Да ли вас недостатак сна чини дебелим?

Садржај

• Pregled za

Сви знају да су добра исхрана и вежбе неопходни за добро здравље, али постоји кључна трећа компонента која се често занемарује: сан. "Људи ће рећи:" Спаваћу пуно кад будем мртав ", али кад си млад, мораш да спаваш", каже професор психологије са универзитета Цорнелл Јамес Б. Маас, аутор of Повер Слееп (Виллард, 1999). „U suprotnom, dovešćete do istrošenosti svog tela, što je užasno teško nadoknaditi kasnije u životu.

Хајде да тестирамо ваше знање о томе како недовољан сан може утицати на вас - и како се добро наспавати:

1. Koliko sati prosečna žena spava?

ODGOVOR: 6 sati i 10 minuta

Б. 7 сати, 20 минута

C. 7 sati, 2 minuta

D. 8 sati, 3 minuta

Odgovor: A. 6 сати и 10 минута које типична жена спава сваке ноћи је три сата мање него што јој је потребно до 25. године (да би се прилагодили ефектима хормона пубертета и пост-пубертета) и скоро два сата мање него што јој је потребно након 25. године "За врхунац перформанси, осам сати сна није идеално ", каже Маас. "То је 9 сати и 25 минута."

Жене радним данима спавају четири минута мање од мушкараца, а викендом 14 минута мање. У првој години мајчинства жене изгубе 400-750 сати сна и сваке ноћи спавају 50 минута мање него што то чине нови очеви. Izgubljeni san je važan: Najduži period REM (brzih pokreta oka) - od vitalnog značaja za pamćenje, učenje i mentalne performanse - odvija se u poslednja dva sata 7- do 8-časovnog spavanja.

2. За побољшање сна, које је најбоље време за аеробне вежбе?

A. 7-9 časova

B. 16-18 časova

Ц. 7-9 поподне.

Д. Било шта од горе наведеног

Одговор: Б. Aerobne vežbe podižu telesnu temperaturu i metabolizam; сан се јавља са супротним. Дакле, када вежбате касно поподне или рано увече, доживите нагли пад температуре док не заспите, чинећи ваше време одлагања дубљим и задовољнијим.

Уз добар сан, имаћете и више енергије да напорније вежбате, каже др Јоице Валслебен, директорка Центра за поремећаје спавања Универзитета у Њујорку. У студији Универзитета Станфорд, мушкарци и жене који су 16 недеља радили умерене аеробне вежбе 30-40 минута заспали су 12 минута брже и спавали 42 минута дуже од седентарних субјеката.

3. Ако не добијете довољно ЗЗЗ -а, учинит ћете:

A. Izgubiti težinu

Б. Задржати воду

C. Brže starenje

Д. Доживите проблеме са кожом

Odgovor: C. Studija Univerziteta u Čikagu pokazala je da kada su zdravi muškarci starosti od 17-28 godina bili ograničeni na četiri sata sna šest noći zaredom, njihov krvni pritisak, šećer u krvi i gubitak pamćenja su porasli na nivoe koji se obično povezuju sa 60-godišnjacima. На срећу, након неколико ноћи 12-часовног сна, успели су да врате сат уназад.

Ипак, редовно штедећи на спавању повећава ризик од прехладе и грипа, а истовремено смањује вашу креативност и време реакције. Ako nedostatak sna traje duže od šest meseci, postaćete četiri puta podložniji depresiji, anksioznosti, čak i zloupotrebi supstanci. Нажалост, једина ствар коју не губите ако не одложите дремеж: тежина. Veća je verovatnoća da ćete jesti slatkiše da biste se borili protiv umora. A manje sna otežava gubitak težine: kortizol, hormon stresa, je povišen kada ne spavate dovoljno; ovo, zauzvrat, povećava aktivnost ključnog enzima (lipoprotein lipaze) koji reguliše skladištenje masti.

4. Шта ће вам од следећег помоћи да заспите када сте под стресом?

