Kako da podesite najergonomičniju kućnu kancelariju ikada

Садржај

• Pravo držanje WFH
• Како поставити свој сто и столицу
• Шта је са рукама, лактовима и рукама?
• Овде је важно позиционирање доњег дела леђа
• Где би требао бити ваш рачунар
• Proverite ramena, vrat i glavu
• Takođe: Ustanite i krećite se redovno
• Право држање је важно и када стојите
• Pregled za

Čini se da je rad od kuće savršeno vreme za prelazak na način razmišljanja o svemu, posebno kada je u pitanju raspored sedenja. Na kraju krajeva, postoji nešto tako ukusno dekadentno u odgovaranju na poslovne e-poruke dok se izležavate u krevetu ili na kauču.

Али ако је ваша ситуација са ВФХ-ом дуготрајна, рецимо, због ЦОВИД-19, могли бисте се наћи у свету повређених ако не поставите правилно подешавање. Naravno, nije da možete samo da dočarate svoj kancelarijski radni prostor kod kuće. А, ако немате кућну канцеларију, нисте баш спремни за успех. „Rad od kuće, za većinu ljudi, nije idealan za ergonomiju“, kaže Amir Khastoo, D.P.T., fizioterapeut u Performance Therapy Centra zdravlja Providence Saint John u Santa Monici, Kalifornija.

Ах, ергономија: Реч коју сте вероватно чули изнова и изнова откако је свет почео са социјалним дистанцирањем, али нисте 100 одсто сигурни шта то значи. Dakle, šta je tačno ergonomija? U svom najosnovnijem smislu, ergonomija znači prilagođavanje posla osobi, prema Upravi za bezbednost i zdravlje na radu (OSHA). Ergonomsko podešavanje može pomoći u smanjenju zamora mišića, povećanju produktivnosti i smanjenju broja i težine mišićno-skeletnih poremećaja povezanih sa radom kao što su sindrom karpalnog tunela, tendonitis, naprezanje mišića i povrede donjeg dela leđa.

Sada se setite dobrih starih dana kada ste radili u kancelariji pre pandemije: Naravno, bilo je dana kada biste dali sve da radite iz udobnosti mekane sofe, škljocajući sa podignutim nogama i računarom на крилу. Ali postoji dobar razlog zašto je vaša kancelarija obezbedila kabinu umesto kauča - i to nije samo zato što vaši saradnici nisu želeli da vide vaše bose noge. (Мада, педикир код куће би дефинитивно подигао ваша стопала на виши ниво 😉.)

Odležavanje — bilo na kauču ili krevetu — dok radite zapravo može dovesti do mišićno-skeletnih problema, posebno kada to postane redovno dok nastavite sa WFH, kaže Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., menadžerka usluga performansi u Bolnici za specijalnu hirurgiju, slaže se. "Ваш кауч и кревет, иако тренутно удобни, ужасне су локације на којима можете провести осам сати дневно", каже она. "Tako je ključno imati stolicu koja pruža odgovarajuću podršku."

У савршеном свету, стручњаци кажу да бисте поново створили своје уобичајено канцеларијско подешавање код куће. У стварности, можда имате ограничен буџет или ограничен простор или децу која вас окружују 24 сата дневно или сва три (уф, одавде осећам умор у карантину). У сваком случају, и даље можете успоставити ергономско ВФХ окружење. Једноставно се померите надоле, а затим почните да мењате распоред. Vaše bolno telo će vam biti zahvalno.

Pravo držanje WFH

Bez obzira na to gde ste WFH – bilo da je to u namenskom kancelarijskom prostoru kod kuće ili na kuhinjskom pultu – postoji određeni položaj koji će vam pomoći da smanjite rizik od razvoja bola:

• Ваша стопала trebalo bi da bude ravno na podu sa paralelnim butinama i savijenim kolenima pod uglom od 90 stepeni, kaže Geisel.
• Tvoji laktovi такође треба бити савијен под углом од 90 степени и близу тела-не заглављен уз ребра, већ удобно виси испод рамена.
• Tvoja ramena treba biti opušten i nazad, kaže Geisel. "Ово би требало да се догоди органски ако вам лактови остану под углом од 90 степени и монитор је правилно постављен." (Више о томе испод.)
• Trebalo bi da sediš скроз натраг у столици, а остатак тела треба да буде „наслаган“, с раменима преко бокова и главом преко рамена. "Ово ће вам помоћи да зглобови буду у равни", објашњава Геисел. Cela ova stvar oko spajanja zglobova je ključna jer, ako nisu, rizikujete da izbacite svoje držanje i mišiće koji su uključeni u njega - a to može dovesti do mišićno-skeletnih povreda.(Povezano: poboljšao sam svoje držanje za samo 30 dana - evo kako i vi možete)

Како поставити свој сто и столицу

С обзиром на то да површина на којој ћете радити код куће вероватно није подесива (мислим, колико столова знате да се могу дизати горе-доле?), Вероватно ћете морати да направите мало магије са столицом како бисте покушајте да добијете одговарајућу форму. Само један улов: Висина многих столова и столова постављена је за више људе, каже Кхастоо. Dakle, ako ste na strani male veličine, dobra je ideja da napravite neke promene.

