Да ли дијета са врло мало угљених хидрата омета неке женске хормоне?

Садржај

• Дијета са мало угљикохидрата и ниске калоријске дијете може утјецати на женски адренал
• Дијета са мало угљикохидрата може код неких жена изазвати неправилне менструалне циклусе или аменореју
• Угљикохидрати могу бити корисни за функцију штитњаче
• Колико угљикохидрата треба јести?
• Умерени унос угљених хидрата може бити бољи за неке жене
• Ниски унос угљикохидрата може бити бољи за друге
• Понесите кућну поруку

Студије показују да дијета са ниским удјелом угљених хидрата може изазвати губитак килограма и побољшати здравље метаболизма (1).

Међутим, иако су дијета са мало угљикохидрата одлична за неке људе, другима могу узроковати проблеме.

На пример, дуже време када се придржава изузетно ниске исхране угљених хидрата може пореметити хормоне код неких жена.

У овом чланку истражујемо како дијета са мало угљених хидрата могу утицати на женске хормоне.

Дијета са мало угљикохидрата и ниске калоријске дијете може утјецати на женски адренал

Ваше хормоне регулишу три главне жлезде:

• Хипоталамус: која се налази у мозгу
• Хипофиза: која се налази у мозгу
• Адреналс: налази се на врху бубрега

Све три жлезде делују на сложене начине како би се хормони одржали у равнотежи. То је познато као хипоталамичко-хипофизно-адренална (ХПА) осовина.

ХПА осовина је одговорна за регулисање нивоа стреса, расположења, емоција, пробаве, имунолошког система, сексуалног нагона, метаболизма, нивоа енергије и још много тога.

Жлезде су осетљиве на ствари попут уноса калорија, стреса и вежбања.

Дуготрајни стрес може да проузрокује прекомерну производњу хормона кортизола и норепинефрина, стварајући неравнотежу која повећава притисак на хипоталамус, хипофизу и надбубрежне жлезде (2).

Тај непрестани притисак може на крају довести до дисфункције оси ХПА, која се понекад контроверзно назива „надбубрежни умор“ (3).

Симптоми укључују умор, ослабљени имуни систем и већи ризик од дугорочних здравствених проблема као што су хипотиреоза, упала, дијабетес и поремећаји расположења.

Многи извори сугерирају да дијета која има превише калорија или угљених хидрата такође може дјеловати као стресор, изазивајући дисфункцију ХПА.

Поред тога, неки докази упућују на то да дијета са мало угљених хидрата може да проузрокује повећану производњу кортизола („хормона стреса“), што погоршава проблем (4).

Једно истраживање је открило да је, без обзира на губитак телесне тежине, дијета са мало угљених хидрата повећала ниво кортизола у поређењу са диетом умереног уноса угљених хидрата (5).

Суштина: Једење премало угљених хидрата или калорија и доживљавање хроничног стреса могу пореметити осовину ХПА, проузрокујући хормонске проблеме.

Дијета са мало угљикохидрата може код неких жена изазвати неправилне менструалне циклусе или аменореју

Ако не једете довољно угљених хидрата, можете доћи до неправилних менструалних циклуса или аменореје.

Аменореја се дефинише као женин менструални циклус који недостаје 3 месеца или више.

Најчешћи узрок аменореје је хипоталамичка аменореја, узрокована превише калоријама, премало угљених хидрата, губитком тежине, стресом или превише вежбања (6).

Аменореја се јавља услед пада нивоа многих различитих хормона, попут хормона који ослобађа гонадотропин (ГнРХ), који започиње менструални циклус (7).

Ово резултира домино ефектом, узрокујући пад нивоа других хормона, попут лутеинизирајућег хормона (ЛХ), фоликула-стимулишућег хормона (ФСХ), естрогена, прогестерона и тестостерона (8).

Ове промене могу успорити неке функције у хипоталамусу, регији мозга који је одговоран за ослобађање хормона.

Низак ниво лептина, хормона који стварају масне ћелије, је још један потенцијални узрок аменореје и нередовних менструација. Докази указују да је женама потребан одређени ниво лептина да би одржали нормалну менструалну функцију (9, 10).

Ако вам је конзумирање угљених хидрата или калорија прениско, може угасити ниво лептина и ометати способност лептина да регулише ваше репродуктивне хормоне. То се посебно односи на жене са недовољном телесном тежином или мршаве жене на дијети са мало угљених хидрата.

Ипак, докази о аменореји на дијетама са мало угљених хидрата су мало. Студије које пријављују аменореју као нуспојаву обично су рађене само код жена које су током дужег периода примењивале претежно дијету угљених хидрата (11).

Једна студија пратила је 20 тинејџера на кетогеној (дијета са врло мало угљених хидрата) дијету током 6 месеци. 45% је доживело менструалне проблеме и 6 доживело аменореју (12).

Суштина: Даљње временске периоде са врло ниским удјелом угљених хидрата (кетогени) могу проузроковати нередовите менструалне циклусе или аменореју.

