Кето о буџету: савети, оброци и храна која треба јести

Садржај

• Савети за следење кето дијете на буџет
• Кето листа намирница на буџет
• Пример узорка оброка за кето на буџет
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• 4. дан
• 5. дан
• 6. дан
• 7. дан
• Кето грицкалице
• Доња граница

Кетогена дијета са врло мало угљених хидрата, богата масноћом постала је све популарнија, углавном као средство за мршављење.

Слиједећи кето дијету укључује ограничавање количине угљикохидрата на мање од 50 грама дневно и повећање уноса масти. Као резултат, исхрана обично садржи много животињских производа, масти и друге намирнице са мало угљених хидрата као што су авокадо и кокос. (1).

Ова храна може бити скупа, посебно за особе са ограниченим буџетом за намирнице. Ипак, постоје начини на приступачан начин следити кето дијету.

Овај чланак садржи савете, листе намирница и идеје за оброк за јело кетоа по буџету.

Савети за следење кето дијете на буџет

Већина оброка на кето дијети састоји се од протеина са мало угљених хидрата, попут меса или јаја, уља, поврћа без шкроба и хране са високим удјелом масти, попут авокада, кокоса или орашастих плодова.

Ево неколико савета за залихе ових компоненти кето оброка када је новац кратак:

• Купити у расутом стању. Куповина намирница скупно можете вам помоћи да смањите трошкове. Ствари попут орашастих плодова, семенки и исецканог кокоса могу се наћи у посудама за расути терет у већини продавница, а уља за кување могу се купити на мрежи или у дисконтима у великим количинама.
• Потражите продају и залихајте. Ако имате места у замрзивачу, залихајте се месом, поврћем, па чак и авокадом (месо можете замрзнути) када су у продаји. Такође можете да искористите непробављиву робу попут орашастих плодова, семенки и уља по сниженој цени и похраните их у своју оставу.
• Купујте поврће које је у сезони. Сезонско поврће, као и локално узгојено, обично је јефтиније од поврћа ван сезоне. Планирајте своје оброке около када су одређени нешкробни поврци у сезони.
• Иди смрзнути преко свежег. Већина смрзнутог воћа и поврћа, попут бобица које погодују кето-у, карфиола и броколи, повољније су од својих свежих колега.Осим тога, трају дуже, тако да не морате бринути да ћете трошити новац на производе који се кваре ако их не поједете брзо.
• Започните план оброка и рутину припреме. Израда плана ваших оброка пре него што се упутите у продавницу може вам помоћи да избегнете непотребне куповине. Штавише, припремање неколико оброка или хране као што су кухана јаја и здробљена пилетина пре времена помоћи ће вам да се придржавате плана током недеље и спречи скупе наруџбе за полагање.
• Одлучите се за јефтиније протеине. Јаја су невероватно приступачна, кето храна која можете да користите у разним оброцима како бисте смањили трошкове хране. Такође можете уштедети новац куповином куваних целих пилића, употребом или замрзавањем свих делова и добијањем јефтинијих резова меса попут свињетине, јунетине од меса, млевеног чичка и пилећих бутина.
• Прескочите запаковане кето храну. Кето сладоледи и храна за ужину можда звуче примамљиво, али њихове цене могу се збројити. Уместо да се заливате тим намирницама, набавите прво целокупну храну и резервишите ове омиљене опције као посластицу.

Неке популарне кето намирнице попут меса, кокоса и авокада могу бити скупе. Можете смањити трошкове прехрамбених производа куповином намирница, унапред планирањем оброка и коришћењем замрзивача.

Кето листа намирница на буџет

Следећа листа намирница садржи кето прилагођене намирнице које неће сломити банку.

• Месо / протеини: јаја, конзервирана туна, целе пилетине, пилећа бутина, свињски котлети, смрзнуто млевено месо, свеже месо снижено за чување у замрзивачу, скута, обични грчки јогурт са пуним масноћама
• Здраве масти: велике количине исецканог кокосовог ораха, ораха, бадема, пекана, семенки сунцокрета, срца конопље, цхиа семенки, семенки лана и орашастих маслаца; авокадо и маслинова уља; авокадо у продаји (месо замрзните за касније); смрзнуте коцкице кокоса и конзервирано млеко; у продаји сиреви, путер и гхее
• Поврће без шкроба (у сезони, у продаји или замрзнуто): тиквице, броколи, карфиол, шпароге, целер, грах, тиквице од шпагета, купус, бриселски кисели краставац, краставац, зелена салата, шпинат, рукола, патлиџан, печурке, паприка
• Воће са мало угљених хидрата (у сезони, у продаји или замрзнуто): малине, јагоде, купине, шљиве, клементине, трешње, боровнице, киви

Поред поштивања ових намирница, куповина у трговинама Традер Јое'с, Алди, Цостцо или трговина прехрамбеним производима могу вам помоћи да пронађете најповољније цене.

