Да ли је могуће превише радити ХИИТ? Nova studija kaže da

Садржај

• Dakle, koliko često treba da radite HIIT vežbe?
• Pregled za

Kada su naučnici za vežbanje prvi put počeli da utvrđuju prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta – poznatog kao HIIT – osećalo se kao da smo otkrili sveti gral vežbi. Већа ефикасност сагоревања масти и снага изградње мишића у делићу времена? Да хвала. (Ovde pogledajte neke od zdravstvenih prednosti HIIT-a.)

Али према новој студији, можда је могуће имати превише добре ствари.

Иако су добробити једног ХИИТ тренинга добро проучене, није спроведено много истраживања о томе да ли се користи од вашег тренинга ударања у задњицу смањују ако то радите пречесто, према најновијим Смерницама о физичкој активности које је објавила vladina Kancelarija za prevenciju bolesti i unapređenje zdravlja.

"Постоји безброј врста и формата обуке високог интензитета без проверених препорука колико је превише", каже др Јингер Готтсцхалл, ванредни професор кинезиологије на Универзитету Пенн Стате. Након што је својим истраживањем прикупила податке о хиљадама поклоника ХИИТ -а, почела је да примећује тренд: "Појединци са великим обимом ХИИТ тренинга нису могли редовно да достижу свој максимални број откуцаја срца и жалили су се на симптоме повезане са претренираношћу", каже она.

Да би проучио ризике претренираности са ХИИТ-ом (конкретно, вежбе у којима изводите кратке налете активности које вам повећавају број откуцаја срца изнад 85 процената вашег максимума), Готтсцхалл се удружио са Лес Миллс-ом, творцем групних часова фитнеса заснованим на истраживању, укључујући часове ХИИТ -а, који се предају широм света. „Želeli smo da pitamo: 'Koje je optimalno vreme nedeljno za treniranje u zoni maksimalnog otkucaja srca od 90 do 100 procenata da bi se maksimizirale fiziološke i psihološke koristi dok se minimizira preopterećenje ili pretreniranost?'“, objašnjava ona. U suštini, koliko je HIIT previše?

U studiji, istraživači su imali 35 odraslih osoba u formi (od kojih su 28 bile žene) da beleže puls tokom svakog treninga i prate njihovo raspoloženje tokom tri nedelje. Након што су успоставили основну линију према својим уобичајеним рутинама вежбања, истраживачи су натерали учеснике да обављају двоструку дужност и заврше два 30-минутна ХИИТ часа у размаку од четири сата. Готтсцхалл је хтео да тестира како су ХИИТ вежбе утицале на одговор учесника на стрес. Sakupljali su uzorke pljuvačke 30 minuta pre svake sesije znojenja, odmah posle i 30 minuta nakon hlađenja da bi izmerili nivoe kortizola i testosterona.

"Био сам изненађен очигледном разликом између 30 до 40 минута [ХИИТ -а] и више од 45 минута", каже Готтсцхалл. "Razlika u performansama, osećanjima vezanim za stres i kvalitetu sna bila je značajna." Više od 40 minuta zaista visoko intenzivnih vežbi svake nedelje može povećati rizik od povreda i dovesti do pretreniranosti (što je jedna od najvećih grešaka u fitnesu koje ljudi prave). Претренираност се може манифестовати на различите начине: "Смањење перформанси, повреде, бол који неће нестати, поремећаји сна, пропуштени менструацијски циклуси (који су повезани са губитком костију), депресија и анксиозност", каже Алисса Румсеи , ЦСЦС, стручњак за фитнес и исхрану у Њујорку. (Ево седам знакова упозорења о претренираности.)

Dakle, koliko često treba da radite HIIT vežbe?

Само 30 минута ХИИТ-а сваке недеље делује лудо кратко-посебно када сваки други час вежбе одједном има ХИИТ у наслову (ХИИТ јога, неко?). Али то је више него довољно да се виде озбиљне користи, каже Румсеи (који није био укључен у студију). „Studije pokazuju da 15 minuta HIIT treninga može pokazati slične prednosti performansi kao i duže vežbe nižeg intenziteta“, kaže ona. "То значи да можете добити сличне бенефиције вежбања за много краће време." (Сећате ли се Табате, убилачког четвороминутног тренинга?)

Pre nego što počnete da sečete časove, utvrdite koliko vaših treninga zaista квалификују као ХИИТ: "Прави ХИИТ тренинг садржи интервале интензитета током којих би било готово немогуће говорити или одржавати излаз дуже од два минута", објашњава Готтсцхалл.

Ovo se prevodi kao ograničavanje vaših HIIT sesija na dva časa od 30 minuta nedeljno, imajući na umu da se na času od 30 minuta obično samo 10 do 15 minuta vežbanja provede u zoni maksimalnog otkucaja srca, kaže ona. Kada ne radite HIIT, uravnotežite svoje vežbe sa kardio treningom nižeg intenziteta (džogom u kome možete udobno da razgovarate) i danima oporavka da biste bili sigurni da vaše telo postiže najveći potencijal. (Овај водич за савршено уравнотежену недељу тренинга ће вам помоћи.)

Pregled za