Како течни шећер штети вашем тијелу?

Садржај

• Шта је течни шећер?
• Течни шећер се разликује од чврстог шећера
• Пијење шећера и дебљање
• Течни шећер и ниво шећера у крви
• Течни шећер повећава ризик од болести срца
• Колико је превише?
• Шта пити уместо тога
• Доња граница

Додани шећер је нездрав када се конзумира у вишку.

Међутим, течни шећер може бити посебно штетан.

Истраживања показују да је добијање шећера у течном облику много горе него добијање из чврсте хране. То је разлог зашто су напици са високим шећером попут соде једна од најгорих ствари које можете унијети у своје тело.

Овај чланак објашњава како течни шећер утиче на вашу тежину, шећер у крви и ризик од срчаних болести - и говори вам шта треба конзумирати.

Шта је течни шећер?

Течни шећер је шећер који конзумирате у течном облику из пића попут сода заслађене шећером.

Шећер у пићима је често високо концентрисан и лако га је конзумирати у великим количинама, а да се не осећате пуно.

Неки примери ових пића су прилично очигледни, попут соде и воћних пунђа. Међутим, многа друга пића су такође богата шећером.

На примјер, иако се воћни сок обично сматра здравијом, чак и сорте без додатног шећера могу бити толико високе у шећеру и калоријама као заслађени напици - понекад чак и већи.

Штавише, велики унос воћног сока може довести до истих здравствених проблема као и пијење заслађених напитака са шећером (1).

Ево садржаја калорија и шећера у 12 унци (355 мЛ) неких популарних напитака са високим шећером:

• Сода: 151 калорија и 39 грама шећера (2)
• Заслађени ледени чај: 144 калорије и 35 грама шећера (3)
• Незаслађени сок од поморанџе: 175 калорија и 33 грама шећера (4)
• Незаслађени сок од грожђа: 228 калорија и 54 грама шећера (5)
• Фруит пунцх: 175 калорија и 42 грама шећера (6)
• Лимунада: 149 калорија и 37 грама шећера (7)
• Спортски напитак: 118 калорија и 22 грама шећера (8)

Резиме Слатки напици, укључујући незаслађени воћни сок, високо садрже калорије из шећера. Често конзумирање течних калорија шећера може повећати ризик од здравствених проблема.

Течни шећер се разликује од чврстог шећера

Главни проблем са течним калоријама шећера је то што их мозак не региструје као што то чине калорије из чврсте хране.

Студије показују да испијање калорија не даје исте сигнале пуности као што их једу. Као резултат тога, касније не можете надокнадити једењем мање друге хране (9, 10).

У једном истраживању људи који су јели 450 калорија у облику медуза завршно су јели касније. Кад су попили 450 калорија соде, касније током дана појели много више укупних калорија (9).

Чврсти и течни облици воћа различито утичу и на ниво глади.

У шестодневној студији људи су конзумирали читаву јабуку, сок од јабуке или јабуков сок. Без обзира на то да ли се пије као јело или као оброк, показало се да је сок од јабуке најмање пуњен, док је цело воће највише задовољавало апетит (10).

Резиме Истраживања показују да ваше тело не региструје течни шећер на исти начин као што то чини чврсти шећер. То касније може узроковати већи апетит и унос калорија.

Пијење шећера и дебљање

Често конзумирање шећера може промовисати прекомерни унос калорија и дебљање.

То може бити зато што обично садржи велику количину фруктозе, што је нездраво када се пије у великим количинама.

На пример, стони шећер садржи 50% глукозе и 50% фруктозе, док кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе садржи око 45% глукозе и 55% фруктозе. Истраживања показују да и један и други утичу на апетит и унос калорија (11).

Истраживач је у недавном прегледу такође истакао да сви шећер који садржи фруктозу - укључујући мед, нектар агаве и воћни сок - имају исти потенцијал за изазивање дебљања (12).

Шта више, неколико студија повезује вишак фруктозе и дебљање. Чини се да висок унос потиче масноће у трбуху, што повећава ризик од болести (13, 14, 15, 16).

Сода и друга слатка пића олакшавају конзумирање великих доза шећера и фруктозе у врло кратком року. Као што је горе наведено, ове калорије се не надокнађују на одговарајући начин током дана током дана.

Међутим, чак и када је унос калорија контролисан, висок унос течних шећера може довести до повећања телесне масти.

У 10-недељном истраживању, особе са прекомерном тежином и гојазношћу конзумирале су 25% калорија као напитке заслађене фруктозом, на нивоу калорија који је требао одржавати њихову тежину. Уместо тога, осетљивост на инзулин се смањила и повећала се масноћа у трбуху (15).

Иако би неусклађеност могла да објасни ове резултате, неки докази упућују на то да високи унос фруктозе смањује потрошњу енергије. Одвојена анализа открила је да се сагоревање масти и стопа метаболизма смањују код оних који су пратили ову дијету богату фруктозом током 10 недеља (16).

Резиме Неколико студија повезало је калорије са течним шећером са повећањем телесне тежине, што може бити последица дејства шећера и фруктозе на апетит и складиштење масти.

