Јањетина 101: Подаци о исхрани и утицаји на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Беланчевина
• Дебео
• Витамини и минерали
• Остала месна једињења
• Здравствене користи јањетине
• Одржавање мишића
• Побољшане физичке перформансе
• Превенција против анемије
• Јагњеће и срчане болести
• Јањетина и рак
• Доња граница

Јањетина је месо младих домаћих оваца (Овис ариес).

То је врста црвеног меса - појам који се користи за месо сисара које је богатије гвожђем него пилетина или риба.

Месо младих оваца - у њиховој првој години - познато је као јањетина, док је овчетина израз који се користи за месо одраслих оваца.

Најчешће се једе необрађено, али сушено (димљено и слано) јањетина је такође уобичајено у неким деловима света.

Будући да је богата протеинима високог квалитета и многим витаминима и минералима, јањетина може бити одлична компонента здраве исхране.

Ево свега што треба да знате о јањетини.

Нутритивне таблице

Јањетина се углавном састоји од протеина, али садржи и различите количине масти.

Припечена печена јањетина од 3,5 унце (100 грама) даје следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 258
• Вода: 57%
• Беланчевина: 25,6 грама
• Царбс: 0 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 0 грама
• Дебео: 16,5 грама

Беланчевина

Као и друге врсте меса, јањетина је превасходно састављена од протеина.

Садржај протеина у јакој и куваној јањетини обично је 25–26% (1).

Јагњеће месо је висококвалитетни извор протеина, који пружа свих девет есенцијалних аминокиселина које вашем телу требају за раст и одржавање.

Стога једење јањетине - или друге врсте меса - може бити посебно корисно за бодибилдере, спорташе који се опорављају и људе који стоје после операције.

Једење меса промовише оптималну исхрану кад год је потребно изградити или поправити мишићно ткиво.

Дебео

Јањетина садржи различите количине масти у зависности од тога колико је одрезано, као и од исхране животиње, старости, пола и хране. Садржај масти је обично око 17–21% (1).

Састоји се углавном од засићених и мононезасићених масти - у приближно једнаким количинама -, али има и мале количине полинезасићених масти.

Дакле, сервирање печене јагњетине од 3,5 унце (100 грама) даје 6,9 грама засићених, 7 грама мононезасићених и само 1,2 грама полинезасићених масти (1).

Јагњећа маст или лојос обично садрже нешто више нивоа засићених масти у односу на говедину и свињетину (2).

Засићене масноће се дуго сматрају фактором ризика за срчане болести, али многа истраживања нису пронашла везу (3, 4, 5, 6, 7).

Јагњећи ломови такође садрже породицу транс масти познату под називом трансмасне транс масти.

За разлику од транс масти које се налазе у прерађеним прехрамбеним производима, сматра се да ће транс масти за преживљавање бити корисне за здравље.

Најчешћа транс масноћа преживача је коњугована линолна киселина (ЦЛА) (8).

У поређењу са осталим месом преживара - као што су говедина и телетина - јањетина садржи највише количине ЦЛА (9).

ЦЛА је повезана са разним здравственим користима, укључујући смањену масу телесне масти, али велике количине у суплементима могу имати штетне ефекте на метаболичко здравље (10, 11, 12).

САЖЕТАК Висококвалитетни протеин је главна хранљива компонента јањетине. Садржи и различите количине масноће - углавном засићених масти, али и мале количине ЦЛА, што има неколико здравствених користи.

Витамини и минерали

Јањетина је богат извор многих витамина и минерала, укључујући:

• Витамин Б12. Важно је за стварање крви и функцију мозга. Животињска храна богата је овим витамином, док веганској исхрани недостаје. Мањак може да изазове анемију и неуролошка оштећења.
• Селен. Месо је често богат извор селена, мада то зависи од хране животиње из извора. Селен има различите важне функције у тијелу (13).
• Цинк. Цинк се обично много боље апсорбује из меса него из биљака. То је есенцијални минерал који је важан за раст и стварање хормона, као што су инсулин и тестостерон.
• Ниацин. Назван и витамином Б3, ниацин служи читав низ важних функција у вашем телу. Неадекватан унос повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести (14).
• Фосфор. Фосфор се налази у већини намирница од суштинског значаја за раст и одржавање тела.
• Гвожђе. Јањетина је богата гвожђем, углавном у облику хеме гвожђа, које је високо биорасположиво и апсорбује се ефикасније од нехемског гвожђа које се налази у биљкама (15).

