32 здрава, нискокалорична грицкалица

Садржај

• 1. Поврће и хуммус
• 2. Кришке јабуке са природним путер од кикирикија
• 3. Чипс од кокосовог ораха
• 4. тврдо кухана јаја
• 5. Домаће куглице за енергију
• 6. Грчки јогурт са бобицама
• 7. Банана са орасом путер
• 8. Тостиране семенке бундеве
• 9. Смокве пуњене козјим сиром
• 10. Чипс од плантаина и гуацамоле-а
• 11. Смоотхие-упаковани протеини
• 12. Мрави на трупцу
• 13. Пилећа салата на кришке краставца
• 14. Кале чипс
• 15. Цхиа пудинг
• 16. Јагоде са шлагом од кокоса
• 17. Печени бадеми са сушеним трешњама
• 18. Сардине
• 19. Домаћа мешавина стаза
• 20. Салата од капресе
• 21. Јуха од поврћа
• 22. Парадајз пуњен салатом од туњевине
• 23. Коктел од шкампи
• 24. Едамаме
• 25. Печена сланутак
• 26. Ферментирано поврће
• 27. Јерки
• 28. Тамна чоколада натопљена у бадемовом путеру
• 29. Зелена салата са протеинима
• 30. Залогаји краставца и димљеног лососа
• 31. Мини фриттата муффинс
• 32. Домаће протеинске шипке
• Доња граница

Иако грицкалица погрешне хране може довести до тога да се нагомилате, одабир правих залогаја може поспешити губитак килограма.

У ствари, истраживање показује да грицкалице хранљивим намирницама које садрже много влакана и протеина помажу у потицању осећаја пуноће и могу умањити број калорија које уносите у току дана (1).

Срећом, можете бирати између широког спектра укусних, нискокалоричних, али пуних ужина како бисте били у току са својим веллнесс циљевима.

Ево 32 здраве, нискокалоричне идеје за ужину.

1. Поврће и хуммус

Једење више поврћа може имати користи за здравље на безброј начина и умањити ризик од многих хроничних стања, укључујући и срчане болести. Ипак, већина људи не једе довољно поврћа (2).

Примјећује се да поврће може лако упарити са извором протеина попут хуммуса - кремасти намаз од сланутка, тахинија, маслиновог уља, соли и лимуновог сока.

Упаривање нискокалоричног поврћа богатог влакнима попут брокуле, ротквица, целера или паприке са хумусом богатим протеинима чини задовољавајућу грицкалицу која ће засигурно учинити да се између оброка осећате пуно без додавања пуно калорија.

За референцу, 1 нарезана средња шаргарепа сервирана са 2 кашике (30 грама) хумуса доноси око 100 калорија.

2. Кришке јабуке са природним путер од кикирикија

Иако су јабуке сами по себи пуњење и здрав избор, спаривање с природним путерима од кикирикија је још боља опција.

Маслац од кикирикија је препун протеина, који највише пуни од три макронутријента - протеина, угљених хидрата и масти. У ствари, истраживања показују да додавање маслаца од кикирикија у вашу исхрану може помоћи у смањењу глади и одржавању здраве телесне тежине (3, 4, 5, 6).

На листи састојака одаберите природни маслац од кикирикија који садржи само кикирики и сол и користите препоручену величину сервирања од 2 кашике (32 грама) да бисте избегли прекомерну потрошњу калорија.

Мала јабука послужена са 2 кашике (32 грама) маслаца од кикирикија има око 267 калорија.

3. Чипс од кокосовог ораха

Чипс од кокосовог ораха није само укусан, него је и висок у здравим мастима и влакнима, што их чини одличном заменом за чипс од кромпира.

Кокосове чипс можете купити у трговини или путем интернета или их направити сами код куће.

Једноставно баците незаслађене велике кокосове пахуљице са растопљеним кокосовим уљем и пеците у рерни на 300 ℉ (150 ℃) 7–9 минута.

Пахуљице се могу прелити са сољу и сирћетом за укусан лук или цимет и медом за слађу верзију пре печења.

Порција кокосовог чипса у 1/2 шоље (42 грама) даје око 315 калорија.

4. тврдо кухана јаја

Постоји разлог зашто се јаја често називају „мултивитаминима природе“. Једно велико тврдо кухано јаје има само 78 калорија - а ипак је препуно витамина Б12, витамина А, селена, фосфора, здравих масти и преко 6 грама протеина за пуњење.

