10 начина да се растере и ојача ваш род

Садржај

• Када се истеже
• 1. Активно растезање пода
• 2. Ваљање пене
• 3. Екстензија лопте за вежбање
• 4. Зидна преша
• Јога се протеже
• 5. Поздрав према горе
• 6. Постава орао
• 7. Мачка-крава
• 8. Пас окренут према доле
• 9. Пса окренут према горе
• 10. Дечја поза
• Одузети

Мишићи латиссимус дорси, познати као латице, су велики мишићи у облику слова В који повезују ваше руке са краљежничким стубом. Помажу у заштити и стабилизацији кичме, истовремено пружајући снагу рамена и леђа.

Лати вам такође помажу у покрету рамена и руку и подржавају добро држање. Јачање и истезање носача од суштинског је значаја за изградњу снаге горњег дела тела, побољшање домета покрета и спречавање повреда.

Ево 10 једноставних и ефикасних лат протеза које можете укључити у своју дневну или недељну рутину вежбања.

Када се истеже

За максималну корист обавезно користите правилну форму и технику док радите ове вежбе. Истегните се само до тачке која вам је удобна. Никада се немојте присиљавати у положај који узрокује бол или нелагоду.

Изведите ово истезање када се мишићи загреју, било након кратког загревања или на крају вежбања. Сваку вежбу можете поновити неколико пута или их радити током дана.

Да бисте постигли најбоље резултате, радите ове вежбе најмање три пута недељно.

1. Активно растезање пода

1. Из клечећег положаја, потоните кукове уназад и поставите десну подлактицу уз под.
2. Наслоните своју тежину на десну руку и испружите леву руку, пружајући се врховима прстију. Осјетићете потезање уз бок торза.
3. Задржите овај положај неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Поновите 10 пута. Поновите на супротној страни.

Истезање можете максимално заокружити доњи део леђа. Да продубите растезање, окрените груди и ребра према плафону док се истежете.

2. Ваљање пене

За ову вежбу ће вам требати пенасти ваљак. Ваљање пена може ублажити бол, повећати распон покрета и исправити неусклађивање због затегнутости или мишићних чворова.

Док се котрљате, обратите додатну пажњу на било која уска, нежна или осетљива подручја која приметите. Придружите се супротној руци и поткољеници како бисте били сигурни да не вршите превелики притисак на лат.

1. Лезите на десну страну са пенастим ваљком испод латица, одржавајући неутралну кичму.
2. Десну ногу поставите равно и савијте лево колено, међутим удобно је.
3. Померите се напред-назад од доњег дела леђа према надлактици, крећући се што је могуће спорије.
4. Превртајте се са једне на другу страну.
5. Наставите 1 минут. Поновите на супротној страни.

3. Екстензија лопте за вежбање

За ову стезање биће вам потребна лопта за вежбање или столица. Ово растезање помаже продужењу подножја и побољшати покретност главе. За мало другачији стисак, ставите длан на лопту, окренуту нагоре или надоле.

1. Започните на све четири у положају стола, испред лопте за вежбање.
2. Десну руку поставите на лопту с палцем окренутим према стропу.
3. Притисните за уземљење за стабилност и подршку.
4. Притегните своје основне мишиће док испружите руку равно, окрећући лопту напред.
5. Потопите се дубље у стрехи док држите овај положај 20–30 секунди.
6. Поновите на супротној страни. Направите сваку страну 2-3 пута.

За мало другачије истезање, то растезање можете урадити док стојите са лоптом или столицом испред вас. Руку поставите на исти начин и савијте боковима како бисте лопту одгурнули напријед.

4. Зидна преша

Можете да направите варијацију истезања лоптице или столице тако да подлактице и дланови притиснете у зид.

1. Станите око два метра од зида, окренут према њему.
2. Шарке на боковима како бисте се сагнули напред.
3. Поставите дланове на зид приближно у висини кукова.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.

Јога се протеже

Можете да урадите једноставну јога рутину која је усмерена на истезање и јачање вашег дјетета. Обратите пажњу на то како се осећају ваши мишићи док чините позе.

