Врхунских 11 алтернатива тестенинама и резанцима са мало угљених хидрата

Садржај

• 1. Сквош од шпагета
• 2. Спирализовано поврће
• 3. Лазање са патлиџанима
• 4. Купус резанци
• 5. Кус-кус од карфиола
• 6. Кус-кус целерија
• 7. Клице
• 8. Лук резанци
• 9. Схиратаки резанци
• 10. Тофу резанци
• 11. Тестенина са морским алгама
• Доња граница

Тестенине су свестрана храна која се једе у многим културама. Међутим, такође је ноторно високо у угљеним хидратима, што неки људи можда више воле да ограниче.

Можда ћете желети да избегнете пшеничну тестенину или угљене хидрате ако следите дијету са мало угљених хидрата, ако не подносите глутен или једноставно желите да избегнете осећај надутости и непријатности након оброка.

Али ако не желите да у потпуности одустанете од тестенина и укусних сосова са којима се испоручује, можда ће вас занимати алтернативе са мало угљених хидрата.

Ево 11 укусних алтернатива тестенинама и резанцима са мало угљених хидрата.

1. Сквош од шпагета

Шпагети тиквица је одлична замена за тестенину. Ово шкробно поврће потиче из Северне и Средње Америке и има жуто-наранџасто месо.

Једном кувано, месо се вилицом може одвојити на жице које подсећају на резанце од шпагета - отуда и његово име.

Са 6.5 грама угљених хидрата по 100 грама, шпагети тиква садржи само око 20% угљених хидрата које бисте очекивали у истој количини тестенине (1, 2).

Истовремено, много је богатији витаминима А, Ц, Е, К и већином витамина Б групе (1).

Да бисте је припремили, тиквицу избоцкајте на неколико места вилицом, а затим је пеците 30–45 минута на 350 ℉ (180 ℃).

Бундева шпагета такође се може кувати 20 минута или исећи на пола и у микроталасној пећи 6-8 минута.

Кад је спремно, виљушком одвојите месо на шпагете налик на шпагете и прелијте сосом.

Резиме Бундева шпагета може се кувати, пећи у микроталасној пећници или пећи и пружа сјајну алтернативу резанцима са шпагетама, богатим хранљивим састојцима.

2. Спирализовано поврће

Током последњих неколико година, спирализовано поврће олујно је завладало кулинарским светом - и то с правом, јер пружа једноставан и атрактиван начин да додате више поврћа у своју исхрану.

Спирализовано поврће је оно нарезано спирализатором - кухињским уређајем који се користи за резање поврћа на дугачке траке које подсећају на резанце.

Много поврћа може се спирализовати, али најпопуларнији су тиквице, шаргарепа, репа, цвекла и краставци.

Поред тога што су у угљеним хидратима 3–10 пута мање од тестенина, ове поврће резанци су и одлични извори влакана, витамина и минерала (3, 4, 5, 6, 7).

Додавање више поврћа у вашу исхрану може бити изузетно корисно и може смањити ризик од многих болести, укључујући болести срца, дијабетес и чак одређене врсте рака. Ако једете више поврћа, такође можете да помогнете губитку килограма.

Да бисте направили спирализовано поврће, биће вам потребан спирализатор, мада се алтернативно може користити и гулилица за поврће.

Не гулите поврће, јер је у њему поврће чува већину хранљивих састојака (12, 13).

Спирализовано поврће се може јести хладно или топло. Ако желите да их загрејете, бацајте повртне резанце у кипућу воду 3-5 минута док не буду куване, али и даље чврсте - познате као ал денте. Прекухавање ће их изгубити.

Резиме Спирализовано поврће пружа алтернативу тестенинама богату хранљивим састојцима и може се јести топло или хладно.

3. Лазање са патлиџанима

Патлиџан, познат и као патлиџан, долази из Индије. Иако се ботанички сматра бобицом, чешће се конзумира као поврће.

Оброк од 100 грама патлиџана садржи око 9 грама угљених хидрата, што је око 3,5 пута мање угљених хидрата од исте количине тестенине (2, 14).

Такође је добар извор влакана, витамина и минерала - посебно витамина К, тиамина и мангана (14).

Да бисте припремили лазању од патлиџана, почните тако што ћете овај укусни ноћурак по дужини исећи на танке кришке.