Ако имате столицу у канцеларијском стилу, Геисел препоручује померање висине све док вам бутине не буду паралелне са земљом, а колена савијена за 90 степени. Међутим, то може да зезне са постављањем ваших стопала. Дакле, ако ваша стопала не допиру до пода, идите напријед и зграбите подножје за ноге или се одморите (или чак хрпу великих књига) да подупрете стопала тако да табани леже равно уз површину. Opet, visina bi trebalo da bude onoliko koliko je potrebno da se kolena podignu na 90 stepeni, kaže Geisel.

А, ако немате столицу са подесивом висином, али морате да се померите горе, Кхастоо каже да можете ставити чврсти, дебели јастук испод задњице за додатну висину. Opet, cilj je da dovedete kolena u položaj od 90 stepeni dok stopala budu ravna i da tastatura bude na dohvat ruke. Ako vam butine lagano dodiruju donju stranu stola i ako vam je udobno, Khastoo kaže da bi trebalo da budete spremni da idete - za sada. (Povezano: Kako biti produktivan dok radite od kuće, prema vašem sunčevom znaku)

Шта је са рукама, лактовима и рукама?

Када ваше седиште буде на правој висини, време је да размислите о својим рукама и шакама. Ako vaše sedište ima naslone za ruke, sjajno: „Nasloni za ruke mogu vam pomoći da poduprete vaše gornje ekstremitete“, što, zauzvrat, može da vam pomogne da izbegnete pogrbljenje i dodatno opterećenje na gornji deo leđa i vrat, objašnjava Khastoo. Наслони за руке такође могу олакшати савијање лактова за 90 степени и њихово држање тамо, додаје он.

Nema naslona za ruke? Нема проблема. Jednostavno podesite visinu stolice i položaj računara tako da vam laktovi budu savijeni na - da, verovatno ste pogodili - 90 stepeni. Желите да покушате да и лактове држите близу тела док радите, да бисте добили правилно држање, каже Геисел. У исто време, ваше руке би требало да буду у могућности да лако дођу до тастатуре-што би требало да буде приближно удаљено од руке-а дланови би требало да благо лебде изнад тастатуре док куцате.

Овде је важно позиционирање доњег дела леђа

Након што поставите стол на одговарајућу висину, средите стање стопала и поставите горње екстремитете, можете се усредоточити на доњи дио леђа. Иако звучи помало основношколски, Геисел препоручује размишљање о вашим "седећим костима" (тј. Заобљеним костима на дну карлице). "Седети на костима за седење звучи глупо, али морамо то да урадимо", каже она. Зашто? Зато што помаже у одржавању доброг држања, што опет може помоћи у спречавању мишићно -коштаног бола. (Ова растезања тела и стола такође могу много помоћи.)

Такође ћете хтети да се одмакнете до краја у својој столици тако да задњица допире до наслона. У реду је ако имате цео леђа нису у равнини са столицом, јер ваш доњи део леђа (познат и као лумбална кичма) природно има закривљеност и не мора нужно бити гурнут према наслону столице за правилно поравнање, објашњава Кхастоо.

С обзиром на то да јастук за доњи део леђа или лумбални део који попуњава то подручје такође може повећати лумбалну подршку-што је, БТВ, важно за спречавање болова у доњем делу леђа. Ako koristite stolicu u kancelarijskom stilu, dizajn stolice bi trebalo da vam pomogne da se pobrinete za ovo, zahvaljujući ugrađenoj lumbalnoj potpori koja je napravljena da se savija sa vašim leđima, kaže Khastoo. Али ако користите обичну кухињску столицу или било коју столицу са равним наслоном, можете смотати пешкир или уложити у лумбални ролат, попут лумбалног јастука серије Фелловес И-Спире (купите га, 26 УСД) , стаплес.цом) за употребу у леђима, каже Геисел. (Повезано: Да ли је икада у реду бол у доњем делу леђа након тренинга?)

Где би требао бити ваш рачунар

„Приликом постављања вашег монитора [или лаптопа] желите да он буде на удаљености од руке и подигнут тако да вам очи буду у складу са врхом екрана“, каже Геисел. (Imajte na umu da je „razdaljina od ruke“ ovde više kao rastojanje od podlaktice, tj. rastojanje između ruku sa rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni.) Vaše oči treba da budu u liniji sa vrhom ekrana kako biste sprečili bol u vratu da gledate gore ili dole na to.