А. Чаша вина

B. Duboki udisaji stomakom

Ц. Вођење дневника

Д. Гледање досадног документарца

Одговор: Б. Трбушно дисање - споро, дубоко дисање из дијафрагме - смирује вас и успорава откуцаје срца. Kao i progresivno opuštanje, koje zateže i opušta vaše mišiće grupu po grupu, od glave do pete. Или, одвојите време сваки дан, можда 10 минута за ручак, да наведете своје узнемирености и могућа решења у „књизи брига“. "Лакше је уклонити бриге из ума ако сте радили на њима и имате времена да им се посветите сутра", каже др Дерек Лоеви, истраживач сна на Клиници за поремећаје спавања Универзитета Станфорд. Други релаксанти uključuju vruću kupku, prijatan seks ili mentalne slike. Preskočite noćnu čašu u tri sata pre odlaska u penziju. Iako alkohol može da vas ubrza da zaspite, vaši ZZZ će biti plitki i fragmentirani.

5. Koliko često se zdrava mlada žena budi svake noći?

Никада

Б. 1 пут

Ц. 2-3 пута

Д. 4-5 пута

Odgovor: D. Muškarci i žene svih uzrasta se bude četiri do pet puta svake noći, iako to možda ni ne shvataju. Кад се пробудите, не гледајте на сат. Умјесто тога, испробајте варијацију на тему пребројавања оваца: Ментално запишите број црних хлача које посједујете или нешто друго што је лако, али ментално ангажирано. Ako se budite duže vreme, pokušajte da idete u krevet kasnije dosledno i da se budite u isto vreme svakog jutra. Када преспавате 90 одсто ноћи, можете додати 15 минута на почетак или крај времена за спавање. Само се побрините да добијете девет и више сати који су вам потребни за добро здравље.

6. Koja je najveća prepreka spavanju u vašoj spavaćoj sobi?

А. Кућни љубимац

B. Čovek

Ц. ТВ

Д. Електрични вентилатор

Odgovor: C. ТВ стимулише вашу будност. Osim toga, trepereće svetlo vas drži budnim i programira vaš cirkadijalni sat da vas drži budnim kasnije. Још горе, ако заспите са укљученим телевизором, светлост ће учинити ваш сан плитким и незадовољавајућим.

Ali muškarci takođe mogu biti problem ako hrču, što smeta 22 odsto žena (i samo 7 odsto muškaraca) sa partnerkama u krevetu, prema istraživanju Nacionalne fondacije za spavanje. Пријатељи који хрчу коштали су своје партнере један ноћни сан. Решења укључују чепове за уши за вас, носне траке за њега (да отворе за нос буду отворене) и душек направљен од појединачно омотаних завојница за обоје. Душек смањује рокенрол двоје људи који се бацају и окрећу.

Кућни љубимци могу пореметити сан, али само ако су хиперактивни, кревет вам је премали или погоршавају ваше алергије. Вентилатор ће вас узбудити само ако се прогута. Вероватније ће вас брујање успавати.

7. Распоредите ова пића, од оног са највише кофеина (великог поремећаја сна) до оног са најмање.

А. Планинска роса, 12 унци

Б. Ледени чај, 12 унци

C. Starbucks Café Latte, 8 unci

Д. 7Уп, 12 унци

Одговор: Ц, Б, А, Д. Latte (89 mg), ledeni čaj (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofein menja vaš cirkadijalni ritam i bori se protiv adenozina, hemikalije koja se nakuplja u telu tokom dana i podstiče san. Ostali krivci su Sunkist soda od narandže (41 mg u 12 unci), Ben & Jerry's smrznuti jogurt bez masti sa kafom (85 mg po šolji), Excedrin Migraine (65 mg) i Midol Menstrual maksimalne snage (60 mg).

Pa, kako si postigao gol?

Дајте себи 10 бодова за сваки тачан одговор. Ako ste postigli gol:

60-70 бодова Одлично. Највероватније добијате потребне ЗЗЗ -ове.

50 поена Добро. Надајмо се да ћете своје знање применити у пракси.

30-40 poena Просек. Као и већина нас, бријете време одлагања и то се види.

0-20 poena Јадно. Наш Рк: Спавајте на њему и покушајте поново са тестом.

Pregled za