Да ли је лоше радити исте вежбе сваки дан?

Садржај

• Možete li da radite isti kardio trening svaki dan?
• Možete li da radite istu vežbu snage svaki dan?
• Pregled za

Што се тиче свакодневних вјежби, већина људи спада у једну од двије категорије. Неки воле да га мешају: ХИИТ један дан, следећи трчање, са неколико баре часова за добру меру. Други су створења навика: Њихови тренинзи изгледају исто као у затвореном, бициклизам, дизање тегова или јога, дан за даном, месец за месецом. (Да будемо поштени, и једно и друго има предности: Ево зашто једна списатељица каже да се никада неће посветити једној врсти вежбања, а друга која каже да треба престати покушавати све то радити.)

Ipak, svaki stručnjak za fitnes će vam reći da je prvi onaj koji ubire prave blagodeti vežbanja. I studije podržavaju činjenicu da su vežbe koje vremenom izazivaju vaše telo na nove načine najkorisnije. Али неки од најпопуларнијих облика вежбања: друмске трке, веслање и бициклизам захтевају тренинг који мање-више изгледа исто-па се придржавате истог тренинга икада добра ствар? Odgovor je komplikovan, pa smo se ukopali da razbijemo stvari. (Zaglavili ste u kolotečini? Isprobajte strategije razbijanja platoa da biste počeli da vidite rezultate u teretani.)

Možete li da radite isti kardio trening svaki dan?

Ако похађате часове бициклизма у затвореном три дана недељно или тренирате за полумаратон, дефинитивно убирете предности редовног кардио тренинга, попут побољшаног здравља срца, побољшане ефикасности мишића доњег дела тела и више сагорелих калорија, каже Kajl Stul, trener sa sertifikatom Nacionalne akademije sportske medicine i specijalista za poboljšanje performansi.

„Ponavljanje vežbi nije sama po sebi loša ideja, posebno ako uživate u onome što radite“, objašnjava Stull. Истраживања показују да је уживање један од главних разлога зашто се људи држе тренинга. Када људи пронађу вежбу коју воле-трчање, веслање или пливање-биће тешко прескочити неколико сесија ради „пребацивања“. (Samo pitajte bilo kog trkača zašto oni никад пропустите свакодневни трчање.) Плус, потребно је неко понављање за стицање нових вештина. "Ако имате циљ да у нечему постанете бољи, морате то поновити", додаје Стулл. Na kraju krajeva, niko neće pokušati maraton a da prethodno ne trči (nadamo se).

Једини проблем: Људско тело је мајстор у прилагођавању. „Šta god da se od tela traži da ponovi, ono će postati veoma efikasno u tome“, objašnjava Stul. "После неколико месеци можда ћете и даље осећати психолошке користи, али не нужно и физиолошке." Превод: Оно што је некада био сјајан тренинг сагоревања калорија можда неће бити ништа бољи од просечне шетње, каже Стулл.

Promenite ga: Да бисте спречили превирање и наставили да побољшавате своју издржљивост, помешајте кардио како не бисте сваки дан радили исте вежбе. Najjednostavniji način da to uradite: Pratite F.I.T.T. принцип (који означава учесталост, интензитет, време и врсту), предлаже Јацкуелине Цроцкфорд, физиолог за вежбе при Америчком савету за вежбе. Sprovedite jedan od sledećih koraka nedeljno.

Prvo, povećajte učestalost treninga. Na primer, ako vozite bicikl tri dana u nedelji, povećajte to do četiri puta nedeljno (postarajte se da dozvolite i jedan ceo dan odmora svake nedelje). Zatim povećajte тиме или трајање ваше сесије. Ако вежбате 30 минута, додајте још пет или 10 минута. (Притиском на време? Научите како да отежате своје кардио вежбе (не дуже).)

Затим повећајте iнапетости, која се најпрецизније може измерити откуцајима срца. Ako ste radili na 70 procenata svog maksimalnog otkucaja srca (MHR), na primer, povećajte ga na 75 procenata. Ovde će vam dobro doći monitor otkucaja srca, ali takođe možete da odredite ciljni broj otkucaja srca uz malo matematike:

1. Oduzmite svoje godine od 220 da biste pronašli svoj MHR. (Ako imate 30 godina, vaš MHR je 190.)

2. Помножите тај број са 0,7 (70 посто) да бисте одредили доњи крај циљане зоне. Затим помножите са 0,85 (85 посто) да бисте одредили горњи крај циљне зоне.