Ову рутину радите самостално или као део дуже вежбе. Ове поза могу помоћи у ослобађању од стреса, бола и напетости.

5. Поздрав према горе

Узлазна поздрава (Урдхва Хастасана) се такође назива повишеним рукама или позором палминог дрвета. Ова поза протеже ваше мишиће уз бочне странице тела, кичме, рамена и пазуха.

1. Започните у Моунтаин Посеу (Тадасана) са лагано раздвојеним петама и тежином равномерном на обе ноге.
2. Подигните обје руке према стропу.
3. Укључите своје језгро и лагано завијте у своју краљежницу, одржавајући краљежницу у поравнању.
4. Ако вам је угодно, лагано се нагните уназад.

6. Постава орао

Постава орао (Гарудасана) може се радити док стојите или седете. Ова поза може вам помоћи да повећате флексибилност и опсег покрета у вашим раменима и горњем делу леђа.

1. Обе руке испружите према напријед, паралелно с подом.
2. Прекрижите руке испред надлактице тако да је десна рука изнад леве руке. Савијте лактове.
3. Завијте десни лакат у избочење левог лакта и подигните обе подлактице тако да буду окомите на под.
4. Стисните дланове заједно и дубоко удишите, фокусирајући се на ослобађање напетости у леђима и раменима.
5. Преокрените руке и поновите.

7. Мачка-крава

Спинални ролни Цат-Цов (Цхакравакасана) помоћи ће вам да се олабавите.

1. Почните на рукама и коленима са неутралном кичмом.
2. Удахните и премјестите се у краву позу, подижући кости сједала, притискајући груди према напријед и омогућавајући трбуху да се спусти према поду.
3. Док издахнете, помакните се у Цат Посе заокружујући краљежницу према ван и угурајући је у поткољеницу.
4. Допустите да се глава пусти према поду у опуштеном положају.
5. Чврсто притисните руке у оба покрета и обратите пажњу на то како ваше лопатице мењају положај.

8. Пас окренут према доле

Пас окренут према доле (Адхо Мукха Сванасана) издужује кичму и помаже у изградњи снаге у вашим колима.

1. Започните на све четири руке са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова.
2. Завуците ножне прсте испод и подигните кукове од пода.
3. Изравнајте ноге и помичите пете према поду (не морају бити на поду). Ако су вам бутни зглобови, у реду је да вам колена буду благо савијена. Такође можете ходати према напред ако вам треба већа дужина.
4. Чврсто притисните кроз дланове и усредсредите се на ширење преко оковратника и рамена. Допустите да вам брада стегне груди.

9. Пса окренут према горе

Пас окренут према горе (Урдхва Мукха Сванасана) је повратна поза која може да ојача ваше мишиће.

1. Лезите на стомак на поду. Испружите ноге иза себе и одмарајте врхове ногу на поду.
2. Савијте лактове и ставите дланове на под поред струка.
3. Удахните и исправите руке док подижете горњи део тела и неколико центиметара од пода.
4. Навуците рамена уназад и доле, даље од ушију.

10. Дечја поза

Дечја поза (Баласана) је ресторативна поза која вам може помоћи да опустите кичму, рамена и врат, а истовремено истежете руке.

1. Од пса надоле, дубоко удахните и издахните. Отпустите кољена на под, док кукове повлачите према петама. Наслоните чело на под.
2. У овој пози се можете опустити и са кољенима мало ширим од кукова.
3. Да продубите растезање, прстима пођите што даље. Приђите прстима на сваку страну пре него што их вратите у центар и одмарајте у овом положају.

Одузети

Истезање прстију неколико пута недељно може вам помоћи да стекнете флексибилност, смањите бол и повећате распон покрета. Ово ће вам помоћи да спречите повреде и оставиће вам осећај бољег општег стања, омогућавајући вам да се крећете снагом и лакоћом.

Разговарајте са лекаром ако осећате бол током извођења ових вежби.