Поред ових, јањетина садржи и низ других витамина и минерала у нижим количинама.

Натријум (со) може бити нарочито висок у неким прерађеним јањећим производима, попут сушене јагњетине.

САЖЕТАК Јањетина је богат извор многих витамина и минерала, укључујући витамин Б12, гвожђе и цинк. Ово је важно за разне телесне функције.

Остала месна једињења

Осим витамина и минерала, месо, укључујући јањетину, садржи низ биоактивних хранљивих материја и антиоксиданата који могу утицати на здравље:

• Креатин. Креатин је важан као извор енергије за мишиће. Додаци су популарни међу бодибилдерима и могу бити корисни за раст и одржавање мишића (16, 17).
• Таурине. Ово је антиоксидативна аминокиселина која се налази у риби и месу, али се такође формира у вашем телу. Прехрамбени таурин може бити користан за ваше срце и мишиће (18, 19, 20).
• Глутатион. Овај антиоксиданс је присутан у великим количинама у месу. Трава храњена травом посебно је богата глутатионом (21, 22).
• Коњугована линолна киселина (ЦЛА). Ова породица трансмасних масти прежива може имати различите корисне здравствене ефекте када се конзумира у нормалним количинама из хране, као што су јањетина, говедина и млечни производи (23, 24).
• Холестерол. Стерол који се налази у већини животињских намирница, дијеталних холестерола нема значајне ефекте на ниво холестерола код већине људи (25).

САЖЕТАК Јањетина садржи неколико биоактивних супстанци - као што су креатин, ЦЛА и холестерол - које могу имати користи од здравља на различите начине.

Здравствене користи јањетине

Као богат извор витамина, минерала и висококвалитетних протеина, јањетина може бити одлична компонента здраве исхране.

Одржавање мишића

Месо је један од најбољих прехрамбених извора висококвалитетних протеина.

У ствари, он садржи свих девет аминокиселина које су вам потребне и назива се комплетним протеином.

Висококвалитетни протеин је веома важан за одржавање мишићне масе - посебно код старијих одраслих особа.

Неадекватни унос протеина може убрзати и погоршати губитак мишића повезаних са годинама. То повећава ризик од саркопеније, неповољног стања повезаног са врло ниском мишићном масом (26).

У контексту здравог начина живота и адекватне вежбе, редовно конзумирање јањетине - или друге високо протеинске хране - може помоћи у очувању мишићне масе.

Побољшане физичке перформансе

Јањетина не само да помаже у очувању мишићне масе, већ може бити и важна за функцију мишића.

Садржи аминокиселину бета-аланин, коју ваше тело користи за производњу карнозина, супстанце потребне за функционисање мишића (27, 28).

Бета-аланин се налази у великим количинама у месу, као што су јањетина, говедина и свињетина.

Висок ниво карнозина у људским мишићима повезан је са смањеним умором и побољшаним перформансама вежбања (29, 30, 31, 32).

Дијета са мало бета-аланина - попут вегетаријанске и веганске исхране - током времена може смањити ниво карнозина у вашим мишићима (33).

С друге стране, показало се да узимање високих доза бета-аланина током 4–10 недеља узрокује пораст количине карнозина у мишићима за 40–80% (27, 29, 34, 35).

Због тога, редовно конзумирање јањетине - или друге хране богате бета-аланином - може имати користи спортистима и онима који желе да оптимизирају своје физичке перформансе.

Превенција против анемије

Анемија је уобичајено стање, које карактерише низак ниво црвених крвних зрнаца и смањену способност преношења кисеоника у вашој крви. Главни симптоми укључују умор и слабост.

Мањак гвожђа главни је узрок анемије, али га је лако избећи правилним прехрамбеним стратегијама.

Месо је један од најбољих прехрамбених извора гвожђа. Не садржи само хеме-гвожђе - облик био-расположивог гвожђа - већ и побољшава апсорпцију нехемског гвожђа, облика гвожђа који се налази у биљкама (15, 36, 37).

Овај ефекат меса није у потпуности схваћен и назива се "фактором меса" (38).

Хеме-гвожђе се налази само у животињским намирницама. Због тога је у вегетаријанским дијетама често малаксалост, а изостала је са веганском дијетом.

Ово објашњава зашто вегетаријанци више ризикују од анемије него месоједи (39).