Тврдо кухана јаја су преносиви и практични међуоброк који се добро уклапа с другим здравим намирницама попут поврћа, воћа, орашастих плодова и сира.

5. Домаће куглице за енергију

Енергетске куглице су грицкалице величине грицкалица направљене од хранљивих састојака као што су зоб, ораси, кокос и сушено воће. Грицкање енергетских куглица препуних протеина и влакана може вам помоћи да пратите своје здравствене циљеве.

Да бисте направили домаће енергетске куглице, једноставно утисните следеће у процесор за храну:

• 1/4 шоље (32 грама) ораха
• 3/4 шоље (107 грама) бадема
• 1 1/2 шоље (240 грама) датуља
• 1/3 шоље (30 грама) уситњеног незаслађеног кокоса
• 1 кашика (15 мл) кокосовог уља
• 1/4 шоље (16 грама) какао праха

Смјесу разваљајте у куглице и чувајте у фрижидеру за згодан, здрав оброк. Садржај калорија варира овисно о састојцима и величини, али једна енергетска кугла обично садржи око 100 калорија.

6. Грчки јогурт са бобицама

Грчки јогурт је препун протеина и виталних хранљивих материја попут калцијума, магнезијума и калијума. У међувремену, бобице се пуне влакнима и антиоксидансима који се боре против болести, који помажу у спречавању ћелијског оштећења у вашем телу (7).

Прелив незаслађеног грчког јогурта по вашем избору бобица је укусан и здрав начин да гладујете у миру, а истовремено негујете своје тело.

Посуда од 200 грама обичног грчког јогурта прекривена 1/2 шалице боровница даје 180 калорија.

7. Банана са орасом путер

Слатки укус банане и слани, орашасти укус маслаца од бадема, кикирикија или индијског ораха чине одличну комбинацију за ужину.

Поред тога, упаривање банана са ораховим путером чини вашу ужину још већом пуњењем накупљајући протеине и влакна.

Покушајте да нарежете 1 малу банану и додајте округлице са 2 кашике (32 грама) бадемовог маслаца за ужину за пуњење која уноси само 280 калорија.

8. Тостиране семенке бундеве

Сјеменке бундеве богате су храњивим тварима, укључујући бјеланчевине, магнезијум, цинк, калијум, бакар и манган - а све су то кључне за одржавање јаких и здравих костију (8).

Покушајте да печете семенке бундеве код куће бацајући сирове семенке бундеве у со, бибер и маслиново уље, а затим пеците на 300 ℉ (150 ℃) 40-50 минута, повремено мешајући, или док не поприме златно браон боју. Послуживање од 1/2 шалице (32 грама) доноси 143 калорије.

9. Смокве пуњене козјим сиром

Сочност кремастог козјег сира добро се слаже са слатким укусом и жвакавошћу смокава. Козји сир је одличан извор протеина, а смокве су богате влакнима, што их чини моћном комбинацијом.

Да бисте припремили ову задовољавајућу грицкалицу, додајте свеже, преполовљене смокве са капљицом козјег сира, а затим нарежите маслиново уље и сирће. Једна велика смоква пуњена 1 унчом (28 грама) козјег сира даје 150 калорија.

10. Чипс од плантаина и гуацамоле-а

Планине су сличне банани, али имају скробнији, неутралнији укус. Кад се режу и кувају, праве се одличне алтернативе крумпиру.

Упаривање планинара са гуакамолом - подмладак од авокада, сока лимете, лука, соли и разних биљака - чини паметан избор за ужину, јер су обе напуњене влакнима и другим корисним хранљивим материјама, попут витамина, минерала и антиоксиданата.

Порција чипса од тријуне (28 грама) са чипком од 1 унце (28 грама) купљеног у продавници гуакамола доноси 190 калорија.

11. Смоотхие-упаковани протеини

Смоотхие су савршен начин да својој прехрани додате више поврћа, воћа и здравих извора протеина.

Направите смоотхие са густим хранљивим састојцима комбинујући лиснато зелено попут кељ са смрзнутим бобицама и кашичицу протеинског праха, попут грашка, сурутке или протеина конопље, и помешајте са течношћу по вашем избору, попут воде или ораховог млека.

Маслац од орашастих плодова, цхиа семенке, кокос, какао кашикице и ланене семенке су додатни састојци који се могу додати у смоотхиеје за додатно појачање исхране. Садржај калорија може варирати у зависности од састојака.

