Спанаћ против Кале: Да ли је један здравији?

Садржај

• Прехрамбене разлике
• Потенцијалне здравствене користи
• Спанаћ је висок оксалат
• Кале може да садржи Гоитрин
• Да ли је један здравији?
• Доња граница

Шпинат и кељ су обе снаге исхране, повезане са многим импресивним здравственим предностима.

Иако потичу из потпуно различитих биљних породица, често се користе наизменично у рецептима, од салата до супа до смоотхиеја и шире.

Ипак, и поред многих сличности, неколико разлика их је раздвојило.

Овај чланак детаљно разматра нутритивни садржај и предности шпината и кеља како би утврдио који је здравији.

Прехрамбене разлике

И кељ и шпинат су високо хранљиво, нискокалорично поврће које пружа широку лепезу важних витамина и минерала.

Оба су богата витамином К - кључним витамином који учествује у згрушавању крви и стварању костију (1).

Поред тога, богати су витамином Ц који има централну улогу у превенцији болести и имунолошкој функцији (2).

Обе такође садрже влакна и неколико других важних микронутријената у различитим количинама, укључујући витамин А, рибофлавин и калцијум.

Ево како се кељ и шпинат слажу један против другог (3):

	1 шоља (21 грама) сировог кељ	1 шоља (30 грама) сировог шпината
Калорије	7	7
Угљикохидрати	1 грам	1 грам
Влакно	0,9 грама	0,7 грама
Беланчевина	0,6 грама	0,9 грама
Витамин К	68% РДИ	121% РДИ
Витамин Ц	22% РДИ	9% РДИ
Витамин А	6% РДИ	16% РДИ
Рибофлавин	6% РДИ	4% РДИ
Калцијум	4% РДИ	2% РДИ
Фолате	3% РДИ	15% РДИ
Магнезијум	2% РДИ	6% РДИ
Гвожђе	2% РДИ	5% РДИ
Калијум	2% РДИ	4% РДИ
Витамин Б6	2% РДИ	3% РДИ
Тиамин	2% РДИ	2% РДИ
Ниацин	2% РДИ	1% РДИ

Шпинат и кељ нуде сличну количину неколико хранљивих састојака, али постоје и неке разлике.

На пример, кељ садржи више него двоструко веће количине витамина Ц, док шпинат пружа више витамина К, витамина А и фолата.

Ипак, иако шпинат и кељ имају различите концентрације одређених хранљивих састојака, они су у целости веома хранљиви избор поврћа.

Резиме Шпинат и кељ су обојени мало калорија, али садрже различите количине влакана, витамина К, витамина Ц и неколико других микронутријената.

Потенцијалне здравствене користи

Поред својих звјезданих профила хранљивих састојака, и кељ и шпинат повезани су са импресивним здравственим предностима.

Оба су богата антиоксидансима - једињењима која помажу у спречавању оксидативних оштећења ћелија и штите од хроничних болести (4, 5).

Такође се показало да позитивно утичу на здравље срца побољшавајући неколико фактора ризика од срчаних болести, попут високог холестерола и крвног притиска.

На пример, једно 12-недељно истраживање код 32 мушкарца са високим холестеролом показало је да конзумирање сока од кале уз оброке побољшава ниво холестерола и повећава антиоксидативни статус (6).

У међувремену, мала студија која је обухватила 27 људи открила је да једење супе од око 9 унци (250 грама) шпината током само 7 дана побољшава крвни притисак.

Студија је приметила да супа од шпината значајно смањује и систолички и дијастолички крвни притисак захваљујући диететским нитратима, једињењима која повећавају проток крви (7).

Оба поврћа такође садрже једињења која се боре против рака, за која је доказано да смањују раст и ширење ћелија рака у епруветама и испитивањима на животињама (8, 9, 10, 11).

Штавише, јер кељ и шпинат имају мало калорија, а истовремено много хранљивих састојака, додавање ових укусних зеље у вашу исхрану може бити ефикасна стратегија за јачање губитка килограма (12, 13).

Резиме Спанаћ и кељ садрже високо антиоксиданте и једињења која се боре против рака.Показано је да оба смањују неколико фактора ризика од срчаних болести и могу да помогну мршављењу.

