Артритис кољена: Будите опрезни током ових 5 вежби

Садржај

• Да ли ће вежбање погоршати бол у колену?
• Како вежбати дубоко чучањ
• Како вежбати дубоко плутање
• Како трчати
• Како вежбати спортове под високим утицајем и понављајуће скакање
• Како вежбати ходање или трчање уз степенице
• Да ли су одређене вежбе лакше на коленима?
• Како најбоље искористити свој тренинг
• Остали савети
• Када треба избегавати потпуно вежбање ако имате артритис у колену
• Доња граница

Да ли ће вежбање погоршати бол у колену?

Ако имате артритис колена, вежбање би и даље требало да буде део вашег животног стила. Кључно је познавање правих вежби и прави начин њиховог извођења.

Генерално, дуготрајно вежбање је сигурно за одрасле који болују у коленима. Штавише, ако се правилно изводи, права вежба може чак смањити бол од артритиса. Ово може побољшати вашу способност обављања обичних физичких активности.

Можда ће вам се чинити контра-интуитивно за вежбање да бисте смањили бол у коленима, па је корисно схватити како то делује.

Вежба доноси крв и храњиве састојке хрскавици, чинећи је ефикаснијом у заштити и усмеравању зглобова током покрета. Вежбање такође побољшава снагу мишића. Јачи мишићи су у стању да ефикасније носе телесну тежину, ослобађајући део терета који носи на зглобове.

Међутим, извођење „погрешне“ вежбе или коришћење лошег облика може повећати бол или нанети штету зглобу. "Бол није нормално", упозорава Алице Белл, докторица физикалне терапије и специјалиста геријатрије који је сертификован од одбора.

Паметна рутина вежбања може се лако савладати. Иако широке смернице могу бити корисне, најсигурнији и најефикаснији начин да се покренете у рутину вежбања је уз водство лиценцираног стручњака, попут физикалног терапеута. Стручњак ће анализирати ваш образац и дати предлоге.

Наставите да читате како бисте научили како сигурно вежбати неке од популарнијих опција за вежбање. Такође ћемо делити неколико алтернатива са малим утицајем које можете додати свом режиму вежбања.

Како вежбати дубоко чучањ

Чучање може да помогне у стварању снаге ногу и кукова, што доводи до стабилнијих зглобова. Временом ће вам се опсег кретања повећавати. Све док сте у могућности вежбања без осећаја болова, сигурно је да укључите чучњеве у своју рутину вежбања.

Људи који болују од артритиса могу имати највише користи у зидним чучњевима, јер чучњеви на зид могу вам смањити ризик од непотребног или неправилног притиска на колена.

Да направите основни чучањ:

1. Станите леђима уза зид. Стопала би требало да буду у ширини рамена, а пете око 18 центиметара од зида.
2. Колена држите у складу с петама, а не испред ножних прстију.
3. Удахните и издахните док сједите или „чучнете”. Задњица не би требало да буде нижа од нивоа колена.
4. Чврсто држите трбушне мишиће и осигурајте да вам леђа буду притиснута равно уза зид.
5. Извуците се кроз пете - не куглице стопала - и удишите док стојите.

"Држите кољено изнад глежња, а не преко лоптице стопала", упозорава Белл.

Ако почнете да осећате интензиван бол у било ком тренутку - више него што је то типичан бол у коленима - требало би да прекинете са вежбом током дана. Обавезно покушајте још један покушај током следеће праксе. Открићете да вам се праг боли повећава како повећавате снагу мишића.

Како вежбати дубоко плутање

За особе са артритисом колена, плућни напон представља исте користи и ризике као и дубоко чучање. Прстени су одличан начин да побољшате укупну снагу ногу и кукова, али могу изазвати непотребне болове ако се погрешно вежбају.

Трик је, каже Белл, осигурати да се ваше колено не протеже поред глежња.

Такође вам може бити корисно вежбање леђа док се држите за наслон столице или стола ради додатне подршке.