Угљикохидрати могу бити корисни за функцију штитњаче

Ваша штитна жлезда производи два хормона: тироксин (Т4) и тријодтиронин (Т3).

Ова два хормона су неопходна за широк спектар телесних функција.

Они укључују дисање, откуцаје срца, нервни систем, телесну тежину, контролу температуре, ниво холестерола и менструални циклус.

Т3, активни хормон штитне жлезде, је врло осетљив на унос калорија и угљених хидрата. Ако је унос калорија или угљених хидрата пренизак, ниво Т3 опада и обрнути ниво Т3 (рТ3) повећава се (13, 14).

Реверзни Т3 је хормон који блокира деловање Т3. Нека истраживања показују да кетогена дијета смањује ниво Т3.

Једно истраживање је открило да је ниво Т3 пао за 47% током 2 недеље код људи који су конзумирали безхрањиву дијету. Супротно томе, људи који конзумирају исте калорије, али најмање 50 грама угљених хидрата дневно нису доживели промене нивоа Т3 (14).

Ниски нивои Т3 и високи рТ3 могу успорити ваш метаболизам, што резултира симптомима попут дебљања, умора, недостатка концентрације, слабог расположења и још много тога.

Једно истраживање је открило да је, након једне године, дијета која се састојала од умерених угљених хидрата (46% укупног уноса енергије) имала позитивнији утицај на расположење него дуготрајна исхрана веома ниских угљених хидрата (4% укупног уноса енергије) код прекомерне тежине и гојазне одрасле особе (15).

Суштина: Дијета са јако мало угљених хидрата може код неких људи изазвати пад функције штитњаче. То може довести до умора, дебљања и слабог расположења.

Колико угљикохидрата треба јести?

Оптимална количина дијеталних угљених хидрата варира за сваког појединца.

Многи стручњаци на том подручју препоручују да као угљене хидрате трошите 15-30% укупних калорија.

За већину жена то обично износи око 75-150 грама дневно, мада неки могу да донесу више или нижи унос угљених хидрата.

Умерени унос угљених хидрата може бити бољи за неке жене

Неке жене могу боље конзумирати умерену количину угљених хидрата, односно око 100-150 грама дневно.

Ово укључује жене које:

• Веома су активни и боре се да се опораве након тренинга
• Имате неактиван штитњачу, упркос узимању лекова (14)
• Борите се да изгубите килограме или почните да добијате на тежини, чак и на дијети са мало угљених хидрата
• Зауставили сте менструацију или имате неправилан циклус
• Дужи временски период били сте на дијети са врло мало угљених хидрата
• Трудни сте или дојите

За ове жене користи дијета са умереним уносом угљених хидрата могу укључивати губитак тежине, боље расположење и ниво енергије, нормалну менструалну функцију и бољи сан.

Остале жене, попут спортиста или оних које покушавају да добију на тежини, можда ће сматрати прикладним дневни унос угљених хидрата већи од 150 грама.

Суштина: Умерен унос угљених хидрата може бити од користи неким женама, укључујући и оне које су врло активне или имају менструалне проблеме.

Ниски унос угљикохидрата може бити бољи за друге

Неке жене могу боље да се придржавају дијета са мало угљених хидрата које су испод 100 грама дневно.

Ово укључује жене које:

• Су претили или гојазни
• Веома су седећи
• Имати епилепсију (16)
• Имати синдром полицистичних јајника (ПЦОС), фиброиде или ендометриозу (17)
• Доживите прекомерни раст квасца
• Има резистенцију на инзулин (18)
• Дијагностицирани су дијабетес типа 1 или 2 (18)
• Имати неуродегенеративну болест попут Алцхајмера или Паркинсонове болести (19)
• Имати одређене облике рака (19)

Ево више информација о томе колико угљених хидрата треба да једете.

Суштина: Нижи унос угљених хидрата може имати користи код жена с претилошћу, епилепсијом, дијабетесом, синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) и другим стањима.

Понесите кућну поруку

Докази указују да су женски хормони осетљиви на расположивост енергије, што значи да премало калорија или угљених хидрата може изазвати неравнотежу.

Такве неравнотеже могу имати врло озбиљне последице, укључујући ослабљену плодност, лоше расположење, па чак и дебљање.

Међутим, већина доказа упућује на то да се ови ефекти углавном виде само код жена на дугорочној дијети са мало угљених хидрата (испод 50 грама дневно).

Сви су различити, а оптимални унос угљених хидрата увелико варира од појединаца. У исхрани не постоји једно рјешење за све величине.

Неки људи најбоље функционишу на дијети са мало угљених хидрата, док други најбоље раде на дијети са умереним и високим уносом угљених хидрата.

Да бисте схватили шта најбоље ради за вас, требало би да експериментишете и прилагодите унос угљених хидрата у зависности од изгледа, осећаја и перформанси.