Imate monitor koji je prenizak? Можете га поставити на врх књиге или две како бисте га подигли ради оптималног положаја очију, каже Геисел. I, ako koristite laptop, ona preporučuje da nabavite tastaturu sa omogućenom Bluetooth-om, kao što je Logitech Bluetooth tastatura (kupite, 35 dolara, target.com) kako biste mogli da podignete monitor bez potrebe da kucate rukama/rukama u ваздух. (Везано: Радио сам од куће 5 година - ево како остајем продуктиван и сузбијам анксиозност)

Proverite ramena, vrat i glavu

Pre nego što se prijavite za taj dan, proverite svoje držanje tako što ćete sedeti visoko i trčeći kroz položaj gornjeg dela tela: uverite se da su vam ramena iznad kukova, da vam je vrat leđa i ravan (ali ne zakrivljen prema unutra), a da je glava ravna preko na vrhu vrata, kaže Geisel. "Рамена би такође требала бити опуштена и леђа-то би требало да се догоди органски ако вам лактови остану под 90 степени и ваш монитор је правилно постављен", додаје она.

Кхастоо препоручује да преврнете рамена током дана како бисте се спречили да се погрбите. Nešto pognutosti je neizbežno, zbog čega Gejzel predlaže da proveravate svoje držanje svakih 20 minuta i da se po potrebi ispravite. Sada kada niste okruženi kolegama (osim možda vašeg cimera ili partnera), nemojte se plašiti da podesite alarm na svakih 20 minuta da biste zapamtili da se proverite. (Погледајте такође: 7 митова о лошем држању - и како то поправити)

Takođe: Ustanite i krećite se redovno

Важно је и то како седите док радите, али је важно и да не останете предуго у том положају. "Нисмо дизајнирани да дуго седимо", каже Кхатсоо. "Морате да устанете да бисте добили проток крви и побрините се да ваши мишићи имају прилику да се помере." Дуго седење такође може стиснути лумбалну кичму, па устајање у редовним интервалима може понудити неко преко потребно олакшање, објашњава он.

„Mnogim ljudima je trenutno teško da rade od kuće, ali uverite se da se krećete i da ne sedite statično tri do četiri sata u isto vreme jedan od najboljih načina da sprečite povrede i održite svoje telo, " он каже. Запамтите: Те повреде могу значити све, од развоја синдрома карпалног тунела до хроничног бола у леђима или врату.

U najmanju ruku, moraćete da odete u kupatilo (hej, priroda zove!) ili da napunite čašu za vodu (hidratacija=ključ). Зато вас Геисел охрабрује да искористите ове паузе у кретању тако што ћете истрести мишиће како би крв текла, па чак и направити круг по дневној соби како бисте постигли додатне кораке.

„Odmorite se od posla i poradite na tome da otvorite svoje telo – posebno grudi i bokove – i oni će vam biti zahvalni“, kaže ona. (Погледајте такође: Најбоље и најгоре вежбе за ублажавање бокова у флексору кука)

Право држање је важно и када стојите

ICYMI, dugo sedenje (ili generalno TBH) nije sjajno za vas, zbog čega postoje spremni za kupovinu stojeći stolovi u koje možete uložiti za postavljanje vaše kućne kancelarije. Ali ako ne želite da trošite novac na novu spravu, možete sami da uradite svoje tako što ćete složiti debele knjige za sto za kafu ili kuvare na kuhinjski pult, i postaviti monitor i tastaturu ili laptop na vrh. Пре него што се вратите послу, уверите се да су вам стопала у ширини кукова, а бокови сложени директно изнад њих, а затим следе рамена, врат и глава. Takođe želite da pokušate da ravnomerno rasporedite težinu između stopala. (Погледајте такође: 9 ствари које можете учинити за своје тело на послу (осим куповине стола))

„Jako preporučujem nošenje potpornih cipela i eventualno stajanje na mekšoj površini od poda od tvrdog drveta“, kaže Geisel. U suprotnom, može nepotrebno opteretiti mišiće stopala, pa čak i poremetiti vaše držanje. Oh, i iste stvari se ovde primenjuju kada je u pitanju položaj vaših laktova i monitora, dodaje ona.

Ако почнете да осећате бол, важно је да слушате своје тело. "Бол је увек начин на који ваше тело говори да нешто није у реду", каже Геисел. "Ponekad je ono što boli žrtva isključenja drugog zgloba. Dakle, kada vas muči određeni zglob ili mišić, obavezno proverite zglobove i mišiće iznad i ispod njega." Дакле, ако осећате да вас грче у лумбалној кичми, проверите угао колена и положај стопала како бисте били сигурни да су поравнати.

Још се борите? Prijavite se kod ortopeda, fizioterapeuta ili radnog terapeuta – svi oni bi trebali biti u mogućnosti da vam pomognu da vam daju personalizovane savete, da vas provere na licu mesta (čak i ako je to virtuelno) i da rade na problematičnim oblastima kako bi pokušali da vam pomognu da postavite sebe – i vaše држање - равно.

Pregled za