Кеттлебелл вежбе за труднице које су сигурне за бебу

Садржај

• Гоблет Скуат
• Деадлифт
• Нагнут ред
• Кеттлебелл Свингс
• Трицепс Ектенсион
• Lateral Lunge
• Хало
• Модификована ветрењача
• Цурл то Пресс
• Pregled za

Желите да припремите своје тело за маратон који је мајчинство? Зашто се не бисте бацили око опреме за вежбање која вероватно највише личи на бебу: кеттлебелл. Suprotno onome što neki ljudi misle, potpuno je bezbedno dizati tegove dok ste trudni, sve dok ne poludite previše. (Ево свега што требате знати о сигурним трудноћама.)

Samo slušajte svoje telo i zapamtite da ovo nije vreme da pokušavate bilo šta da PR ili ciljate na trbušnjake sa šest paketa, kaže Amanda Batler, trener u The Fhitting Room, HIIT studiju u Njujorku. Овај динамички тренинг са кеттлебеллом помоћи ће вам да одржавате тело јаким. Покрети који регрутују више мишићних група и одржавају координацију целог тела на тачки-тако да можете бити толико бољи у јурењу за својим дететом када коначно може да допузи. (Želite da se klonite tegova? Bez brige – Batler takođe ima vežbe sa telesnom težinom za buduće mame.)

Како то ради: Батлер демонстрира сваки потез у горњем видеу. Radite svaku vežbu 30 sekundi, a zatim se odmorite 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću (ali uzmite više vremena za odmor ako je potrebno). Почните са једним комплетним комплетом и напредујте до два или три сета, у зависности од вашег нивоа кондиције.

Гоблет Скуат

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, držeći giriju bočno ispred grudi, ruke obavijene oko zvona.

Б. Шаљите кукове уназад и савијте колена да бисте се спустили у чучањ, држећи леђа равним.

Ц. Притисните средином стопала да бисте стали и вратили се у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Деадлифт

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, држећи кеттлебелл за ручку испред кукова.

Б. Шаљите кукове уназад до шарки напред и лагано савијте колена да спустите кеттлебелл између стопала.

Ц. Тапните звонце на под (ако је могуће), а затим притисните кукове напред да бисте се вратили у почетни положај, одржавајући равна леђа током целог покрета.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Нагнут ред

А. Почните у положају дубоког искорака * са левом ногом напред, држећи кеттлебелл за ручку у десној руци. Зглобите се напред са равним леђима да поставите леви лакат на лево колено и спустите кеттлебелл доле до десног скочног зглоба за почетак.

Б. Veslajte girje do nivoa grudi, držeći leđa ravnima i ravnomerno raspoređenu težinu između obe noge.

Ц. Полако спустите кеттлебелл назад у почетни положај.

*Možda će vam biti lakše da balansirate sa širim stopalima umesto sa zategnutim užetom u veoma uskom položaju iskora.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди. Ponovite na suprotnoj strani.

Кеттлебелл Свингс

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova sa girjama na podu oko stopu ispred stopala. Šarke u bokovima da se savijete i držite giriju za ručku da biste započeli.

Б. Окрените кеттлебелл назад између кукова, а затим му дозволите да се замахне напред.

Ц. Кукните напред и подигните груди, замахујући кеттлебелл до нивоа груди.

Д. Дозволите да се кеттлебелл замахне назад, * обрнувши покрет тако да се замахне уназад између ногу.

*Можда ћете морати да омекшате лактове како бисте им омогућили да се одмарају изван вашег стомака током замаха.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Трицепс Ектенсион

А. Станите са стопалима у ширини кукова, размакнутим тако да је једно стопало напред ради равнотеже. * Држите кеттлебелл уз звоно обема рукама изнад главе.

Б. Spustite zvonce iza glave, laktovima okrenutim prema plafonu.

Ц. Стисните трицепсе да бисте се вратили у почетни положај.

*Занемаривање вашег става помаже у равнотежи и мање оптерећује ваше мишиће.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Lateral Lunge

А. Stanite sa spojenim stopalima, držeći giriju za zvono horizontalno ispred grudi.

Б. Направите велики корак удесно десном ногом. Спустите се у бочни искорак, шаљући кукове уназад и савијајући десну ногу, али леву ногу држите усправно (али не закључано).

Ц. Одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај, а затим поновите на супротној страни.

Поновите, мењајући стране 30 секунди. Одморите 30 секунди.

Хало

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći giriju za rogove ispred pupka.

Б. Подигните лијеви лакат и заокружите кеттлебелл око главе десно, затим иза главе, затим око лијеве стране и назад у почетни положај.

Ц. Поновите у супротном смеру, прво пролазећи кеттлебелл левом страном.

Ponovite u naizmeničnim smerovima 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Модификована ветрењача

А. Stojte sa stopalima u širokom stavu, leva ruka seže direktno iznad glave, biceps pored uha. У десној руци држите кеттлебелл за ручку испред десног кука. Држите леве прсте напред усмерене, а за почетак окрените десне прсте у страну.

Б. С равним ногама спустите кеттлебелл уз десну ногу према поду (идите само колико вам је удобно). Лева рука и даље сеже према плафону.

Ц. Pokret unazad za povratak u početnu poziciju.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди. Ponovite na suprotnoj strani.

Цурл то Пресс

А. Станите са стопалима у ширини кукова, држећи кеттлебелл за рогове испред кукова.

Б. Увијте звоно до рамена, а затим притисните изнад главе, пружајући руке директно преко рамена.

Ц. Полако уназад крећите се да бисте се вратили у почетни положај.

Ponovite 30 sekundi. Одморите 30 секунди.

Pregled za