Зашто рутине губитка килограма престају да раде у вашим 40-има - и 8 исправки које ће помоћи

Садржај

• Преглед
• 1. Ваши хормони почињу да лупају од удара
• 2. Ваш метаболизам узима природни пад
• 3. Ово је доба у којем почињете да губите мршаве мишиће
• Тхебеов план вежбања
• 4. Ваше тело почиње да постаје отпорно на инзулин
• 5. Ваши апетити су збуњени
• 6. Живот вас чини мање активним
• 7. Могли бисте бити под стресом или осећати (крвни) притисак
• 8. Промењују се обрасци вашег спавања
• Пронађи новога

Преглед

Прикрада се теби. Осећате се као ваше нормално ја и једног дана приметите да вам се облик тела променио или да држите неколико килограма вишка. Ваше тело једноставно не осетити исти.

Није све у твојој глави. Како старите, у вашем телу се дешавају стварне промене - неке због старости, неке због менопаузе - које могу довести до дебљања. Али већина жена их није свесна.

Дакле, ево шта се стварно дешава са вашим телом после 40 и шта можете учинити да се осећате здраво и снажно како старите.

1. Ваши хормони почињу да лупају од удара

Највећи кривац за промене на телу након 40? Хормони. Ово су хемијски гласници који контролишу већину телесних функција, од репродукције до глади.

Како се приближавате менопаузи, ниво естрогена, прогестерона и тестостерона флуктуира, каже Алисса Двецк, др. Мед., Гинеколог и помоћница клиничког професора Медицинске школе Моунт Синаи.

Ова флуктуација хормона изазива каскаду промена, од смањене густине костију и мршаве мишићне масе до нижег пола и промене расположења.

Поправак: Не осећајте се одрицањем од грљења и подношења хормонских колебања! Разговарајте с пријатељима или члановима породице или пронађите групу на мрежи. „Вероватно ћете чути да све пролазите кроз нешто слично.

Када жене чују позитивне приче и да ће се та фаза завршити, то је корисно “, каже Аманда Тхебе, сертификована лична тренерица и тренерица здравља која води Фацебоок групу Менопаузија тако тешко.

2. Ваш метаболизам узима природни пад

Да, и за то можете кривити своје хормоне. Не само да ваш метаболизам у мировању природно успорава с годинама, нижи нивои естрогена доприносе спором метаболизму.

Такође почињете накупљати више масти, посебно око линије струка, каже регистрована дијететичарка Мелисса Буртон.

Истраживачи су открили да хормоналне промене изазване перименопаузом и менопаузом доприносе променама у телесном саставу, накупљању масти и дистрибуцији масти.

Поправак: Најбољи начин да задржите метаболизам? Остати активан.

Вера Трифунович, лични тренер и велнес тренер у Уплифт Студиос, препоручује комбинацију тренинга снаге и кардиоваскуларне вежбе - нешто са малим учинком, попут кардио плеса или класе бокса.

Плус, поједи своје влакно. Док просечни Американац поједе 10 грама влакана дневно, треба вам између 25 и 35 грама, каже Буртон. Само будите сигурни да пијете пуно воде!

3. Ово је доба у којем почињете да губите мршаве мишиће

Након 40. године, губите мишићну масу - главни мотор калорија у вашем телу - у износу од 1 проценат годишње, каже Буртон. Он је повезан са падом нивоа естрогена и тестостерона који прате перименопаузу и менопаузу, каже Двецк.

У комбинацији са споријим метаболизмом, не сагоревате калорије на исти начин као што сте то чинили док сте били млади.

Поправак: Тренирајте или дижите тегове два до четири пута недељно, препоручује Тхебе. (Не, нећете скупљати.)

Тренинг отпорности не само да ће обновити мршаву мишићну масу, што такође помаже у сагоревању масти и обрнутог метаболизма, већ помаже да ваше кости и тело буду јаки и здрави.

"Мишић је неопходан услов да подржите своју коштану структуру, подржавајући зглобове и осигуравајући да имате адекватан распон покрета", каже Тхебе.

Ако сте нови у тренингу снаге, размислите о раду са личним тренером две до три сесије.

"Они могу развити програм који је сигуран за вас, али ће такође имати утицаја на вашу кондицију", каже Трифунович. Усредсредите се на вежбе са више зглобова које делују по целом телу.

Испробајте Тхебе-ову вежбу у наставку. Сваку вежбу радите 30 секунди, а између сваке вежбе одмарајте 30 секунди. Поновите 4 до 6 пута.

Тхебеов план вежбања

• чучањ
• кеттлебелл свинг
• подићи
• ред
• планинари
• клизачи скаче

4. Ваше тело почиње да постаје отпорно на инзулин

Како остариш, а посебно како добијате на тежини, тело почиње да игнорише инсулин - хормон одговоран за регулисање нивоа шећера у крви.

Као резултат тога, шећер у крви је већи јер ваше ћелије га не апсорбују, каже Буртон. Резултат: осећа се као да сте гладни и можда ћете доживети више жудње.

То не само да може довести до нежељених килограма, већ вас представља и већи ризик за дијабетес типа 2.

Поправак: Да би избегли преоптерећење глукозом, Буртон препоручује да у сваки оброк буде мешавина угљених хидрата, протеина и масти.

