Лакто-ово-вегетаријанска дијета: благодати, недостаци и план оброка

Садржај

• Предности
• Може помоћи у превенцији дијабетеса типа 2
• Може подржати здрав губитак килограма
• Побољшава здравље срца
• Може смањити ризик од рака
• Може смањити ризик од жучних каменаца
• Негативне стране и разматрања
• Потенцијална потреба за додацима
• Значај квалитета исхране
• Храна коју треба избегавати
• Храна за јело
• Узорак лакто-ово-вегетаријанског оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Једноставне идеје за грицкалице
• Доња граница

Лакто-ово-вегетаријанска исхрана је првенствено биљна исхрана која искључује месо, рибу и живину, али укључује млечне производе и јаја.

У називу, „лакто“ се односи на млечне производе, док се „ово“ односи на јаја.

Многи људи усвајају лакто-ово-вегетаријанску исхрану како би смањили унос животињских производа из етичких, еколошких или здравствених разлога.

Овај чланак објашњава предности и недостатке лакто-ово-вегетаријанске дијете и пружа списак хране коју треба јести и избегавати, као и узорак плана оброка.

Предности

Истраживања показују да добро испланирана и уравнотежена лакто-ово-вегетаријанска исхрана може на више начина користити вашем здрављу.

Може помоћи у превенцији дијабетеса типа 2

Лакто-ово вегетаријанци имају мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. То је рекло, иако је једење меса повезано са већим ризиком од дијабетеса типа 2, заштитни ефекти вегетаријанске дијете могу бити повезани са недостатком меса (,,,).

Вегетаријанска дијета смањује ризик од дијабетеса типа 2 повећавајући унос здраве хране, попут интегралних житарица, воћа, поврћа, махунарки и орашастих плодова, и смањујући унос засићених и транс масти (,,,).

Штавише, показало се да повећавају контролу шећера у крви и побољшавају осетљивост на инсулин, хормон који регулише ниво шећера у крви (,,).

Поред тога, биљна дијета садржи пуно влакана, што успорава варење и побољшава контролу шећера у крви. Вегетаријанска дијета такође показује да смањује хемоглобин А1ц, маркер дуготрајне контроле шећера у крви (,).

Може подржати здрав губитак килограма

Лакто-ово-вегетаријанска дијета може вам помоћи да одржите здраву тежину или подржите губитак килограма.

Вегетаријанска дијета је обично богата влакнима и нискокалорична, што може подржати осећај ситости и спречити преједање.

Заправо, истраживања показују да вегетаријанска дијета помаже у спречавању и уклањању гојазности и болести повезаних са гојазношћу (,).

Студија на скоро 38.000 људи открила је да вегетаријанци имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од свеједа. Виши БМИ повезан је са великим уносом протеина и малим уносом влакана, што указује да дијета на биљној бази са високим садржајем влакана може имати користи од губитка тежине ().

Побољшава здравље срца

Једење меса, одређених врста масти и рафинираних угљених хидрата већ дуго је повезано са атеросклерозом, што је накупљање плака у артеријама које могу довести до болести срца (,).

Показало се да вегетаријанска дијета смањује ризик од - па чак и обрнуто - болести коронарних артерија. Ово је нарочито тачно када је животињска храна ограничена, као што је случај када следите лакто-ово-вегетаријанску исхрану ().

Показало се да биљна дијета побољшава проток крви у вашем срцу, побољшава здравље крвних судова и смањује крвни притисак - што све може смањити ризик од срчаних болести (,,,).

Може смањити ризик од рака

Вегетаријанска дијета повезана је са смањеним ризиком од различитих карцинома. Преглед 96 студија показао је да вегетаријанци имају 8% мањи ризик од смрти од рака у поређењу са свеједима (,).

Истраживања показују да се ризик од рака може значајно смањити ако се једе дијета богата биљном храном попут воћа и поврћа. Поред тога, нека истраживања сугеришу да дијета богата црвеним и прерађеним месом може повећати ризик од одређених карцинома (,,).