Затим премажите обе стране уљем и испеците кришке док не постану меке и златне, окрећући их једном. Једноставно користите ове печене патлиџане патлиџане уместо листова тестенине када правите лазање.

Такође можете прескочити корак печења и користити сирове кришке директно ако више волите влажније јело.

Резиме Патлиџан је популарна храњива замена за тестенине у рецептима за лазање.

4. Купус резанци

Мало људи узима купус као замену за резанце, али то је обмањујуће једноставна замена.

Са око 6 грама угљених хидрата на 100 грама, нарочито је мало угљених хидрата. Невероватно, ова количина купуса обезбеђује 54% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин Ц и 85% РДИ за витамин К.

Купус је такође добар извор фолата и може се похвалити низом других витамина и минерала (15).

Можете користити целе листове купуса као замену за листове лазања. Главу купуса можете и исецкати на танке резанце које ћете користити у блазиници тајландској или ло меин. Имајте на уму да су листови најближи језгри врло жилави и могу бити горки.

Једном пресечен, купус спустите у кључалу воду на отприлике два минута.

Ако се користи за лазање, купусови листови биће спремни када се лако могу савити без ломљења. Даље ће се кувати у рерни, па их немојте предуго кувати.

Ако резанце од купуса користите за било шта друго осим за посуду из рерне, уклоните их из воде када постану довољно мекани да их можете пробушити виљушком.

Резиме Купус је неконвенционална, а хранљива алтернатива пшеничним тестенинама. Може се користити као замена за тестенине у јелима са резанцима или лазањама.

5. Кус-кус од карфиола

Можда сте чули за употребу карфиола као замене за пиринач. Али једнако лако може заменити и кус-кус.

Карфиол је крстасто поврће са многим потенцијалним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од одређених врста карцинома. Има мало угљених хидрата и богата влакнима, фолатима и витаминима Ц, Е и К (, 17, 18).

Карфиол садржи 4 грама угљених хидрата на 100 грама, 13% више од тестенине (2, 18).

Да бисте је користили као замену за кус-кус, сломите карфиол и ставите цветиће кроз процесор хране док се не нарибају на комаде отприлике величине пиринча.

Пулсна функција најбоље ради, јер не желите да се прекомерно мешате.

Накапајте мало уља у велику таву и динстајте кус-кус карфиол 1-2 минута. Затим покријте поклопцем и кувајте додатних 5-8 минута или док не омекша.

Крајњи производ се може користити као кус-кус у рецептима.

Резиме Карфиол је једна од алтернатива кус-кусу са мало угљених хидрата. Хранљива је и може понудити додатне здравствене бенефиције.

6. Кус-кус целерија

Целерија потиче са Медитерана и сродна је целеру. То је кореновско поврће које има целер, помало зачињен укус.

Целериац је посебно богат фосфором, манганом, витамином Ц и витамином Б6 (19).

Има нешто више угљених хидрата од карфиола, са 6 грама по 100 грама. Међутим, и даље чини здраву алтернативу тестенинама.

Да бисте припремили кус-кус целера, поврће исеците на мање комаде. Затим следите исти поступак као за карфиол, исецкајте је у машину за кухање и пирјајте док не омекша.

Резиме Целериац, друга алтернатива кус-кусу са ниским садржајем угљених хидрата, има укус целера и пружа пуно фосфора, као и других хранљивих састојака.

7. Клице

Клице су семе које је никло и постало врло младе биљке.

Много врста семена може да никне. На пример, клице се могу правити од пасуља, грашка, житарица, семена поврћа, орашастих плодова и другог семена.

Садржај хранљивих састојака клица варира у зависности од врсте семена. Међутим, клице су углавном са мало угљених хидрата и богате протеинима, фолатима, магнезијумом, фосфором, манганом и витаминима Ц и К. (20, 21, 22).

Они се крећу од 7% за клице луцерке до 70% за изданке сочива са садржајем угљених хидрата у тестенинама (2).

Процес ницања такође тежи смањењу броја антинутријената који се природно налазе у семену. Ово вашем телу олакшава варење клица (23).

Да бисте тестенине заменили клицама, прво их бланширајте кључањем неколико секунди, уклањајући их готово одмах. Затим пустите хладну воду преко клица да зауставите процес кувања. Оцедите и прелијте омиљеним сосом.

Вреди напоменути да су клице често повезане са повећаним ризиком од тровања храном. Обавезно купујте само свеже, правилно расхлађене клице како бисте смањили ризик од болести које се преносе храном (24).

