Vežba za smrtonosne noge

Садржај

• Pregled za

Ови кардио кик бокс потези чине један озбиљан тренинг сагоревања калорија и обликовања доњег дела тела. Учините ове потезе леђа-леђа без одмора, уз кратки одмор између рунди. Pokušajte da uradite dva do tri kruga ovih poteza ukupno.

Možda ćete želeti da se držite za zid ili stolicu za ravnotežu za jednu od ovih vežbi, a možda će vam trebati i prostirka za rad na podu.

ПОГЛЕДАЈТЕ ВИДЕО за демонстрације потеза и савете за форму.

Вежба:

Бушилица #1: Јаб & Кнее Цомбо

Почните у "борбеном ставу" (десна нога напред, лева назад, лактови савијени испред тела, руке у шакама тик изван образа). Udarite (udarite) levu ruku, okrećući levi kuk napred i podižući levu petu od poda dok udarate. Брзо савијте лакат унатраг и удрите с десне руке претварајући десни кук у ударац. Поновите ударац лево и десно. Окрените лево раме напред и повуците десно колено горе и два пута у тело. То је један сет. Учините ово укупно 10 пута. Крећите се брзим темпом, повећавајући брзину док са покретима постижете тачност.

Ponovite seriju na drugoj strani.

Бушилица #2: Серија бочних удараца

(Možda ćete želeti da se držite za naslon stolice ili zid radi ravnoteže tokom ovog poteza)

Коморно колено (осам пута)

Držeći desnu ruku za ravnotežu, okrenite desnu petu napred, a zatim savijte levo koleno ispred grudi i savijte levo stopalo u stranu tela, sa levom rukom savijenom, ruku u pesnicu uz lice . Спустите леву ногу до пода. То је једно понављање. Поновите осам пута.

Bočni pritisak (osam puta)

Повуците колено у положај коморе, а затим испружите леву ногу са стране тела, притискајући кроз пету савијеног стопала. Држите руку подигнуту и ​​увучену, а затим вратите колено у комору. То је једно понављање. Поновите осам пута.

Bočni udarac (osam puta)

Из положаја коморе, брзо притисните леву ногу у страну, повуците колено назад у комору, а затим спустите леву ногу назад на под. То је једно понављање. Поновите осам пута.

Ponovite seriju na drugoj strani.

Бушилица 3: Округла кућица

Zadržavanje stava konja (30 sekundi)

Почните стајати са стопалима ширим од ширине кукова, с кољенима и ножним прстима. Савијте колена преко прстију око 90 степени и савијте лактове, повлачећи руке у шакама изван грудног коша. Задржите овај положај 30 секунди.

Цхамбер Холд (осам пута)

Prebacite težinu na desnu nogu i povucite levu nogu gore, savijajući koleno u liniji sa kukom, otvorite se u stranu i levom rukom povucite levu petu ka telu. Отпустите и спустите леву ногу на тло. То је једно понављање. Поновите осам пута.

Udarac iz kruga (osam puta)

Из положаја коморе (без држања за руку), испружите леву ногу у страну, држећи прсте истакнуте „избацујући“ ногу (помислите да ударите у предмет голеницом или врхом патике), а затим савијте колено уназад u brzom i spuštanju noge na zemlju. То је једно понављање. Ponovite osam puta.

Поновите серије (укључујући став коња) са друге стране.

Vežba #4: Udarac unazad

Udarac u leđa (osam puta)

Можда ћете желети да пешкир или простирка клекнете за овај потез. Почните на све четири и савијте десну пету према телу, савијајући десну ногу. Притисните десну ногу уназад иза рамена, одгурнувши десну ногу од себе, потпуно је испруживши. Савијте колено и вратите се у почетни положај, не дозвољавајући да десно колено додирне под. То је једно понављање. Ponovite osam puta.

Brzi udarac u leđa (16 puta)

Поновите ударац унатраг, али убрзајте темпо, 16 пута. Пазите да трбушњаци буду увучени, а горњи део тела чврст и стабилан док брже померате ногу.

Назад проширење (16 пута)

Držite desnu nogu ispruženu u visini kuka, stopalo savijeno i pritisnite nogu više iza kuka, stišćući desni kuk dok podižete nogu. Спустите се назад до нивоа кукова. То је једно понављање. Ponovite 16 puta, brzo.

Држање даске за ноге (30 секунди)

Десну ногу држите равно, доњу десну ногу према поду, подвижите прсте испод. Zategnite trbušne mišiće i podignite levo koleno od poda, držeći ga savijenim i pritiskajući levo stopalo u unutrašnju stranu butine desne noge. Držite 30 sekundi.

Ponovite seriju na drugoj strani.

Stretch:

Седећи прекрижених ногу, испружите леву руку преко десног колена, преносећи груди преко десног унутрашњег дела бутине. Zadržite tri duboka udaha. Поновите са друге стране.

Pregled za