20 најбољих намирница за здравље плућа

Садржај

• 1. Зрно репе и репе
• 2. Паприке
• 3. Јабуке
• Како огулити јабуку
• 4. Бундева
• 5. Куркума
• 6. Производи од парадајза и парадајза
• 7. Боровнице
• 8. Зелени чај
• 9. Црвени купус
• 10. Едамаме
• 11. Маслиново уље
• 12. Остриге
• 13. Јогурт
• 14. Бразилски ораси
• 15. Кафа
• 16. Швајцарски блитва
• 17. Јечам
• 18. Анцховиес
• 19. Сочива
• 20. Какао
• Доња граница

Одржавање плућа здравим је неопходно за најбољи осећај. Ипак, заједнички фактори, укључујући излагање цигаретном диму и токсинима из околине, као и једење запаљиве исхране, могу узети данак у овом пару важних органа.

Штавише, уобичајена стања, као што су астма, хронична опструктивна болест плућа (КОПБ) и плућна фиброза, могу значајно утицати на вашу квалитету живота (1,2).

Међутим, истраживање је показало да модификације животног стила, укључујући праћење исхране богате храњивим састојцима, могу помоћи у заштити плућа и чак умањити оштећење плућа и симптоме болести.

Штавише, за храњиве функције плућа и храна су посебно корисни.

Ево 20 намирница које могу помоћи јачању рада плућа.

1. Зрно репе и репе

Живо обојени корен и зеленило биљке цвекле садрже једињења која оптимизирају рад плућа.

Зелено цвекло и зрна репу су богати нитратима, за које је доказано да делују на плућа. Нитрати помажу опуштање крвних судова, смањују крвни притисак и оптимизирају унос кисеоника (3).

Показало се да суплементи од цвекле побољшавају физичке перформансе и рад плућа код људи са плућним болестима, укључујући КОПБ и плућну хипертензију, болест која изазива висок крвни притисак у плућима (4, 5).

Уз то, зеље репе засађено је магнезијумом, калијумом, витамином Ц и каротеноидним антиоксидансима - који су важни за здравље плућа (6).

2. Паприке

Паприке су међу најбогатијим изворима витамина Ц, хранљивих материја растворљивих у води који делују као моћан антиоксиданс у вашем телу. Унос довољно витамина Ц посебно је важан за оне који пуше.

У ствари, због штетног дејства цигаретног дима на антиоксидантне залихе вашег тела, препоручује се особама које пуше конзумирају додатних 35 мг витамина Ц дневно (7).

Међутим, многа истраживања показују да пушачи могу имати користи од већих доза витамина Ц и да пушачи који имају висок унос витамина Ц имају бољу функцију плућа од оних са нижим уносом витамина Ц (8).

Конзумирање само једног слатког црвеног бибера средње величине (119 грама) доноси 169% препорученог уноса витамина Ц (9).

3. Јабуке

Истраживање је показало да редовно једење јабука може помоћи промоцији рада плућа.

На пример, студије показују да је унос јабуке повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача. Уз то, конзумирање пет или више јабука недељно повезано је са већом функцијом плућа и смањеним ризиком за настанак КОПБ (10, 11).

Унос јабуке такође је повезан са мањим ризиком од астме и рака плућа. То може бити последица високе концентрације антиоксиданата у јабукама, укључујући флавоноиде и витамин Ц (12).

Како огулити јабуку

4. Бундева

Месо бундеве јарке боје садржи мноштво биљних једињења која промовишу здравље плућа. Посебно су богати каротеноидима, укључујући бета каротен, лутеин и зеаксантин - који сви имају снажна антиоксидативна и противупална својства (13).

Студије показују да је повишен ниво каротеноида у крви повезан са бољом функцијом плућа и код старије и млађе популације (14, 15).

Људи који пуше могу значајно имати користи од конзумирања више хране богате каротеноидима попут бундеве.

Докази указују да пушачи могу имати 25% ниже концентрације каротеноидних антиоксиданата у односу на непушаче, што може наштетити здрављу плућа (16).

5. Куркума

Куркума се често користи за унапређење општег здравља због моћних антиоксидативних и противупалних ефеката. Куркумин, главна активна компонента куркуме, може бити посебно користан за подршку функцији плућа (10).

У истраживању на 2.788 особа откривено је да је унос куркумина повезан са побољшаном функцијом плућа. Поред тога, функција плућа код пушача који су имали највећи унос куркумина била је значајно већа од пушача који су имали низак унос куркумина (17).