Приступачна храна која одговара кето дијети укључује јаја, конзервирану рибу, јефтиније резове меса, орашасте плодове, семенке, кокосово млеко и поврће без шкроба које се продају или замрзнуте.

Пример узорка оброка за кето на буџет

Ево 7-дневног плана оброка са приступачним кето оброком. Поврће, месо, орашасти плодови или семенке без шкроба на овом менију могу се заменити оним што се продаје или у сезони.

Имајте на уму да идеалан број нето угљених хидрата поједе на кето зависи од појединца. Ови оброци могу или не морају одговарати вашим специфичним потребама.

1 дан

• Доручак: 3 омлета од јаја и сира са шпинатом, страна смрзнутих бобица
• Ручак: пилећа супа са сјецканом пилетином, чорбом, целером, белим луком, зачинским биљем, а преливен је обичним грчким јогуртом
• Вечера: свињски котлети са пасулим пасуљем и бадемима

Дан 2

• Доручак: скута са смрзнутим јагодама и семенкама
• Ручак: тврдо кухана јаја пире на кришке краставца, преливена срцем конопље и преливом за салату од пуне масти
• Вечера: шоље салате са млевеном ћурком, смрзнута мешавина поврћа без шкроба и обични грчки јогурт

3. дан

• Доручак: смоотхие са смрзнутим малинама, ораховим маслацем, шпинатом и кокосовим млеком
• Ручак: салата од туњевине пуњена црвеним паприкама
• Вечера: карфиол “рижа” (купљена у продаји или произведена у прехрамбеном прерађивачу) промијешајте пржити смрзнутим броколијем, сјецканом пилетином, семенкама сусама, белим луком и ђумбиром

4. дан

• Доручак: пржена јаја са умућеним шпинатом куваним на маслацу или уљу
• Ручак: пурећа ролада с обичним грчким јогуртом, нарезаним паприкама и краставцима
• Вечера: бунгер без кревета на кревету од зеленила прекривеног сиром, стране печених бриселских клице

5. дан

• Доручак: пун масни грчки јогурт са орасима
• Ручак: салата са тврдо куваним јајима, сиром, нарезаним паприкама, печуркама и дресингом од маслиновог уља
• Вечера: мљевене месне округлице, сервиране преко тиквица од шпагета, намочене у уљу авокада и пармезану

6. дан

• Доручак: паприка и омлет од гљива са насјецканим сиром
• Ручак: салата од руголе са туном у конзерви, краставци, ротквице, семенке сунцокрета и дресинг маслиновог уља
• Вечера: пилећа бедра са јухом од кокосовог карфиола

7. дан

• Доручак: каша са орасима и семенкама направљена од кокосовог млека у конзерви
• Ручак: јаја салата направљена од обичног грчког јогурта на штапићима целера
• Вечера: свињска кашика, патлиџан и тиквице кувани на маслацу и посути сиром

Кето грицкалице

Већина кето оброка пуни се довољно да можда нећете осећати потребу за ужином. Али ако огладните између оброка, испробајте један од ових повољних кето залогаја:

• исјецкано поврће са орасом путер
• пун масни грчки јогурт са смрзнутим бобицама
• шака орашастих плодова или семенки
• 1–2 тврдо кухана јаја
• струни сир
• штапићи од целера са сиром или пименто сиром
• 70% или више незаслађене тамне чоколаде (или слатке чоколаде Стевије)
• чипс од домаћег кеља пржен здравим уљима

Нека кето оброци буду једноставни када сте у буџету и користите тврдо кухана јаја, припремљено месо и једноставне салате.

Доња граница

Иако неке популарне кето намирнице могу бити скупе, дефинитивно је могуће следити кето дијету без кршења банке.

Можете се држати свог буџета купујући храну на велико, куповином продаје и одабиром јефтинијих протеина и масти.

Ако вам треба инспирација за приступачне идеје о кето оброку, погледајте овај чланак и план оброка.