Да бисте урадили основни ручак:

1. Придружите се вашој подршци, ако је потребно.
2. Корак напред једном ногом. Обавезно држите кољено напред изнад глежња. Колено никада не би требало да се протеже поред глежња.
3. Једном када будете стабилни у положају, полако подигните задњу пету од пода.
4. Наставите да се дижете док не формирате равну линију од леђа до колена.
5. Укључите или затегните трбушне мишиће. Ово ће вам помоћи да поставите леђа равно док се крећете у лежећи положај. Нагибање или нагињање према напријед створиће непотребан стрес на предње кољено.

Током ваше праксе важно је да се забележите било какве промене боли или нелагодности. Ако почнете да осећате више бола него иначе, престаните да лучите током дана и пређите на други облик вежбања.

Како трчати

Трчање може повећати ваш општи веллнесс и помоћи у контроли тежине. Ово може смањити количину стреса на коленима и смањити укупни утицај артритиса.

Међутим, примјењују се неке одредбе:

• Изаберите чврсте, носеће ципеле. „Обућа је потцењена када је у питању заштита зглобова“, каже Белл.
• Трчите по прљавштини, трави, шљунку или асфалту, ако постоје. Мекши су од бетона.
• Обратите пажњу на било који бол. Ако почнете да осећате више бола него иначе, направите паузу за дан или два. Ако се бол настави, обратите се лекару. Необичан бол може бити резултат нечега осим артритиса.

Иако људи са артритисом колена могу сигурно трчати, Белл савјетује да овај спорт оставе онима који трче неко вријеме. Она тврди да су дугогодишњи тркачи развили прави облик трчања и развили подршку мишића око зглоба.

„Нико са артритисом не би требало да почне да бежи“, каже она.

Ако трчање није део ваше рутинске вежбе и утврдите да желите да започнете, разговарајте са лекаром. Они могу да разговарају о вашим индивидуалним предностима и ризицима и дају смернице за наредне кораке.

Како вежбати спортове под високим утицајем и понављајуће скакање

Чини се да постоји веза између спорта са великим утицајем и ризика од артритиса, али повреда доприноси том ризику. За оне који су већ развили артритис, доследна вежба високог удара може погоршати симптоме.

То не значи да морате да одустанете од тренинга са високим утицајем. Кључ је вежбање промишљено и умјерено.

Да бисте смањили симптоме:

• Не бавите се спортским или другим активностима који укључују понављајуће скакање сваког дана. Опште правило је да направите паузу од два или три дана између спортова са великим утицајем. Ваша вежба треба да траје само сат времена.
• Размислите о ношењу наруквице за колена током вежбе. Ово може помоћи у одржавању колена у правилном положају, посебно ако је артритис угрозио поравнање.
• Ако осећате благи бол или отицање, после вежбања узмите нестероидни противупални лек, попут напроксена (Алеве).

Ако се до сада нисте бавили високим активностима, разговарајте са лекаром пре него што почнете. Могу вас провести кроз потенцијални утицај који ће ове активности имати на ваше кољено.

Вероватно ће Белл саветовати своје клијенте са артритисом да уопште избегавају високе утицаје. Она напомиње да скакање горе-доле ствара утицај на ваше зглобове једнак приближно 20 пута већој од ваше телесне тежине.

Како вежбати ходање или трчање уз степенице

Иако ходање уз степенице може бити болно, то може бити добра вежба за јачање мишића ногу и кукова.

Покрет такође може помоћи у повећању производње течности у зглобовима, подмазујући зглоб и помажући у испирању токсина.

За сигурно пењање степеницама:

• Не журите. Приступ „спорог и постојаног“ може вам помоћи да одржите стабилност.
• Користите ограде за подршку. Ако тренутно користите штап, разговарајте са лекаром о томе како га најбоље користити док сте на степеницама.
• Као и код многих других вежби, будите опрезни да не прекомерно стежете кољено.