Немојте само пунити угљене хидрате. "Протеини и здраве масноће помажу телу да се осећа дуже задовољно током дужег периода, а ви не жудите за оним супер шкробним угљеним хидратима који вам могу дати шећер", каже она.

Обратите пажњу и одакле потичу и ваши угљеникохидрати. "Ако пијете сок, он повећава крвни шећер у крви брзо циркулише", каже Буртон. "Ако једете интегралне житарице, она садржи више влакана и разграђује се полако", каже она. Постепено ослобађа шећер у крвоток.

Двецк предлаже да се заиста придржавате дијета медитеранског стила у вашим 40-има. „Показало се да штити од рака и срчаних болести, а не узрокује велике промене у нивоу глукозе у крви“, каже она.

5. Ваши апетити су збуњени

Хормони попут грелина (који вам говори када сте гладни) и лептин (који вам говори када сте пуни) такође варирају.

"Како старимо, рецептори за ове хормоне не делују онако како су навикли и ми такође постајемо отпорни на њих", каже Буртон. „То није само у твојој глави. У ствари сте гладни због својих хормона. "

Поправак: Двецк предлаже да водите дневник хране како бисте утврдили замке у својим прехрамбеним навикама и како бисте се боље снашли у главама. „Када заправо напишете шта једете, можете видети да ли стварно једете цијели дан или једете веће порције“, каже она.

Дневник хране такође може да вам каже да ли једете довољно протеина. Буртон препоручује 20 до 30 грама протеина приликом сваког оброка, јер ваше тело може да апсорбује само толико протеина током једног седења.

6. Живот вас чини мање активним

Између ваше каријере, породице и пријатеља у 40-има, вежбање може бити још ниже на листи приоритета. Трифунович каже да су шкрипави, болови у зглобовима још један разлог зашто многе жене постају мање активне.

"Прекомерна употреба и повреде зглобова услед свих година вежбања могу вас натјерати да се одрекнете омиљене активности или вас натерати да успорите", каже она. Ово може допринети осећају изван форме.

Поправак: Само се настави. Не морате проводити сате у теретани или трчати - пронађите нешто што волите. Вероватније је да ћете се држати тога, каже Трифунович.

Ако вас повреда омета од обављања вољене активности, испробајте нови разред или код куће вежбање. (Доступно је тона опција струјне вежбе!)

Ако останете активни, само ће побољшати ваш метаболизам. Ендорфини који се ослобађају током вежбања такође ће побољшати ваше расположење, каже Тхебе и помоћи ће вам да се осећате боље у својој кожи.

Поред тога, редовно вежбање смањује ризик за хронична здравствена стања, попут кардиоваскуларних болести и дијабетеса.

7. Могли бисте бити под стресом или осећати (крвни) притисак

Жене доживљавају широк избор стреса у средњим годинама, од управљања каријером и финансијама, често бригом о својој деци и родитељима.

Истраживачи су открили да црне жене посебно носе велико стресно оптерећење.

Када сте под стресом, ваше тело лучи кортизол, звани хормон борбе или бекства. „Стално лучење кортизола може узроковати пад нивоа шећера у крви, због чега желите да једете више, посебно шећер.

Развијате масноћу око трбуха ", каже Двецк. Већа линија струка повезана је са стањима попут дијабетеса и срчаних болести.

Поправак: Ријешите се стреса, каже Двецк. Било да је то јога, медитација, бојење или читање, пронађите стратегије које ће вам одговарати.

8. Промењују се обрасци вашег спавања

Многе жене пријављују потешкоће са спавањем како остаре. Или се можда једноставно не осећате одмарано, чак и након потпуног сна, што значи да имате мање енергије за вежбање или да будете активни.

Два највећа поремећаја спавања у овом узрасту су врућица и ноћно знојење. И за то се можете захвалити својим хормонима који помажу.

Поправак: Прво ствари: Успоставите умирујућу рутину спавања. Посебно смањите употребу електронике пре спавања, каже Двецк.

Харвард истраживачи су открили да плава светлост која емитује ове уређаје може пореметити природни циркадијански ритам вашег тела и сузбити мелатонин. Ово је хормон који вас успава ноћу.

Ако вам вруће бљескове и ноћни знојење држе будну ноћу, Двецк препоручује хладан туш пре спавања и пиџаму која прозрачује ваздух.

Такође избегавајте кофеин и алкохол, посебно црно вино, које су познати покретачи врућих бљескова, каже она.

Пронађи новога

Најбоља почетна тачка за враћање у склад са вашим телом када уђете у четрдесете године јесте држање здраве исхране и вежбања у срцу.

Ако сте већ ослабили овај темељ, али не осећате да вам тело реагује, покушајте да промените своју рутину вежбања како бисте пробудили нове мишиће или јели нову дијету да бисте пробавили црево.

Понекад решавање промена није у томе да удвостручите исту рутину, већ пронађите нову која ће вам одговарати.

Цхристине Иу је слободна списатељица, која се бави здрављем и кондицијом. Њени радови су се између осталих појавили у часописима Оутсиде, Васхингтон Пост и Породичном кругу. Можете је пронаћи на Твиттеру, Инстаграму или на цхристинемиу.цом.