За нискокалоричне смоотхиеје користите зеље, бобице и протеински прах и изоставите висококалоричне састојке попут ораховог маслаца и кокоса.

12. Мрави на трупцу

Мрави на трупцу - или штапићи од целера препуњени маслацем кикирикија и посути грожђицама - популарна је слатка, а ипак слана грицкалица која ће сигурно утажити вашу глад.

Целер и грожђице садрже много влакана, док маслац кикирикија заокружује ову укусну посластицу са протеинима биљног порекла.

Једна велика стабљика целера (64 грама) прекривена 1 кашиком (16 грама) маслаца од кикирикија и 1 кашика (10 грама) грожђица даје 156 калорија.

13. Пилећа салата на кришке краставца

Пилећа салата је укусно јело за пуњење које се може уживати и као оброк и као ужина. Може се припремити са мајонезом или смрвљеним авокадом и помешати са свежим зачинским биљем или сецканим поврћем, попут љуска, першуна и целера.

Излијте ову високо протеинску комбинацију на нискокалоричне кришке краставца богатих влакнима за ужину. 1/4 шоље (58 грама) пилеће салате направљене од мајонеза са половином нарезаног краставца (118 грама) обезбеђује 228 калорија.

14. Кале чипс

Нема сумње да је кељ богат витаминима, минералима, влакнима и антиоксидансима. Па ипак, неким људима се можда не свиђа укус сировог кеља (9).

Грицкање сирових комада кељ са маслиновим уљем, сољу и бибером, затим печење у рерни 275 ℉ (135 ℃) током 20 минута ствара хрскаве чипс од кеља који се може уживати у било којем тренутку као брза залогаја. Једну унцу (28 грама) чипс од купуса који се купује у продавници обезбеђује око 122 калорије.

15. Цхиа пудинг

Цхиа семенке су ситна, црна семена која су богата здравим мастима, влакнима, протеинима, калцијумом и магнезијумом. Они се шире када натопите у течност, стварајући желатинозну смешу која вам може помоћи да будете задовољни између оброка (10).

Направите цхиа пудинг тако што ћете ове састојке комбиновати у посуди:

• 1/2 шоље (60 грама) цхиа семенки
• 1 1/2 шоље (375 мл) ораховог млека
• 1 кафена кашика екстракта ванилије
• 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа

У хладњак хладите преко ноћи и додајте бобице, орахово маслац, семенке или кокос за уравнотежени залогај. Већина рецепата домаћег цхиа пудинга садржи 200–400 калорија по шољи (240 мл), зависно од употребљених састојака.

16. Јагоде са шлагом од кокоса

Ако сте расположени за нешто слатко, упаривање сочних јагода са домаћим шлагом од кокосовог ораха може да задовољи вашу жудњу на здрав начин.

Да бисте припремили домаћу крему од кокоса, једноставно туците конзерву охлађене кокосове креме у миксеру који стоји док се не формирају врхови. Шлаг се може ароматизирати додавањем екстракта ванилије или мало јаворовог сирупа.

Сервис од 1 шоље (140 грама) нарезаних јагода прекривених 2 кашике (30 грама) свежег кокосовог шлаг нанесу 218 калорија.

17. Печени бадеми са сушеним трешњама

Бадеми су одличан извор протеина, влакана и магнезијума, а сушене трешње су напуњене влакнима и витамином А. Њихови се укуси међусобно надопуњују и чине савршену комбинацију.

Трешње такође имају снажна противупална својства због високог садржаја антиоксиданата (11).

Људске студије сугеришу да конзумирање бадема и трешања може помоћи да смањите ризик од одређених стања, укључујући болест срца и дијабетес (12, 13).

Послуживање бадема помијешано са 1/4 шалице (28 грама) бадема помијешано са 1/4 шоље (40 грама) сушене трешње, уноси 290 калорија.

18. Сардине

Иако можда нису најпопуларнија храна за ужину, сардине су концентровани извор протеина, калцијума, гвожђа, витамина Д, витамина Б12, селена и безброј других важних хранљивих материја.

Такође су одличан извор омега-3 масних киселина, посебне врсте масти која има моћна противупална својства и посебно је корисна за здравље срца. Уживајте у сардинама директно из конзерве или их нагурајте на крекерске крекере за ужину за пуњење (14).