Може смањити ризик од жучних каменаца

Вегетаријанци лакто-ово имају мањи ризик од болести жучних каменаца, стања у којем се у жучној кеси формирају чврсти, камени комади холестерола или билирубина, који блокирају жучни канал и узрокују бол.

Шестогодишња студија на 4.839 људи открила је да невегетаријанци имају 3,8 пута већи ризик од развоја жучних каменаца него вегетаријанци. То је можда због нижег уноса холестерола код оних који су на вегетаријанској дијети ().

Придржавање лакто-ово-вегетаријанске дијете може подржати здрав губитак килограма, користити вашем срцу и смањити ризик од одређених карцинома, дијабетеса типа 2 и жучних каменаца.

Негативне стране и разматрања

Иако вегетаријанска исхрана нуди многе здравствене бенефиције, правилно планирање је од суштинског значаја за спречавање штетних здравствених ефеката.

Испод су наведени неки фактори које треба узети у обзир приликом усвајања лакто-ово-вегетаријанске дијете.

Потенцијална потреба за додацима

Вегетаријанска исхрана може бити нутритивно довољна, али посебну пажњу треба обратити на унос гвожђа, протеина, цинка и омега-3 масних киселина. Могу се препоручити дијететски суплементи ако недостају извори ових хранљивих састојака (,).

Протеини су неопходни за добро здравље. Вегетаријански извори укључују јаја, млечне производе, пасуљ, грашак, сочиво, тофу, житарице, орахе и семе. Храна богата аминокиселином лизином - градивним елементом протеина који често недостаје биљној исхрани - укључује махунарке, орашасте плодове, семе и јаја ().

Гвожђе транспортује кисеоник у вашем телу. Вегетаријанцима ће можда требати 1,8 пута више гвожђа од свеједа. Вегетаријански извори гвожђа укључују тофу, пасуљ, сочиво, утврђена зрна, бадеме и зеленило. Храна богата витамином Ц, попут цитруса и паприке, може појачати апсорпцију (,).

Цинк подржава раст, зарастање рана и здрав имунолошки систем. Неке намирнице богате цинком на биљној бази укључују пасуљ, грашак, сочиво, тофу, путер од кикирикија, индијски орах, житарице и обогаћене житарице.

Омега-3 масне киселине укључују ЕПА, ДХА и АЛА (претеча ЕПА и ДХА). Подржавају здравље срца, ока, коже, живаца и мозга. Узимање додатка алгиног уља и једење хране попут ораха и лана може вам помоћи да задовољите своје потребе за омега-3 ().

Значај квалитета исхране

Са растућом популарношћу биљних дијета, постоји много намирница прилагођених вегетаријанцима од којих можете бирати.

Међутим, многе намирнице које се продају за лакто-ово вегетаријанце су претходно упаковане и високо обрађене, што значи да могу да садрже пуно шећера, соли, нездравих масти и уља и калорија.

Обавезно погледајте листу састојака и ознаку хранљивих састојака како бисте одлучили да ли је ова храна права за вас.

Лакто-ово-вегетаријанска дијета треба правилно планирати да задовољи ваше потребе за хранљивим састојцима, посебно за протеинима, цинком, гвожђем и омега-3 мастима. Обавезно прегледајте листу састојака и ознаку хранљивих састојака да бисте видели да ли пакована вегетаријанска храна одговара вашим здравственим циљевима.

Храна коју треба избегавати

Они који следе лакто-ово-вегетаријанску исхрану избегавају храну животињског порекла, осим јаја и млечних производа.

Морате погледати ознаку састојака било које паковане хране да бисте утврдили да ли садржи састојке животињског порекла, укључујући:

• Месо: говедина, телетина, јагњетина, свињетина и прерађено месо попут кобасица, сланине и хреновки
• Рибе: риба, шкољке попут ракова и јастога, остале морске плодове попут шкампа
• Живина: пилетина, патка, гуска, препелица, ћуретина

Лакто-ово-вегетаријанска исхрана искључује месо, рибу и живину.