У ствари, висок унос куркумина код пушача био је повезан са 9,2% већом функцијом плућа, у поређењу са пушачима који нису конзумирали куркумин (17).

6. Производи од парадајза и парадајза

Парадајз и производи од рајчице спадају у најбогатије прехрамбене изворе ликопена, каротеноидног антиоксиданса који је повезан са побољшаним здрављем плућа.

Конзумирање парадајз производа показује да смањује упалу дисајних путева код особа које имају астму и побољшава рад плућа код особа са КОПБ (11).

Студија из 2019. на 105 особа са астмом показала је да је дијета богата парадајзом повезана с мањом преваленцијом слабо контролиране астме. Поред тога, унос парадајза је такође повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача (11, 18, 19).

7. Боровнице

Боровнице су напуњене храњивим тварима, а њихово конзумирање повезано је са бројним здравственим користима, укључујући заштиту и очување функције плућа (20).

Боровнице су богат извор антоцијанина, укључујући малвидин, цијанидин, пеонидин, делпхинидин и петунидин (20).

Антоцијанини су моћни пигменти за које је доказано да штите плућно ткиво од оксидативних оштећења (21, 22).

Студија на 839 ветерана открила је да је унос боровнице повезан са најспоријом стопом пада функције плућа и да је конзумирање 2 или више оброка боровница недељно успорило пад функције плућа до 38%, у поређењу са ниским или никаквим уносом боровнице (23 ).

8. Зелени чај

Зелени чај је напитак који има импресивне ефекте на здравље. Епигаллокатехин галат (ЕГЦГ) је катехин концентрисан у зеленом чају. Понаша се са антиоксидацијским и противупалним својствима, а доказано је да инхибира фиброзу или ожиљке ткива (24).

Плућна фиброза је болест коју карактерише прогресивно ожиљавање плућног ткива које оштећује функцију. Нека истраживања показују да ЕГЦГ може помоћи у лечењу ове болести.

Мала студија из 2020. године на 20 људи са плућном фиброзом открила је да лечење ЕГЦГ екстрактом у трајању од 2 недеље смањује маркере фиброзе, у поређењу са контролном групом (25).

9. Црвени купус

Црвени купус је приступачан и богат извор антоцијана. Ови биљни пигменти дају црвеном купусу живу боју. Унос антоцијанина повезан је са смањеним падом функције плућа (23).

Штавише, купус је прекривен влакнима. Студије показују да људи који конзумирају више влакана имају бољу функцију плућа од оних који конзумирају мале количине влакана (26).

10. Едамаме

Зрно Едамаме садржи једињења која се називају изофлавони. Дијета богата изофлавонима повезана је са смањеним ризиком од бројних болести, укључујући КОПБ (27).

Студија на 618 одраслих Јапанаца открила је да људи са КОПБ-ом имају много нижи унос дијеталних изофлавона, у поређењу са здравим контролним групама. Штавише, унос изофлавона био је значајно повезан с бољом функцијом плућа и смањеном краткоћом даха (28).

11. Маслиново уље

Конзумирање маслиновог уља може помоћи у заштити од респираторних стања попут астме. Маслиново уље је концентрисани извор противупалних антиоксиданата, укључујући полифеноле и витамин Е, који су одговорни за његове снажне здравствене користи.

На пример, студија која је обухватила 871 особу открила је да они који имају висок унос маслиновог уља имају смањени ризик од астме (29).

Штавише, показало се да медитеранска исхрана богата маслиновим уљем делује на плућа код пушача, као и код особа са КОПБ-ом и астмом (30, 31, 32).

12. Остриге

Остриге су препуне хранљивих састојака који су неопходни за здравље плућа, укључујући цинк, селен, витамине групе Б и бакар (33).

Студије показују да људи са вишим нивоом селена и бакра у крви имају већу функцију плућа, у поређењу са онима са нижим нивоом ових хранљивих састојака (10.)

Поред тога, каменице су одличан извор Б витамина и цинка, хранљивих материја које су посебно важне за људе који пуше.

Пушење исцрпљује одређене витамине групе Б, укључујући витамин Б12, који је концентрисан у каменицама. Шта више, студије показују да већи унос цинка може помоћи у заштити пушача од развоја КОПБ-а (34, 35).

13. Јогурт

Јогурт је богат калцијумом, калијумом, фосфором и селеном. Према истраживању, ови хранљиви састојци могу помоћи јачању функције плућа и заштитити од ризика од КОПБ (36).

Студија код одраслих Јапана открила је да су већи уноси калцијума, фосфора, калијума и селена повезани са повећаним маркерима функције плућа, а они са највишим уносом калцијума имали су смањен ризик од КОПД-а за 35%.

