Махунарке: добре или лоше?

Садржај

• Шта су махунарке?
• Богат је и протеинима и влакнима
• Садрже антинутријенте
• Фитатна киселина
• Лектини
• Богат је здравим влакнима
• Остале здравствене користи махунарки
• Доња граница

Махунарке су контроверзне у одређеним круговима.

Неки чак одлучују да их елиминишу из исхране. Међутим, махунарке су основна храна у многим културама.

Стога се можете запитати да ли су корисни или штетни.

Овај чланак објашњава да ли су махунарке добре или лоше за ваше здравље.

Шта су махунарке?

Породица махунарки састоји се од биљака које производе махуне са семенкама изнутра. Израз "махунарке" користи се за описивање семена ових биљака.

Уобичајене јестиве махунарке укључују сочиво, грашак, сланутак, пасуљ, соју и кикирики.

Различите врсте се увелике разликују у исхрани, изгледу, укусу и употреби (1).

САЖЕТАК Махунарке су општи термин који се користи за описивање семена биљака из породице махунарки, а укључује пасуљ, грашак, сочиво и кикирики.

Богат је и протеинима и влакнима

Махунарке имају изванредан прехрамбени профил и богат су извор здравих влакана и протеина (2).

На пример, 1 шоља (198 грама) куване леће даје (3):

• Калорије: 230
• Беланчевина: 18 грама
• Влакно: 16 грама
• Царбс: 40 грама
• Гвожђе: 37% дневне вредности (ДВ)
• Фолате: 90% ДВ
• Магнезијум: 17% ДВ
• Калијум: 16% ДВ

Шта више, иста количина нуди преко 10% ДВ за витамине Б1, Б3, Б5 и Б6, као и за фосфор, цинк, бакар и манган.

Махунарке су један од најбољих протеинских извора на бази биљака. Они нису само високо храњиви, већ су и јефтини, што их чини најважнијим у многим земљама у развоју (4).

САЖЕТАК Махунарке су високо хранљиве, пакују доста протеина и влакана. Такође су јефтине и широко доступне.

Садрже антинутријенте

Прехрамбени квалитет махунарки ометају одређена једињења.

Сирове махунарке садрже антинутријенте, који могу ометати варење и апсорпцију других хранљивих материја.

Фитатна киселина

Фитна киселина или фитат је антиоксиданс који се налази у свим семенкама јестивих биљака, укључујући махунарке.

Умањује апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума из истог оброка и може повећати ризик од недостатка минерала код људи који се ослањају на махунарке или другу храну с високим фитатом као дијеталну прехрану (5, 6).

Међутим, ово је релевантно само када је унос меса низак и храна са високим фитатом редовно чини велики део оброка - што је уобичајено у земљама у развоју (7, 8).

Људи који редовно једу месо нису изложени ризику од недостатка минерала узрокованог фитинском киселином (9, 10, 11).

Садржај фитинске киселине махунарки можете да смањите на неколико метода, укључујући намакање, клијање и ферментацију (12, 13, 14).

Лектини

Лектини су породица протеина који могу чинити до 10% укупног садржаја протеина у махунаркама (15).

Отпоравају варењу и могу утицати на ћелије које облажу цревни тракт.

Један добро проучен лектин је фитохемаглутинин који се налази у црвеном граху бубрега. Токсично је у великим количинама, а пријављено је и неколико случајева тровања након конзумирања сировог или неправилно куваног пасуља (16).

У већини осталих јестивих махунарки количина лектина није довољно висока да изазове симптоме.

Речено је да грах треба јести само у потпуности кухан и припремљен.

Надавање преко ноћи и загревање на 100 ° Ц на 212 ° Ф (најмање 10 минута) разграђује фитохемаглутинин и друге лектине (17, 18).

САЖЕТАК Сирове махунарке садрже антинутријенте који могу нанијети штету. Међутим, правилним методама припреме решите се већине њих.

Богат је здравим влакнима

Махунарке су посебно богате здравим влакнима, попут отпорног шкроба и растворљивих влакана (1, 4, 19).

Обе врсте пролазе непробављене кроз ваш желудац и танко црево док не дођу до вашег дебелог црева, где хране ваше пријатељске цревне бактерије.

Непријатне нуспојаве ових влакана укључују гас и надувеност, али помажу и формирању масних киселина кратког ланца (СЦФА), попут бутирата, што може побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева (20, 21, 22).

Штавише, отпорни скроб и растворљива влакна помажу вам да се осећате пуно (23, 24, 25, 26).

Поред тога, врло су ефикасни у ублажавању нивоа шећера у крви након оброка и могу побољшати осетљивост на инсулин (27, 28, 29, 30, 31).

САЖЕТАК Махунарке су богат извор влакана који могу имати разне повољне здравствене ефекте.

Остале здравствене користи махунарки

Махунарке су повезане са разним другим здравственим користима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и нижи ниво холестерола (32, 33).

Рандомизована контролисана испитивања такође сугеришу да редовно конзумирање ове биљне хране може смањити крвни притисак и триглицериде (34, 35).

Због високог садржаја влакана и протеина, махунарке вам помажу да се осећате пуно - па на тај начин може смањити унос хране и дугорочно довести до губитка килограма (36, 37).

САЖЕТАК Махунарке могу побољшати крвни притисак, смањити ниво холестерола, смањити ризик од срчаних болести и дугорочно промовисати губитак килограма.

Доња граница

Махунарке су повезане са разним здравственим предностима.

Имају импресиван нутритивни профил и један су од најбољих протеинских извора на бази биљака.

Док садрже лукове против храњивих састојака, можете користити методе попут намакања, клијања и кључања како бисте смањили ниво ових једињења.

Због тога су правилно припремљене махунарке врло здраве када се конзумирају као део уравнотежене исхране.