Резиме Клице су ултра брза замена за тестенине - са мало угљених хидрата, богате хранљивим састојцима и лако сварљиве. Купите свеже охлађене клице како бисте смањили ризик од тровања храном.

8. Лук резанци

Лук је сјајна, али необична замена за тестенине.

Садрже 1/3 угљених хидрата редовне тестенине и богате су влакнима, витамином Ц, Б6, фолатима, калијумом и фосфором (2, 25).

Лук је такође одличан извор флавоноидних антиоксиданата, који нуде здравствене бенефиције, попут нижег крвног притиска и побољшаног здравља срца (,).

Да бисте лук пастификовали, ољуштите га и исеците на кришке величине 1/4 инча (0,5 цм), а затим одвојите сваки прстен и ставите у велику тепсију. Подлијте уљем, сољу и бибером и пеците 30 минута, или док лук не почне да браон. Мешајте на пола печења.

На крају прелијте сосом и омиљеним украсима.

Резиме Лук је укусна алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата. Они су богати хранљивим састојцима и корисним биљним једињењима која могу побољшати ваше здравље.

9. Схиратаки резанци

Резанци Схиратаки су дуги, бели резанци познати и као коњаци или чудотворни резанци.

Популарна су алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата, јер су врло заситна, а имају мало калорија. Направљени су од врсте влакана познате као глукоманан, која потиче из биљке коњац.

Глукоманан је растворљиво влакно, што значи да може апсорбовати воду и створити вискозни гел у цревима. Ово успорава варење, што вам може помоћи да се дуже осећате ситије ().

Растворљива влакна дају храну вашим цревним бактеријама, које затим производе масне киселине кратког ланца (СЦФА). Сматра се да СЦФА помажу у смањењу упале и јачању имунитета (,,).

Ширатаки резанци су једноставни за припрему. Једноставно их распакујте и добро исперите под врућом текућом водом да бисте уклонили течност и загрејали их. Затим додајте свој сос по избору.

Алтернативно, резанце можете загрејати у тави. Ово ће уклонити део вишка воде и претворити природну кашасту текстуру резанаца у резанце сличније резанцима.

Резиме Резанци Схиратаки су алтернатива тестенинама са врло мало угљених хидрата и мало калорија. Такође су богате растворљивим влакнима, која вам могу помоћи да се дуже осећате ситима.

10. Тофу резанци

Резанци са тофуом су варијација традиционалних резанца схиратаки. Направљени су од мешавине влакана тофуа и глукоманана и пружају само неколико додатних калорија и угљених хидрата.

Купите ове резанце упаковане и припремите их на исти начин као и резанце из ширатакија.

Тофу је богат протеинима и корисним биљним једињењима и може заштитити од здравствених стања, као што су болести срца, дијабетес и одређени карциноми (,,,,).

Резиме Резанци од тофуа праве се од популарне алтернативе месу на бази соје и у јело спакују пуно протеина.

11. Тестенина са морским алгама

Тестенине са морским алгама нова су алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата.

Једноставно се састоји од морских алги које су убране, испране и осушене. Тако ће вашем јелу додати морски укус.

Иако су алге у природи са мало калорија и угљених хидрата, препуне су минерала. То је посебно богат извор витамина К, фолата, магнезијума, калцијума и гвожђа. Такође пружа добру дозу јода у зависности од сорте (, 38, 39).

Морске алге у просеку садрже око 30% садржаја угљених хидрата у пшеничним тестенинама (2).

Сорте морских алги које се користе за замену тестенине природно подсећају на шпагете или феттуццине. За кување, једноставно их ставите у врелу воду на 5–15 минута или док алге не постигну жељену конзистенцију.

Алтернативно, пробајте резанце морских алги на пари 20–35 минута. То им омогућава да задрже чвршћу конзистенцију.

Резиме Морске алге су живописна замена за тестенине. Имајте на уму да ће вашим јелима додати морски укус.

Доња граница

Постоји много алтернатива тестенинама са мало угљених хидрата.

Замјене свежег поврћа, морских алги и влакана богатих влакнима су неке од најпопуларнијих опција. Они не садрже само много мање угљених хидрата, већ и много виши ниво витамина, минерала и других корисних једињења од традиционалних пшеничних тестенина.

Једноставно прелијте ове новопечене резанце својим омиљеним сосом од тестенине и уживајте.