Vežbanje mršavih nogu
Садржај
Ove vežbe samo sa telesnom težinom, fokusirane na izdržljivost, koje se rade kardio tempom mogu pomoći u razvoju vitke noge koje mogu da pređu daljinu. Изведите читав круг једном без одмора за најбоље резултате сагоревања калорија. Uradite ovaj trening jedan do tri puta nedeljno.
ПОГЛЕДАЈТЕ ВИДЕО за демонстрације потеза и савете за форму.
Загревање: Напредак серије Лунге
Март на месту (16 тачака)
Stacionarni iskorak (8 ponavljanja):
Одмакните леву ногу у широк, подељен став са левом петом подигнутом од пода, и савијте оба колена око 90 степени и устаните уназад. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Степ Уп Лунге (8 понављања):
Направите замах, а затим закорачите левом ногом у десну ногу док устајете. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Степ Уп Лунге в/Армс (8 понављања):
Изведите корак напријед, испруживши руке равно изнад главе док залазите, а затим савијте лактове и повлачите руке савијене са стране док корачате лијевом ногом удесно. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Поновите целу серију поново са другом ногом.
Вежба:
Pokret br. 1: Serija čučnjeva sa punđama i butinama
1,5 čučanj nogu (8 ponavljanja):
Станите са стопалима у ширини кукова, руке спуштене са стране. Prebacite težinu na desno stopalo i podignite levu petu sa poda. Čučnite i sedite u kukove dok ruke ispružite napred do visine ramena. Вратите се у почетни положај, држећи леву пету од пода. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
1,5 čučanj sa bočnim udarcem (8 ponavljanja):
Поновите чучањ од 1,5 ноге, а док се издвајате из чучња, куцните лијевом ногом о под према страни тијела. Вратите ногу назад у почетни положај да поновите чучањ. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Чучањ од 1,5 ноге са бочним дизањем (8 понављања):
Ponovite čučanj 1,5 sa bočnim tapkom, ali umesto da lupkate levom nogom o pod, podignite nogu van i u stranu. Вратите ногу назад у почетни положај да поновите чучањ. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Чучањ за ноге са бочним подизањем (8 понављања):
Поновите чучањ са бочним подизањем, али покушајте да држите лево стопало од пода све време, увлачећи стопало унутра и ван, али са пода како бисте додали већу тежину и изазвали десну ногу током чучња (додирните под svaki put kada treba da povratite ravnotežu). То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Ponovite celu seriju na drugoj nozi.
Покрет #2: Лунге за подизање плијена
Руннинг'с Лунге Тоуцхдовн (8 понављања)
Почните да стојите десном ногом напред, у подељеном ставу. Савијте оба кољена и доњи дио тијела према тлу, држећи леђа усправно и ослонивши се напријед од кукова. Pokušajte da dodirnete zemlju vrhovima prstiju ako je moguće. Притисните назад кроз обе ноге и исправите ноге у почетни положај. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Руннер'с Лунге Стражњи додир (8 понављања)
Ponovite trkački iskorak, ali dok ustanete iz njega, prebacite težinu napred u desnu nogu i lagano udarite zadnjim prstom o pod. Ponovo odstupite levom nogom da ponovite iskorak. То је једно понављање. Ponovite 8 puta.
Trkačev iskorak (8 ponavljanja)
Поновите задњи тркачки трзај, али уместо да тапкате леђном ногом о под, покушајте да је потпуно подигнете са земље док се издвајате из ударца. Поново се одмакните левом ногом да поновите замах. То је једно понављање. Ponovite 8 puta.
Продужеци равнотеже плијена (16 понављања)
Равнотежа на десној нози, благо савијено колено, притисните обе руке у десну бутину ради равнотеже и подигните леву ногу иза себе што је више могуће. Када се лева нога подигне, изведите „пулс“ екстензије кука (подигните ногу неколико центиметара више, а затим се вратите у првобитни положај), 16 пута.
Поновите целу серију поново, на другој нози.
Pokret #3: Toner za cela butina
Дохват бочног удара (8 понављања):
Почните стајати са спојеним стопалима, рукама уз бок. Направите широки корак удесно, држећи колена и прсте према напред. Ударите у десну ногу (лева нога остаје испружена и непомична), савијте десно колено и досегните горњи део тела и руке што је могуће ниже без сагињања или пуштања колена да прође поред прстију. Одгурните десну ногу и устаните назад у почетни положај, лупкајући левим прстом по десној, уместо да стојите потпуно на њему. То је једно понављање. Ponovite 8 puta.
Bočni iskorak i ravnoteža (8 ponavljanja):
Изведите бочни искорак и док устајете, повуците десно колено према грудима, балансирајући на левој нози пре него што десну ногу вратите у страну. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Bočni iskorak i ravnoteža u krug (8 ponavljanja):
Izvršite iskorak u stranu i napravite krug rukama – zamahnite obe ruke u stranu, dalje od tela, a zatim iznad glave, završite krug tako što ćete prekrstiti ruke ispred sebe, savijati laktove u stranu, dodirujući butinu на равнотежи колена. То је једно понављање. Поновите 8 пута.
Ponovite celu seriju ponovo, na drugoj nozi.
Pokret #4: Totalni trimer za butine
Наизменични предњи искораци (16 понављања):
Почните да стојите заједно са стопалима и рукама на боковима. Закорачите десном ногом напред у положај искорака, савијте оба колена за 90 степени, задржите леђа равно, трбушњаке увуците и тело центрирајте између ногу. (Budite posebno svesni položaja kolena pri prednjim iskoracima – uvek držite prednje koleno iza nožnih prstiju, prateći pertle dok iskočite.) Odgurnite desnu nogu i zakoračite desnom nogom nazad ulevo. То је једно понављање. Поновите 16 пута, мењајући ноге.
Naizmenični prednji iskori sa poprečnim sečenjem (16 ponavljanja):
Руке спојите и испружите руке испред груди. Док изводите предњи ударац десном ногом, „исецкајте“ руке по целом телу (држећи руке склопљене заједно и дозвољавајући лактовима да се благо савијају), а руке извуците изван десног кука. Док одгурнете десну ногу да бисте се одмакнули, извуците руке испред тела, испружене у нивоу груди. То је једно понављање. Ponovite 16 puta, menjajući noge.
Наизменични предњи искораци са кашиком слике-8 (16 понављања):
Izvedite prednji iskorak sa poprečnim sečenjem i umesto toga napravite kružni pokret seckanja. Док корачате десном ногом у искорак, „сагните“ руке према доле и око спољне стране десног кука и тела, а затим се одмакните и завуците лево док се бацате на леву ногу. Vaše ruke treba da naprave šablon 8 sa jedne na drugu stranu (dva kruga povezana u centru), zahvatajući prednju nogu. Držite trbušne mišiće zategnute za bolju vezu jezgra.
Видео заслуге:
Треба вам додатна помоћ током вашег фитнес путовања? Povećajte svoje rezultate uz Džesikin plan obroka za mršavljenje i DVD-ove sa vežbama. Посетите је на мрежи на адреси ввв.10поундсдовн.цом.
Nabavite besplatnu muziku za vežbanje i programe obuke koje treniraju stručnjaci na MotionTraxx.com.
Spremni za odmor? Odnesite svoju kondiciju na plažu! Сазнајте више о Цанион Ранцх Миами Беацх.