14. Бразилски ораси

Бразилски ораси су међу најбогатијим изворима селена који можете јести. Један бразилски орах може да садржи преко 150% препорученог уноса овог важног хранљивог састојка, мада концентрације значајно варирају у зависности од услова узгоја (38, 39, 40).

Студије показују да високи унос селена може помоћи у заштити од рака плућа, побољшати респираторну функцију код особа које имају астму и побољшати антиоксидативну одбрану и имунолошку функцију, што може помоћи побољшању здравља плућа (41, 42, 43).

Пошто су бразилски ораси тако концентровани извор селена, препоручује се да унос задржите на само једном или два ораха дневно.

15. Кафа

Поред тога што вам повећавају ниво енергије, ваша јутарња шалица јоеа може вам помоћи да заштитите плућа. Кафа је препуна кофеина и антиоксиданата, који могу бити корисни за здравље плућа.

Истраживања показују да унос кафе може помоћи побољшању функције плућа и заштити од респираторних болести. На пример, кофеин делује као вазодилататор, што значи да помаже у отварању крвних судова, а може помоћи и у смањењу симптома код људи који имају астму, барем у кратком року (44).

Поред тога, прегледом 15 студија утврђено је да је дуготрајни унос кафе повезан са позитивним ефектима на рад плућа и смањеним ризиком од астме (45).

16. Швајцарски блитва

Швајцарски блитва је тамно лиснато зелено које садржи велику количину магнезијума. Магнезијум помаже у заштити од упале, а помаже и бронхиолама - ситним дисајним путевима у вашим плућима - остати опуштени, спречавајући ограничење дисајних путева (46).

Већи унос магнезијума је у многим студијама повезан са бољом функцијом плућа. Штавише, низак ниво магнезијума је повезан са погоршавајућим симптомима код особа са КОПБ (10, 47, 48).

Уз то, многа истраживања повезују већи унос лиснатог зеленог поврћа попут швајцарског блитва са смањеним ризиком од рака плућа и КОПБ (10, 49).

17. Јечам

Јечам је хранљиво интегрално зрно које садржи много влакана. Показало се да дијета са високим влакнима богата целовитим житарицама има заштитни ефекат на рад плућа и може да умањи ризик од смртности од болести повезаних са плућима (10, 50).

Антиоксиданти који се налазе у целовитим житарицама попут флавоноида и витамина Е такође промовишу здравље плућа и штите од ћелијског оштећења (10).

18. Анцховиес

Инћуни су ситне рибе које су препуне противупалних омега-3 масти, као и других хранљивих састојака који побољшавају здравље плућа попут селена, калцијума и гвожђа (48).

Јело рибе богате омега-3 попут инћуна може бити посебно корисно за особе са упалним болестима плућа попут КОПБ. Истраживање из 2020. године открило је да је већи унос омега-3 масти повезан са смањеним симптомима КОПБ-а и побољшаним функцијама плућа (51).

Штавише, конзумирање омега-3 исхране може помоћи у смањењу симптома код особа које имају астму (52).

19. Сочива

Лећа је богата многим храњивим састојцима који помажу у функцији плућа, укључујући магнезијум, гвожђе, бакар и калијум (53).

Медитеранска исхрана, која је повезана са промовисањем здравља плућа, садржи много махунарки попут леће.

Истраживање је показало да слијеђење медитеранског начина прехране може сачувати рад плућа код људи који пуше. Поред тога, једење леће богате влакнима може помоћи у заштити од рака плућа и КОПБ (54, 55).

20. Какао

Какао и какао производи попут тамне чоколаде садрже високо флавоноидне антиоксидансе и садрже једињење звано теобромин, које помаже у опуштању дисајних путева у плућима (56).

Унос какаа повезан је са мањим ризиком од алергијских респираторних симптома и може помоћи у заштити од рака плућа (57, 58).

Поред тога, студија која је обухватила 55.000 људи открила је да особе са већом конзумацијом флавоноида из хране, укључујући чоколадне производе, имају бољу функцију плућа у односу на људе који имају дијету са мало флавоноида (59).

Доња граница

Конзумирање дијета богатих хранљивим намирницама и пићима је паметан начин да се подржи и заштити здравље плућа.

Кафа, тамно лиснато зеље, масна риба, паприка, парадајз, маслиново уље, остриге, боровнице и бундева само су неки примери хране и пића за која је доказано да делују плућима.

Покушајте да у прехрану укључите неколико горе наведених намирница и пића како бисте подржали здравље плућа.