Течни шећер и ниво шећера у крви

Осим што поспешују дебљање, калорије са течним шећером могу довести до повишеног нивоа шећера у крви и инзулинске резистенције.

Неколико студија повезује висок унос фруктозе са смањењем осетљивости на инзулин и повећан ризик од дијабетеса типа 2 (17, 18, 19).

Чини се да су шећерни напици додатно повећали овај ризик испоруком велике количине фруктозе у кратком року.

У детаљној анализи 11 студија на преко 300 000 људи, код оних који су конзумирали 1-2 напитка заслађених шећером дневно било је 26% више вероватноће да оболе од дијабетеса типа 2 од оних који су пили 1 или мање заслађених напитака месечно (19).

Поред резистенције на инзулин и дијабетеса, чест унос слатких напитака повезан је са безалкохолним обољењима масне јетре (НАФЛД).

Када конзумирате више фруктозе него што вам јетра може да складишти као гликоген, додатна фруктоза се претвара у масти. Део ове масти се складишти у јетри, што може довести до упале, отпорности на инзулин и болести масне јетре (20, 21).

Нажалост, отпорност на инзулин и други здравствени проблеми повезани са великим уносом течних шећера, почињу већ у детињству и адолесценцији (22, 23).

Резиме Пијење пуно течног шећера може довести до отпорности на инзулин, метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2 и масне болести јетре.

Течни шећер повећава ризик од болести срца

Течни шећери такође имају негативне ефекте на здравље срца.

Неке студије показују да високи унос фруктозе подиже ниво триглицерида и других молекула масти у вашем крвотоку. Високе количине ових масти у крви повећавају ризик од болести срца (13, 15, 24, 25).

Штавише, то се не догађа искључиво код људи који су отпорни на инзулин, имају гојазност или имају дијабетес.

Једно двонедељно истраживање известило је да се неколико показатеља здравља срца погоршало и код младића са вишком и умереном тежином који су пили велике количине пића заслађених кукурузним сирупом с високим садржајем фруктозе (25).

Друго истраживање на здравим одраслим особама открило је да чак и мале до умерене дозе заслађених напитака са шећером доводе до нездравих промена величине честица ЛДЛ (лошег) холестерола и повећања ЦРП-а запаљења (26).

Течни шећери могу бити посебно штетни за људе који су већ отпорни на инзулин или имају вишак килограма.

У 10-недељном истраживању које је давало 25% калорија као пића са високим садржајем фруктозе, људи који имају вишак килограма и гојазност имали су повећање малих, густих ЛДЛ честица и оксидованог холестерола. Ово се сматра главним факторима ризика од срчаних болести (15).

Међутим, студије о утицају фруктозе на триглицериде и крвне липиде дале су недоследне резултате и предмет су расправе (27, 28).

Резиме Конзумирање течних калорија шећера може довести до упале, високог триглицерида у крви и промене ЛДЛ (лошег) холестерола који повећавају ризик од срчаних болести.

Колико је превише?

Што више пића заслађујете шећером, то је већи ризик од здравствених проблема.

У студији која је обезбедила између 0–25% калорија из заслађених напитака са шећером, они из групе од 25% имали су већи пораст фактора ризика од болести од групе од 10% (25).

Само 0% група није имала негативне ефекте (25).

Друга студија је открила да конзумирање 6,5% калорија као пића заслађених шећером током 3 недеље негативно утиче на здравствене маркере и састав тела код здравих мушкараца (26).

На дијети од 2.200 калорија то би било око 143 калорије - или 1 сода дневно.

Количина течног шећера која се може конзумирати без узрока здравствених проблема варира од особе до особе. Међутим, ограничавање воћног сока на 2 унце (60 мЛ) дневно и потпуно избегавање других пића са додатком шећера је ваша најбоља опција.

Резиме Висок унос течног шећера штетно је за ваше здравље. Ограничите потрошњу воћног сока на 2 унце (60 мЛ) дневно и избегавајте напитке са додатком шећера.

Шта пити уместо тога

Обична вода је најздравији напитак који можете попити. Међутим, наизменично простирање воде с напицима који дају мало укуса је за многе људе реалније.

Ево неколико здравих алтернатива напицима заслађених шећером и воћним соком:

• обична или газирана вода са кришком лимуна или лимете
• ледени црни или зелени чај са лимуном
• ледени биљни чај
• врућа или ледена кафа са млеком или шлагом

Већина ових напитака је укусна без икаквих додатака заслађивача.

Међутим, ако прелазите из напитака заслађених шећером, можда би вам било корисно користити један од тих природних заслађивача.

Све у свему, постоји много здравих и укусних алтернатива слатким напицима.

Резиме Обична вода је најбољи избор за ваше здравље. Остале супституције соде и слатких напитака укључују кафу и чај.

Доња граница

Течни шећер је шећер који се садржи у било којем слатком напитку, попут соде, сока или енергетских напитака.

Будући да вас не чини пунима, склоно је имати низ негативних ефеката на ваше тело.

У ствари, то је снажно повезано са дебљањем, високим шећером у крви и ризиком од срчаних болести. Као такав, најбоље је ограничити унос и уместо тога пити пића попут обичне воде, кафе или чаја.