Једна конзерва (106 грама) сардина има само 151 калорију.

19. Домаћа мешавина стаза

Иако су мешавине трагова купљене у продавници практичне, израда властитих је једноставна и исплатива. Поред тога, пружа вам могућност прављења омиљених комбинација укуса које нису доступне у продавницама.

Комбинујте свој избор семенки, орашастих плодова и сушеног воћа и додајте мање количине тамне чоколаде, кокоса, житарица и зачина све док не створите савршену мјешавину. Већина мешавина стаза испоручује око 140 калорија по 1/4 шалице (30 грама).

20. Салата од капресе

Укусна комбинација сира моцареле, сочног парадајза и свежег босиљка засигурно ће удовољити и најукуснијем једу.

За једноставну, али пуњење ужину прилагођену раду, комбинујте куглице од моцареле, цхерри парадајз и свежи, сецкани босиљак у стакленој теглици. Прелијте кашиком екстра дјевичанског маслиновог уља и прстохватом морске соли и чувајте у радном фрижидеру док глади не нападну.

Припремљена салата од капрезе, која је купљена у продавници, такође је одличан избор за ужину, а сервирање од 2 унце (58 грама) доноси само 142 калорије.

21. Јуха од поврћа

Узимање шоље или посуде са повртном супом за ужину може вам помоћи да будете пуни, док ћете свом телу пружити мноштво хранљивих састојака и корисних биљних једињења.

Студије показују да једење супа на поврћу пре оброка може смањити унос хране за чак 20% (15).

Залогај на јухама од поврћа на бази јуха или очишћених поврћа, како бисте повећали унос поврћа и истовремено држали под контролом унос калорија. Порција супе од поврћа на бази јухе (240 мл) обично има мање од 100 калорија.

22. Парадајз пуњен салатом од туњевине

Парадајз је богат ликопеном, снажним антиоксидансом за који се показује да промовише здравље срца и смањује ризик од одређених карцинома, укључујући и простату (16, 17).

Како је ликопен растворљив у масти и боље се апсорбује када је упарен са изворима масноће, пуњење парадајза салатом од туне направљеним маслиновим уљем, мајонезом или авокадом паметан је избор.

Један мали парадајз пуњен са 1 унчом (29 грама) салате од туњевине, направљеном од мајона, има око 150 калорија.

23. Коктел од шкампи

Рачићи нису само нискокалорични - са 3 унче (85 грама) који пружају само 80 калорија - већ су препуни хранљивих састојака, укључујући протеине, гвожђе, селен и витамин Б12.

Парење на неколико шкампи упарених са нискокалоричним коктел сосом направљеним од хрена, незаслађеног кечапа, лимуновог сока, Ворцестерсхире соса и љутог соса је паметан избор за ужину који ће сигурно одржати вашу глад.

24. Едамаме

Едамаме пасуљ је вегетаријански залогај који садржи импресивну количину биљних протеина и влакана.

Порција куваног едамамета у ½ шалице (75 грама) уноси само 105 калорија, али 9 грама протеина и 3 грама влакана, што овај грах чини изузетно здравим и пуним залогајем.

Уживајте у едамаму, посуто морском соли, или их баците на зелену салату за повећање биљних протеина.

25. Печена сланутак

Као и едамаме, сланутак је богат са протеинима и влакнима, а 1 унца (28 грама) печене сланутак упакује 6 грама протеина и 5 грама влакана са само 120 калорија.

Истраживања показују да грицкалице сланутак могу користити здрављу смањујући апетит, унос калорија током оброка и ниво шећера у крви (18).

Направите властиту укусну посластицу код куће бацајући сланутак од конзерве са маслиновим уљем, сољу и бибером и пеците их у 450 ℉ (230 ℃) рерни 30-40 минута до хрскаве.

26. Ферментирано поврће

Ферментација је метода очувања хране која повећава храњиву вредност и доводи до производње корисних бактерија званих пробиотици.

Унос хране богате пробиотицима, попут киселог купуса, кимчија или ферментираних штапића од мркве, може имати користи на много начина, попут побољшања варења и имунолошког система (19).

Осим тога, ферментирано поврће је укусно и може задовољити жељу за хрскавом, сланом грицкалицом. Такође су ниско калоричне. На пример, 1 унца (28 грама) кимчија има само 10 калорија.

27. Јерки

Можете бирати између разних врста кретена, укључујући говедину, пилетину, лосос, па чак и вегански кретен направљен од гљива, патлиџана или кокоса.

