Ova 75-godišnja Fitfluencer otkrila je svoj trik kako da treninge u teretani učini efikasnijim kod kuće

Садржај

• Pregled za

Bacite jedan pogled na Instagram Džoan Mekdonald i postaje prilično očigledno da 75-godišnja ikona fitnesa voli dobar trening sa tegovima. Од чучњева са сигурносном шипком до мртвог дизања са бучицама, МацДоналд -ово путовање у фитнес обухватило је наизглед сваки пондерисани потез вежбања у књигама. Али МацДоналд такође има стратегију да се уклопи у ефикасан и изазован тренинг када нема приступ машинама, а она дели njena filozofija sa svojim sledbenicima. (Povezano: Ovaj 74-godišnji fitnes fanatik prkosi očekivanjima na svakom nivou)

У новом посту на Инстаграму фитфлуенцер (звана @траинвитхјоан) поделила је два видео записа на којима ради редове, вежбу која углавном циља на велике мишиће леђа (попут латова и ромбоида), а истовремено удара у рамена, бицепсе и трицепсе. U prvom videu, Mekdonald izvodi vežbu na mašini za veslanje sa podrškom u grudima, što je opcija kojoj prosečna osoba verovatno ne bi imala pristup kod kuće. У другом снимку, МацДоналд изводи верзију вежбе која је прилагођенија кући. Овај пут, она седи на тлу, држећи се за оба краја траке отпора која јој је омотана око стопала, и повлачи бенд назад да изводи редове. (Povezano: Gledajte 74-godišnju Džoan Mekdonald kako mrtvo dizanje 175 funti i ostvarite novi lični rekord)

U svom natpisu, MacDonald objašnjava da je izvođenje vesla sa njenom trakom otpora srednjeg nivoa sa petljama i dalje "teško" i da će ona obično prilagođavati svoju šemu ponavljanja kada koristi traku za otpor, a ne za opterećenje. (Напомена: такође можете користити једну дужу траку са два краја, као што је ТхераБанд, и осетити исту опекотину.)

„Кључ за ефикасност вежбања код куће је осигурати да радите онолико понављања колико је потребно да заиста исцрпите мишиће“, пише МацДоналд. "Могао бих да урадим само 10 понављања у теретани са великом тежином, али са бендовима и ограниченим бучицама могао бих да урадим 16 или 20 понављања. У основи ћу урадити онолико понављања колико је потребно да добро опечем." (Везано: Предности отпора ће вас натерати да поново размислите да ли су вам чак потребни утези)

И њена стратегија се проверава. Da, korišćenje teške težine za mali broj ponavljanja je idealno za povećanje mišićne mase i snage. Али то je могуће је изградити мишићну снагу и издржљивост уз само мали отпор или само телесну тежину. Kontinuirano izazivanje mišića je ključno, ali dodavanje sve veće količine težine nije jedini način da to učinite. Када користите мању тежину или је уопште немате, можете повећати број понављања која изводите - и/или смањити време одмора између серија - како бисте постигли сличне резултате као у теретани са великом опремом. Mekdonald je precizirala da će uraditi onoliko ponavljanja koliko je potrebno dok ne oseti „dobro opekotine“, što je u skladu sa popularnim pravilom treninga: Ako ne osećate da je poslednjih nekoliko ponavljanja teško, vreme je da повећати број понављања или додати већу тежину.

Преношење тешких ствари у теретани може бити невероватно и може бити од помоћи у постизању многих фитнес циљева, без сумње. Али као што МацДоналд показује, такође је могуће уклопити се у изазован тренинг користећи једноставне и мале алате код куће.

Pregled za