Trener Kim Kardašijan deli 6 pokreta koji će transformisati vaše noge i zadnjicu

Садржај

• Продужеци за седеће ноге
• Коврче од хамстринга
• Čučanj sa šipkom sa širokim stavom
• Лег Пресс
• Мртво дизање са шипком
• Стојеће теле подиже
• Pregled za

Ако сте икада прелиставали Инстаграм Ким К и питали се како она добија свој чудесни плен, имамо добре вести за вас. Тренерка ријалити звезде, Мелиса Алкантара, управо је поделила шест покрета доњим делом тела које можете да радите у теретани за супер јаке ноге и потпуно природно подизање задњице из снова. (Такође погледајте како је Алцантара помогла Ким Кардасхиан да смрша 20 килограма.)

Ако нисте упознати са Алцантаром, знајте ово: Ова жена се не петља. Лични тренер и бивши бодибилдер користио је интернет како би се научио како да вежба када се борила са депресијом и гојењем. Сада ради са познатим личностима са А-листе и користи свој Инстаграм да инспирише друге који желе да уђу у најбољи облик свог живота. (Сазнајте шта је имала да каже о обрнутој дијети и како је то искористила за ресетовање метаболизма.)

Узмите знак са снимака екрана испод и следите Алцантарово вођство за епску вежбу током дана која ће вам запалити глутеусе. (Осим снажног АФ задњице, постићи ћете и ове невероватне предности подизања тегова.) Али пре него што почнете, само знајте да ови потези нису лаки-зато немојте да се обесхрабрите ако не можете све odmah. Можда би било боље да почнете са мањим тежинама и мање понављања, па да кренете одатле.

Продужеци за седеће ноге

Sedite na mašinu za proširenje nogu sa leđima pritisnutim na podlogu. Једном када су вам стопала увучена иза јастучића за глежње, стисните четвороношке (велике мишиће на предњој страни бедара) како бисте подигли обје ноге горе све док не буду паралелне с тлом. Затим се полаганим и контролисаним покретом вратите натраг у почетни положај да бисте завршили понављање.

Подесите тежину тако да не савијате леђа и користите бочне ручке за додатну подршку. Alcantara predlaže da uradite 4 seta od 20 ponavljanja.

Коврче од хамстринга

Počnite tako što ćete ležati licem nadole na mašini za uvijanje tetive. Postavite se tako da jastučić poluge bude na zadnjoj strani vaših nogu (odmah iznad članaka). Držite torzo što je moguće ravnije na klupi i uhvatite se za bočne ručke dok stežete tetive (mišiće na zadnjoj strani butina) da biste savili stopala prema zadnjici. "Стварно закуцајте кукове", написала је Алцантара у својим причама.

Задржите секунду и полако спустите стопала назад у почетни положај да бисте довршили понављање. Урадите 4 сета од 20 понављања.

Čučanj sa šipkom sa širokim stavom

Koristite stalak za čučnjeve da stavite šipku na ramena (ili koristite šipku za telo ili mini šipku ako ste početnik). Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, са прстима благо истакнутим, колена меканим и врат неутралним. Удахните и учврстите своје језгро, а затим се зглобите куковима и коленима да бисте се спустили у положај чучња, седећи куковима и задњицом уназад и држећи леђа равним. Када су вам бутине приближно паралелне са подом, притисните у средњи део стопала да бисте стали да бисте довршили понављање. Урадите 4 сета по 15 понављања.

Лег Пресс

Седите на машину за пресовање ногу са стопалима на платформама отприлике у ширини рамена. Pritisnite platformu do kraja dok vam noge ne budu potpuno ispružene sa blagim savijanjem u kolenima. Polako spuštajte platformu privlačeći kolena prema grudima dok stopala držite ravnima. Gurnite platformu nazad da biste završili ponavljanje. Alcantara preporučuje da uradite 4 seta od 30, 25, 20 i 20 ponavljanja.

Мртво дизање са шипком

Приближите се шипком са стопалима размакнутим у ширини кукова, потколеницама близу шипке. (FYI: Takođe možete da radite mrtvo dizanje sa bučicama ako ste početnik.) Šarke u kukovima, zatim kolenima, da se savijete sa ravnim leđima kako biste uhvatili šipku rukama u širini ramena. Држите врат неутралним и у складу са кичмом. Udahnite da učvrstite svoje jezgro i sa ravnim leđima podignite težinu sa poda, pomerajući kukove napred da biste stajali visoko.Zastanite u stojećem položaju na sekundu pre nego što se okrenete za kukove, zatim za kolena, da biste polako spustili šipku nazad na pod. Obavezno držite leđa ravna tokom pokreta. Урадите 4 сета по 15 понављања.

Стојеће теле подиже

Станите испод јастучића рамена стојеће машине за подизање телета са лоптицама стопала на ивици платформе и стопалима у ширини кукова. Zadržavajući meko savijanje u kolenima, spustite pete što je više moguće, a zatim podignite pete da biste pritisnuli loptice stopala. Застаните на тренутак на врху, а затим се полако спустите назад у почетну позицију. Урадите 4 сета од 30 понављања.

Pregled za