Већина врста кретена садржи велику количину протеина, мало калорија, преносив је и практичан - што је добар избор за ужину у покрету.

Порција говеђег јеца од 28 грама садржи само 70 калорија.

Ипак, многе врсте сока садрже велику количину додате соли, па будите сигурни да ограничите своју порцију на 1-2 унце (28–56 грама).

28. Тамна чоколада натопљена у бадемовом путеру

Одрживи план мршављења требао би омогућити место здравим попуштањем, попут тамне чоколаде.

Висококвалитетна тамна чоколада пуна је моћних једињења, попут полифенолних антиоксиданата попут епикатеина, катехина и антоцијана, који имају снажна противупална дејства (20).

Упарите квадрат (15 грама) тамне чоколаде са 1 кашиком (16 грама) бадемовог маслаца гусних храњивих састојака за комбинацију воде која испија воду са само 165 калорија.

29. Зелена салата са протеинима

Грицкалица на зеленој салати са шареним поврћем и богатим протеинким извором једна је од најздравијих грицкалица које можете јести.

Покушајте упарити тамно лиснато зеље попут ругале или шпината са јарко обојеним поврћем без шкроба, попут љуте паприке, лука или ротквице. Затим додајте извор протеина за пуњење попут тврдо куваних јаја, семенки бундеве или лососа са роштиља.

Зачините екстра дјевичанским маслиновим уљем и балзамичним сирћетом или направите властити прељев препун здравих масти тако што ћете 1/4 авокада помијешати са маслиновим уљем, грчким јогуртом, лимуновим соком, сјецканим белим луком, сољу и бибером.

Калорични садржај зелене салате може варирати у зависности од вашег прелива и избора одеће.

За салату са нижом калоријом, држите се лиснатог зеленила, поврћа без шкроба и мршавих извора протеина попут пилетине са роштиља, а зачините нискокалоричним прељевом попут балзамичног вињегрета.

30. Залогаји краставца и димљеног лососа

Спајање нискокалоричних, влакнастих кришки краставца са укусним димљеним лососом укусан је начин да се опскрбљују оброком између оброка. Лосос је одличан извор протеина, омега-3 масти и витамина Д (21, 22).

Једноставно ставите половину нарезаног краставца (118 грама) са 1 кашиком (17 грама) крем сира и 2 унче (55 грама) нарезаног димљеног лососа. Поспите лимуновим соком, сољу и бибером и уживајте. Овај снацк има око 103 калорије.

31. Мини фриттата муффинс

Мини муффини од фриттата од јаја су храна за доручак која може да се ужива као преносив залогај у било које доба дана.

Помијешана тучена јаја са сјецканим и куваним поврћем по вашем избору, рибаним сиром и зачинима. Сипајте смесу у намашћен лим за муффине и пеците на 350 175 (175 ℃) 20-30 минута.

Пустите да се охлади, а затим извадите мини фриттатас из лименке за муффине и спакујте их уз ваш ручак за здраву ужину за радни дан. Већина рецепата за муффине са мини фриттата испоручује око 100 калорија по фриттати, овисно о додацима.

32. Домаће протеинске шипке

Многе протеинске шипке које се продају у намирницама и продавницама препуне су доданих шећера и других нездравих додатака.

Међутим, лако можете направити сопствене протеинске шипке са здравијим састојцима на основу безбројних рецепата у књигама и на мрежи, који се могу модификовати према вашим жељама укуса.

Потражите рецепте који користе здраве састојке попут орашастих плодова, семенки, маслаца од орашастих плодова, сувог воћа и кокоса и природно су заслађени са мало меда или јаворовог сирупа.

Садржај калорија у домаћим протеинима може варирати, али многи рецепти дају око 200 калорија по бару.

Доња граница

Грицкање намирницама које садрже високо протеина, влакана, витамина и минерала може побољшати ваше здравље, па чак и помоћи да будете у току са напорима за мршављење.

Укусни залогаји, попут домаћих енергетских куглица, ораховог маслаца са воћем, поврћа с хуммусом, и домаће мешавине стаза само су неке од многих здравих комбинација за које ћете сигурно бити задовољни током дана.

Испробајте неке од горе описаних укусних опција да бисте започели доток горива на здрав начин.

Све информације о исхрани за храну наведене у овом чланку потичу из УСДА Датабасес хране.