Храна за јело

Засновајте своју исхрану на целој, непрерађеној биљној храни, као и на јајима и млечним производима, укључујући:

• Воће: јабуке, банане, поморанџе, јагоде, брескве, диње
• Поврће: броколи, кељ, паприка, спанаћ, печурке, патлиџан
• Интегралне житарице: квиноја, јечам, амарант, јечам, хељда
• Јаја: цела јаја, укључујући беланце и жуманце
• Млечни производи: млеко, јогурт, сир, путер
• Пасуљ и махунарке: пасуљ, грашак, кикирики, сочиво
• Орашасти плодови, семенке и маслац од орашастих плодова: индијски орах, бадеми, ораси, семе бундеве, ланено семе, путер од кикирикија
• Здраве масти: авокадо, маслиново уље, маслине, ораси, семенке
• Вегетаријански протеин: тофу, сеитан, темпех и вегетаријански протеински прах

Једите што је више могуће целу, минимално прерађену биљну храну, укључујући воће, поврће, орашасте плодове, семе и цела зрна. Такође укључите јаја и млечне производе, попут млека, сира и путера, како желите.

Узорак лакто-ово-вегетаријанског оброка

Ево петодневног плана оброка за почетак лакто-ово-вегетаријанске дијете. Прилагодите га свом укусу и преференцијама.

Понедељак

• Доручак: кајгана са поврћем и тост са маслацем
• Ручак: мешана зелена салата са тофуом преливеним маслиновим уљем и сирћетом, сервирана са шаком ораха и сувог грожђа
• Вечера: веггие чизбургер са зеленом салатом, парадајзом и луком на лепињи, сервиран са прилогом од печених шпарога

Уторак

• Доручак: смоотхие од воћа и јогурта са тврдо куваним јајетом
• Ручак: салата од тестенине са пасуљем, сиром и поврћем, послужена уз прилог грожђа
• Вечера: помфрит од сеитана и поврћа са прилогом од бобица

Среда

• Доручак: овсена каша са јабукама и скутом
• Ручак: темпех и облог од поврћа, послужен са шаргарепом и хумусом
• Вечера: чорба од сира и парадајза на жару, послужена са печеним поврћем

Четвртак

• Доручак: кич од спанаћа и воће
• Ручак: пица са вегетом и сиром на тортиљи
• Вечера: векна од сочива са печеним кромпиром

Петак

• Доручак: тост од авокада и хумуса и банана
• Ручак: Сендвич са салатом од леблебија са супом од поврћа
• Вечера: нацхос са „делима“, укључујући пасуљ, сир, млевену соју, павлаку, салсу, авокадо и црне маслине, сервиран са прилогом од воћа

Једноставне идеје за грицкалице

Ево неколико лаких, лакто-ово-вегетаријанских идеја за грицкалице ако огладните између оброка:

• тврдо кувана јаја
• мешавина стаза направљена од орашастих плодова, семенки и сувог воћа
• кришке банане са бадемовим маслацем
• сирови биљни штапићи са хумусом
• јогурт са бобицама и семенкама
• печени сланутак
• крекери од целог зрна са гвакамолом
• кокице са пармезаном
• целер са маслацем од кикирикија и сувим грожђем

Много здравих и укусних јела и грицкалица можете направити од вегетаријанске хране. Горњи узорак менија показује вам како би могло изгледати пет дана лакто-ово вегетаријанске дијете, плус неколико идеја за грицкалице у којима можете уживати између оброка.

Доња граница

Лакто-ово-вегетаријанска дијета је погодна ако сте заинтересовани да смањите унос животињских производа, али их не елиминишете у потпуности из своје дијете.

Ова дијета је повезана са неколико потенцијалних здравствених благодати, укључујући смањени ризик од гојазности, болести срца, дијабетеса типа 2 и одређених карцинома.

Уживање лакто-ово-вегетаријанске дијете може вам помоћи да једете више цјеловите, непрерађене биљне хране, којој се приписују многе здравствене користи повезане са овим начином прехране.

Обавезно обратите пажњу на унос хранљивих састојака и прочитајте налепнице на пакованој вегетаријанској храни како бисте били сигурни да је ваша исхрана усклађена са вашим здравственим циљевима и прехрамбеним потребама.