Једноставно речено, једење меса може бити једна од најбољих дијеталних стратегија за спречавање анемије недостатка гвожђа.

САЖЕТАК Јањетина може поспешити раст и одржавање мишићне масе и побољшати рад мишића, издржљивост и перформансе вежбања. Као богат извор високо доступног гвожђа, јагњетина може помоћи у спречавању анемије.

Јагњеће и срчане болести

Срчане болести су главни узрок преране смрти.

То је група неповољних стања која укључују срце и крвне судове, укључујући срчани удар, мождани удар и висок крвни притисак.

Посматрачке студије откриле су мешовите резултате о вези између црвеног меса и срчаних болести.

Неке студије откривају повећан ризик од конзумирања великих количина и прерађеног и необрађеног меса, док друге примећују повећан ризик само за прерађено месо - или уопште нема ефекта (40, 41, 42, 43).

Нема чврстих доказа који подржавају ову везу. Посматрачке студије само откривају повезаност, али не могу доказати директну узрочно-посљедичну везу.

Предложено је неколико теорија како би се објаснила повезаност великог уноса меса са срчаним болестима.

На пример, велики унос меса може значити и мањи унос друге корисне хране, попут рибе, воћа и поврћа здравог за срце.

Такође је повезан са нездравим факторима живота, као што су недостатак физичке активности, пушење и преједање (44, 45, 46).

Већина опсервацијских студија покушава да поправи ове факторе.

Најпопуларнија теорија је хипотеза исхрана-срце. Многи људи верују да месо изазива срчане болести јер садржи велике количине холестерола и засићених масти - што нарушава крвни липидни профил.

Међутим, већина научника се сада слаже да прехрамбени холестерол није фактор ризика за срчане болести (25).

Такође, улога засићених масти у развоју срчаних болести није сасвим јасна. Многе студије нису биле у стању да повезују засићене масти са повећаним ризиком од срчаних болести (5, 6, 7).

Месо само по себи нема штетне ефекте на ваш липидни профил у крви. Показано је да витка јањетина има сличне ефекте као риба или бело месо, попут пилетине (47).

Ипак, требало би да избегавате јести јагњеће месо или месо кухано на великим врућинама.

САЖЕТАК Расправља се о томе да ли једење јагњета повећава ризик од срчаних болести. Једење благо куване, мршаве јањетине у умереном облику вероватно је сигурно и здраво.

Јањетина и рак

Рак је болест коју карактерише ненормалан раст ћелија. То је један од водећих свјетских узрока смрти.

Бројне опсервацијске студије показују да су људи који једу пуно црвеног меса током времена повећани ризик од рака дебелог црева (48, 49, 50).

Ипак, то не подржавају све студије (51, 52).

Неколико супстанци из црвеног меса могу повећати ризик од рака, укључујући хетероцикличне амине (53).

Хетероциклични амини су класа која изазива рак настала када је месо изложено веома високим температурама, као што је то при пржењу, печењу или печењу на жару (54, 55).

Они се налазе у релативно високим количинама добро готовог и прекуваног меса.

Студије константно показују да једење прекуваног меса - или других прехрамбених извора хетероцикличних амина - може повећати ризик од различитих карцинома, укључујући дебело црево, дојку и простату (56, 57, 58, 59, 60).

Иако не постоји јасан доказ да унос меса изазива рак, чини се разумним избегавати јести велике количине прекуваног меса.

Умерен унос благо куваног меса вероватно је сигуран и здрав - посебно када се паре или кува.

САЖЕТАК Јело пуно црвеног меса повезано је са повећаним ризиком од рака. Ово може бити последица контаминаната у месу - посебно оних који се формирају када се месо прекува.

Доња граница

Јањетина је врста црвеног меса које потиче од младих оваца.

Не само да је богат извор висококвалитетних протеина, већ је и изванредан извор многих витамина и минерала, укључујући гвожђе, цинк и витамин Б12.

Због тога, редовно конзумирање јагњетине може поспешити раст, одржавање и рад мишића. Поред тога, помаже у спречавању анемије.

Са негативне стране, неке опсервацијске студије повезивале су висок унос црвеног меса са повећаним ризиком од рака и срчаних болести.

Због загађивача, велика потрошња прерађеног и / или прекуваног меса изазива забринутост.

Речено је да је умерена конзумација немасног јагњетине, која је благо кувана, вероватно и сигурна и здрава.