Спанаћ је висок оксалат

Спанаћ садржи велике количине дијеталног оксалата, једињења које се веже за калцијум у вашем телу, спречавајући његову апсорпцију (14).

Једење хране богате оксалатима такође повећава излучивање оксалата кроз вашу мокраћу, што може довести до стварања калцијум оксалата у бубрезима (15).

Постоји неколико различитих врста бубрежних каменаца, али процењује се да је око 80% састављено од калцијумовог оксалата (16).

Онима који су изложени великом ризику од бубрежних каменаца често се саветује да ограниче унос хране са високим садржајем оксалата, укључујући шпинат (17).

Кухајући шпинат може смањити концентрацију дијеталног оксалата до 87% (18).

Резиме Шпинат садржи оксалат који може спречити апсорпцију калцијума у ​​вашем телу и може допринети стварању каменца у бубрезима.

Кале може да садржи Гоитрин

Крстасто поврће, као што је кељ, садржи гоитрин - једињење које може ометати рад штитњаче смањујући унос јода који је неопходан за производњу хормона штитњаче (19).

Спанаћ такође може садржати гоитрогена својства, али не у истој мери као крстасто поврће попут кеља.

Сметње у функцији штитне жлезде могу утицати на метаболизам и изазвати симптоме попут умора, осетљивости на хладноћу и промене тежине (20).

Међутим, недавна истраживања указују да умјерено једење хране богате гитрогенима вјероватно неће изазвати проблеме већини људи.

На пример, истраживања на људима и животињама показују да једење клица брокуле и бриселског клице не утиче на рад штитњаче или ниво хормона штитњаче, што сугерише да је безбедно за оне са проблемима штитњаче (21, 22).

Друга истраживања су открила да редовно јести крстасто поврће није повезано са већим ризиком од рака штитне жлезде - осим код жена са врло малим уносом јода (23, 24).

Уз то, поврће за кување деактивира ензим одговоран за ослобађање гоитрина (25).

Због тога, ако имате проблема са штитном жлездом, кување кељ или шпината пре него што га поједете и осигуравате да у прехрани добијате довољно јода из хране као што су морска храна и млечне киселине, може вам спречити нежељене ефекте изазване гоитрином.

Резиме Кале садржи гоитрин, једињење које може ометати рад штитне жлезде. Једење довољно јода и кување кељ пре јела може вам спречити потенцијалне негативне нуспојаве.

Да ли је један здравији?

Постоји неколико малих разлика у нутритивним садржајима и здравственим предностима кеља и шпината.

Ипак, обојица су невероватно густа храњива и могу се уживати као део добро заокружене, здраве исхране.

У идеалном случају, покушајте да уврстите неколико порција сваке од њих у свој недељни оброк, заједно са асортиманом осталих лиснатих зелених врста, као што су румунија, швајцарски блитва, орах и купус.

Сваки од ових састојака не само да на стол доноси различит сет хранљивих састојака, већ може и додати мало разноликости и нових укуса у вашу исхрану.

Ево неколико једноставних идеја за почетак додавања овог укусног поврћа у вашу рутину:

• Додајте кељ или шпинат у салату са поврћем и добрим извором протеина.
• Користите кељ или шпинат као додатак омиљеним јелима, укључујући сендвиче, тацо, тестенину или касероле.
• Испробајте сосете и зачините кељ или шпинат као здраву прилогу за своја главна јела.
• Комбинујте свој избор зеленила са другим поврћем и јајима како бисте направили срдачан укус за доручак.
• Огулите зелени смоотхие користећи кељ, шпинат и неколико омиљеног воћа и поврћа.

Резиме Кељ и шпинат могу се незнатно разликовати у погледу храњиве вредности и здравствених користи, али обоје се могу укључити у део здраве исхране.

Доња граница

Кале и шпинат су веома храњиви и повезани са неколико благодати.

Док кељ нуди више него двоструку количину витамина Ц као шпинат, спанаћ пружа више фолата и витамина А и К.

Обе су повезане са побољшаним здрављем срца, повећаним губитком килограма и заштитом од болести.

Због тога, уживање и у деци здраве и уравнотежене исхране може да вам омогући да искористите јединствене предности које свако може да понуди - истовремено додајући мало разноликости у своје свакодневне оброке.