Шта треба знати о аутогеној обуци

Садржај

• Предности
• Недостаци и ограничења
• Како се то ради
• Остали савети за опуштање
• 1. Избаците анксиозне мисли из главе
• 2. Направите паузу са вођеним сликама
• 3. Упијајте стрес
• 4. Подесите подцаст
• 5. Испробајте технику 3 к 3
• 6. Вежбајте јогу и таи цхи
• 7. Направите време за музику
• 8. Пронађите људе који се смирују
• Када треба потражити доктора
• Доња граница

Аутогени тренинг је техника опуштања која је усмерена на промовисање осећаја смирености и опуштености у вашем телу како би се смањио стрес и стрепња.

Тачније, помаже у ублажавању стрепњи које настају услед ситуација или стања која нас могу надвладати стресом, фрустрацијом или тугом, према Санам Хафеез, ПсиД, неуропсихолог и члан факултета на Универзитету Цолумбиа.

Немачки психолог Јоханнес Хеинрицх Сцхултз развио је аутогени тренинг 1920-их као начин да циљано делује на физички израз стреса коришћењем вежби опуштања како би стекао ниво контроле над тим процесима.

Тренутно се ова техника често користи заједно са когнитивном бихевиоралном терапијом, каже Хафеез, али може бити и самостална као средство за помоћ људима да се носе са стресом.

Предности

Циљ већине техника опуштања, укључујући аутогени тренинг, је да подстакнете природан одговор опуштања у вашем телу успоравањем дисања, снижавањем крвног притиска и, на крају, стварањем осећаја повећаног благостања, према Националном центру за комплементарне и Интегративно здравље.

Иако је изворно развијен као начин да људе научи како да сами подстичу физичко опуштање, аутогени тренинг се често користи у сесијима саветовања за управљање симптомима анксиозности, за које Хафеез каже да укључује било какве менталне или физичке манифестације анксиозности.

Прегледом студија из 2008. утврђено је да тренинг опуштања, укључујући аутогени тренинг, може доследно и значајно смањити неке симптоме анксиозности.

„Услови као што су социјални анксиозни поремећај (ЈЕД), општи анксиозни поремећај (ГАД), депресија и несаница могу имати користи од аутогеног тренинга“, објашњава Хафеез.

Аутогени тренинг је такође користан у управљању свакодневним стресом, а може бити користан чак и током напада панике.

Недостаци и ограничења

Аутогени тренинг не би требало да замени ваш тренутни план лечења. Ако учествујете у психотерапији или узимате лекове за анксиозност, уз ваш тренутни третман треба користити и аутогени тренинг.

Међутим, ако испробате технике попут прогресивног опуштања мишића и аутогени тренинг сами (или са саветником или терапеутом), и не осећате никакво олакшање када је реч о стресу, фрустрацији, тузи или анксиозности, каже Хафеез време је да се консултујете са својим интернистом и упутите друге стручњаке за ментално здравље који вам могу помоћи да процените како се осећате и да вас упуте у проналажењу правог начина за решавање вашег конкретног случаја.

Како се то ради

Практицирање аутогеног тренинга најуспешније је ако се изводи са обученим стручњаком, као што је терапеут. Једном када вам буде пријатно са овом методом, можете почети самостално да користите ове технике опуштања.

Овде Хафеез дели кораке који се користе у аутогеној обуци за смањење стреса и како би се смањио број симптома анксиозности.

• Поставите се. Пре него што започнете, пронађите мирно и угодно место за опуштање. У идеалном случају, ово би требало бити исто место које користите сваки пут када вежбате технике опуштања. Ове вежбе можете радити лежећи или седећи. Обавезно уклоните наочаре и олабавите уску одећу.
• Започните са дисањем. Први корак је успоравање дисања. Провјерите јесте ли у угодном положају и почните с спорим, равномјерним удисајима. Једном када контролишете дах, реците себи: "Потпуно сам смирен." Рећи то себи можда је чак довољно да вас доведе у стање опуштености.
• Усмерите пажњу на различита подручја тела. Започните десном руком и поновите фразу „Моја десна рука је тешка, потпуно сам миран“, док полако и контролирано дишете. Учините то поново с другом руком и ногама, враћајући се увек у „Потпуно сам смирен.“
• Скрените пажњу на ваше откуцаје срца. Док дубоко дишете, поновите себи шест пута, „Откуцаји срца су мировани и правилни“, а затим реците: „Потпуно сам смирен.“ Ово се наставља на различитим деловима тела, укључујући трбух, груди и чело. Поред ових корака, можда ћете желети да пратите и снимање гласа са упутствима. То вам омогућава да се у потпуности опустите и фокусирате на технику.