За алтернативу са малим утицајем, покушајте да користите степеничну машину за степенице. Као и код стварних корака, понављајући покрет ће подстаћи производњу заједничке течности.
Када користите степенице за степенице, имајте на уму следеће:

• Започните са краћом вежбом и временом повећавајте трајање. Ако предуго радите превише, може бити штетно.
• Подесите висину успона у складу са својим потребама. Белл саветује да започнете с малом и постепено радите свој пут ка вишем кораку.
• Користите ограде за подршку, по потреби. Пазите да се не наслоните на шине.

Да ли су одређене вежбе лакше на коленима?

Водни аеробик се често препоручује за опоравак од упалих зглобова. Иако вода може имати умирујуће, узбудљиво дејство на колена, Белл каже да је мало вероватно да ће створити довољно отпора за јачање околних мишића.

„Ако заиста желите да створите довољно отпора да направите неку разлику, копнене вежбе су у коначници оно што вам треба“, каже она.

Неки од њених фаворита укључују вожњу бициклом, са умереним или високим интензитетом и вежбе јачања као што је пилатес.

Можда ћете моћи да извучете више из тренинга са малим утицајем укључивањем утегнутих еластичних трака или слободних утега у своју рутину.

Можда ће вам бити корисно и да током вежбања носите наруквицу за колена. Ако већ нисте, разговарајте са лекаром о томе да ли је ово добра опција за вас. Они могу дати конкретне препоруке и саветовати вас о најбољој пракси.

Како најбоље искористити свој тренинг

Вероватно ћете осетити благу бол при вежбању, посебно ако већ неко време нисте вежбали.

Када планирате своју рутину, водите рачуна да ниво интензитета буде разуман. Ваш лекар или физикални терапеут може да вам пружи персонализовану препоруку која одговара вашим потребама. „Доза“ вежбања треба да буде довољна да створи разлику, али не толико да се повредите или обесхрабрите.

Остали савети

• Уложите у удобне патике и пружите одговарајућу подршку.
• Увек се загревајте пре вежбања. Истезање може помоћи у отварању зглобова и смањити ниво удара у коленима.
• Ако су вам зглобови већ упаљени, подесите топлоту пре вежбања да бисте смањили потенцијалну крутост.
• Започните са 10-минутном рутином и временом повећавајте трајање.
• Прекинути вежбу високог удара са модификацијама или алтернативама са малим ударом.
• Охладите се након вежбања. Одвојите неколико минута да истегнете зглобове. Примјена хладног облога такође може помоћи у смањењу бола и отеклина.

Када треба избегавати потпуно вежбање ако имате артритис у колену

Ако осетите неки од следећих симптома, престаните са вежбањем док не посетите лекара:

• појачано отицање
• оштар, убодан или стални бол
• бол због које напуштате или мењате ход
• зглобови који су на додир топли или су црвени
• бол који траје дуже од два сата након вежбања или се погоршава ноћу

Ако бол потраје, одуприте се искушењу да га маскирате лековима против болова, каже Белл. Желите да откријете основни узрок проблема и да га отклоните.

Такође вам саветује да се потпуно одуприте пориву да одустанете од вежбања. Након консултација са лекаром, поново бисте требали да кренете са режимом вежбања, који је прилагођен вама.

Доња граница

Не само да је вежбање са артритисом колена могуће, већ је потребно проверити или чак преокренути бол повезан са стањем. Белл напомиње да вам већина држава омогућава да видите физикалног терапеута без упутнице и да једна или две сеансе могу резултирати рецептом за вежбање прилагођеним вашим циљевима и способностима.

"Најгора ствар коју можете учинити је ништа", каже Белл, додајући да је најбоље да оптимизирате свој тренинг пре него што вас болови у артритису почну успоравати. Коришћење мера предострожности током вежбања може вам помоћи да се дуже бавите рутином вежбања.