3. Да бисте одредили број откуцаја у минути (БПМ) током вежбе, откуцајте пулс унутар зглоба, близу палца. Врховима прва два прста лагано притисните преко крвних судова. Пребројавајте пулс 10 секунди и помножите са шест да бисте пронашли откуцаје у минути (БПМ). Ако се ваши откуцаји подударају са 70 одсто, прилагодите интензитет вежбања тако да досегне горњи крај циљане зоне.

Na kraju, pokušajte da promenite svoj uobičajeni kardio izbor sa drugom vrstom pokreta. (Kao ovih 5 Plyo poteza u Sub za kardio (ponekad!).) Ovo pomaže da se ojačaju različite mišićne grupe, poboljša izdržljivost i eliminiše rizik od prekomerne upotrebe i eventualnih povreda, kaže Stull. Na primer, umesto da vozite bicikl, pokušajte trčati, plivati ​​ili nešto što potpuno menja pokret, kao što je kardio ples, jednom nedeljno.

Možete li da radite istu vežbu snage svaki dan?

Поклоници тренинга снаге познати су по томе што следе задату рутину сваки пут када уђу у просторију за тежину. Ево добрих вести за та створења из навика: Рутине снаге морају се понављати неко време да би биле ефикасне, каже Стулл. У ствари, ако тек започињете нову рутину, постоје велике предности ако доследно радите исту ствар, каже др Даррин Виллоугхби, физиолог за вежбе и професор на Универзитету Баилор. To je zato što su u prvih četiri do šest nedelja poboljšanja koja ćete iskusiti uglavnom neurološka – vaš mozak uči kako da najefikasnije angažuje vaše mišiće da završi pokrete. (Međutim, to ne znači da treba da radite isti trening svaki dan. Pogledajte ovu savršeno izbalansiranu nedelju treninga za smernice za programiranje.)

Лош део: Ово се не преводи у повећање величине мишића (још). „Dobar opšti vremenski okvir za očekivati ​​primetan napredak je 12 do 16 nedelja, ali on varira u zavisnosti od osobe i intenziteta treninga“, dodaje Willoughby. Zato ne želite da odustanete od mesec dana u novom programu treninga snage samo zato što ne vidite „rezultate“ u ogledalu. Ако започињете нови програм, придржавајте се тог 12-недељног временског оквира. Ali nakon toga, kako se vaše telo prilagođava rutini, moraćete da menjate svoj program kako biste nastavili da uživate u prednostima i nastavili da vidite rezultate, kaže Willoughby.

Промените га: Prvo, promenite pokrete snage. "Интензитет и обим тренинга морају се поновити да би се развила снага, али избор вежби може бити различит", објашњава Стулл. "На пример, можете повећати нижу снагу тела чучањем, мртвим дизањем или притиском на ногу", каже Стулл. "Svi će zahtevati da mišići rade na veoma sličan način, ali će se veoma razlikovati od nervnog sistema." Šta to znači: nemojte raditi isti trening snage svaki dan.

Виллоугхби се слаже. Iako postoji mnogo pokreta za rad mišića grudnog koša - od sklekova do bench pressa - to ne znači da je bilo koji pokret bolji od drugog. У ствари, вероватно је боља стратегија да редовно мењате вежбе тако да радите мишиће под мало другачијим углом, што помаже у побољшању адаптације (и раста) мишића током времена. (Želite jače trbušnjake? Zamenite trbušnjake za 9 osnovnih vežbi koje će vas približiti trbušnjacima sa šest paketa.)

Последњи начин да промените свој тренинг снаге: врста програмирања која се назива нелинеарна периодизација, понављање истих вежби, али варирање интензитета (количина употребљене тежине) и запремине (понављања и сетови), каже Стулл. На пример, ако тренирате у понедељак, среду и петак, могли бисте понедељак учинити тешким даном са мањом количином, средом умерени дан са умереном тежином и запремином, а петак лаганим даном са већом количином. Studije sugerišu da je ovo odličan način za povećanje snage, a pokazalo se da je korisnije od izvođenja iste rutine iznova i iznova. (Imamo odličan 4-nedeljni plan treninga sa tegovima za žene da biste započeli.)

Pregled za