Остали савети за опуштање

Аутогени тренинг може бити ефикасно средство за управљање стресом и промовисање опуштања. Поред тога, постоје и други начини да се заустави стрес и анксиозност у његовим путевима. Ево осам савета који ће вам помоћи да се ослободите стреса и будете мирни.

1. Избаците анксиозне мисли из главе

Имате тежак дан? Узмите оловку и папир и пишите. Померање мисли и осећања помаже да уклоните забринуте мисли из ума, што може помоћи у снижавању нивоа стреса и поспешити опуштање.

Да бисте новинарство учинили навиком, на крају дана проведите 15 минута за упис брига из дана у дан.

2. Направите паузу са вођеним сликама

Затворите очи и замислите догађај или време у којем ћете се осећати опуштено. Замислите како звучи и како мирише. Шта видите и осетите?

Водене слике помажу вашем уму да шаље поруке вашем тијелу да се опусти. Користите ову технику када сматрате да вам се ниво стреса повећава или као начин да спречите стрес пре него што се ухвати.

3. Упијајте стрес

Намакање у топлој кади одличан је начин да се ослободите упаљених мишића и опустите тело. То такође чини чуда за уморни, презапослени ум. (Ако немате каду, истуширајте се или намочите ноге у топлој води.) Додајте мало соли Епсом и искључите свјетла. Ово је такође дивно време за неколико минута медитације пажљивости.

4. Подесите подцаст

Нисте сигурни како медитирати или самостално вежбати дубоко дисање? Покушајте слушати подцаст. Постоји неколико подцаста на мрежи који вас корак по корак воде кроз поступак. И најбољи део? Они се крећу у дужини од 5 до 30 минута, тако да можете одабрати онај који одговара вашим потребама.

5. Испробајте технику 3 к 3

Ако вам идеја да одвојите вријеме од напорног дана за предах од дисања постанете још узнемиренији, започните с техником 3 к 3. Издржавајте 3 минуте, 3 пута дневно да бисте се фокусирали на своје дисање.

Искористите ово време да бисте више пазили на своје дисање или се фокусирали на одређену технику дисања. Ово је такође одличан тренутак за вежбање медитације менталне свести, која вам омогућава да будете свесни и опажате и примећујете мисли, осећаје и стања тела без реаговања на њих.

6. Вежбајте јогу и таи цхи

И јога и таи цхи комбинују употребу даха и дубоког дисања са низом покрета или поза дизајнираних да промовишу смирење и опуштање. Редовна пракса јоге и таи цхија може вам помоћи смиривању ума и опуштању тела.

7. Направите време за музику

Било да слушате умирујућу мелодију, свирате свој омиљени инструмент или певате уз песму, музика је одличан начин да промовише опуштање.

Закажите 10 до 15 минута сваког дана за музику. Певајте или слушајте свог омиљеног извођача у аутомобилу. Свирајте клавир кад се вратите кући с посла. Или заспите уз меку музику која свира у позадини.

8. Пронађите људе који се смирују

Циљ је да се окружите људима који имају умирујуће присуство, посебно у тренуцима екстремног стреса.

Када треба потражити доктора

Ако користите аутогени тренинг као део општег плана лечења, обавезно обавестите све проблеме са својим лекаром или терапеутом. „Иако аутогени тренинг не може стварно погоршати ваше симптоме, ако се не осећате боље након упорних покушаја управљања анксиозношћу, можда ће вам требати додатни алати и помоћ“, каже Хафеез.

Поред тога, ако сами примјењујете технике аутогеног опуштања, будите свјесни његових ограничења у лијечењу проблема менталног здравља.

Иако можете да научите неке од техника самостално, најбољи начин за успех је рад са стручњаком, по могућности терапеутом обученим у овој методи. Можда ћете требати потражити на мрежи стручњака за ментално здравље са искуством у аутогеној обуци или разговарати са својим примарним здравственим радником и затражити упутницу.

Друга опција која добија популарност и популарност је онлине терапија. Кроз апликације и услуге засноване на накнадама као што су Талкспаце, Ретхинк Ми Тхерапи, Онлине-терапија и БеттерХелп, можете имати приступ терапеуту на мрежи или путем текста.

Доња граница

Аутогени тренинг је техника опуштања која може помоћи у снижавању нивоа стреса и подстакнути осећај смирености у уму и телу.

Иако је ова метода сама по себи корисна за мање смањење стреса и основне вежбе опуштања, аутогени тренинг не би требало да замени психотерапију или лекове за ментална здравља.