Шта је магнезијум малат и да ли има користи?

Садржај

• Шта је магнезијум малат?
• Уобичајене употребе
• Потенцијалне користи
• Може појачати расположење
• Може побољшати контролу шећера у крви
• Може побољшати перформансе вежби
• Може помоћи у смањењу хроничног бола
• Потенцијалне нуспојаве
• Дозирање
• Доња граница

Магнезијум је важан минерал који има кључну улогу у скоро сваком аспекту вашег здравља.

Иако се природно налази у разним намирницама, многи људи узимају суплементе како би повећали унос.

Међутим, одређивање врсте додатка магнезијума може бити тешко, јер постоји много различитих врста.

Овај чланак се фокусира на суплемент који се назива магнезијум малат, укључујући његове потенцијалне користи, нежељене ефекте и препоруке за дозирање.

Шта је магнезијум малат?

Магнезијум малат је једињење направљено комбиновањем магнезијума са јабучном киселином.

Јабучна киселина се налази у многим плодовима и одговорна је за њихов укусан укус (1).

Сматра се да се магнезијум малат боље апсорбује у односу на друге облике додатака магнезијума.

Једно истраживање на пацовима упоредило је неколико додатака магнезијума и открило је да магнезијум малат пружа највише биорасположивих магнезијума (2).

То значи да је више магнезијума апсорбирано и доступно за употребу када су штакорима давали магнезијум малат у поређењу са другим врстама суплемената (2).

Из тог разлога, магнезијум малат се користи за лечење многих различитих стања за која се сматра да магнезијум помаже, укључујући мигрене, хроничну бол и депресију.

Уобичајене употребе

Истраживања показују да већина одраслих у Сједињеним Државама конзумира мање магнезијума него што је препоручено (3).

Можете узети магнезијум малат да бисте повећали унос магнезијума. Ово може помоћи у спречавању недостатка магнезијума ако вам није довољно у исхрани.

Многи људи такође користе додатке магнезијума за спречавање или лечење главобоље и мигрене, врсте понављајуће главобоље која варира у тежини и може изазвати нежељене ефекте попут мучнине и осетљивости на светло (4).

Магнезијум малат се такође може употребити за помагање у правилном праћењу црева. Може деловати као лаксатив, увлачећи воду у црева и подстичући кретање хране кроз ваш пробавни тракт (5).

Чак делује и као природни антацид, врста лекова који се користе за лечење жгаравице и ублажавање стомачних тегоба (5).

Резиме Магнезијум малат може вам помоћи повећати унос магнезијума и спречити недостатак. Такође може помоћи у спречавању главобоље и делује као природни лаксатив и антацид.

Потенцијалне користи

Многе студије су показале потенцијалне предности магнезијума.

Иако нису сви усмерени на магнезијум малат, вероватно се примењују исте предности. Ипак, потребно је још истраживања о магнезијум малату.

Ево неких од предности које могу бити повезане са магнезијум малатом.

Може појачати расположење

Магнезијум се користи за лечење депресије од 1920-их (6).

Занимљиво је да је једна студија код 8.894 одраслих открила да је врло низак унос магнезијума повезан са већим ризиком од депресије (7).

Нека истраживања су открила да узимање магнезијума може помоћи у спречавању депресије и побољшању расположења.

На пример, једно истраживање 23 одрасле особе са дијабетесом и ниским магнезијумом открило је да узимање 450 мг магнезијума сваки дан током 12 недеља побољшава симптоме депресије једнако ефикасно као и антидепресив (8).

Други преглед 27 студија показао је да је већи унос магнезијума повезан са смањеним симптомима депресије, што сугерише да узимање оралних додатака може помоћи побољшању менталног здравља (9).

Може побољшати контролу шећера у крви

Студије показују да већи унос магнезијума може бити повезан са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 (10).

Узимање додатака магнезијума такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и осетљивости на инзулин.

Инсулин је хормон одговоран за транспорт шећера из вашег крвотока у ткива. Повећана осетљивост на инзулин може помоћи вашем телу да овај важни хормон ефикасније користи да би одржао ниво шећера у крви (11).

Један велики преглед 18 студија показао је да узимање додатака магнезијума смањује ниво шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса. Такође је повећала осетљивост на инзулин код људи који су изложени ризику од развоја дијабетеса (12).

Друго тромесечно истраживање показало је да када је 71 дете са дијабетесом типа 1 узимало 300 мг магнезијум-оксида дневно, њихов ниво хемоглобина А1ц смањен је за 22%. Хемоглобин А1ц је маркер дугорочне контроле шећера у крви (13).

Може побољшати перформансе вежби

Магнезијум има централну улогу у функцији мишића, производњи енергије, апсорпцији кисеоника и равнотежи електролита, а сви су то важни фактори када је у питању вежбање (14).

Неколико студија показује да узимање додатака магнезијума може да повећа физичке перформансе.

Једно истраживање на животињама показало је да магнезијум побољшава перформансе вежбања.

Повећала је доступност енергије за ћелије и помогла избацивању лактата из мишића. Лактат се може повећати вежбањем и допринети болу мишића (15).

Четверонедељно истраживање на 25 одбојкаша показало је да узимање 350 мг магнезијума дневно смањује производњу лактата и побољшава перформансе скокова и замаха руку (16).

Штавише, јабучна киселина је такође проучавана због њене способности да промовише опоравак мишића и смањи умор код спортиста који су издржани (17).

Може помоћи у смањењу хроничног бола

Фибромијалгија је хронично стање које изазива болове у мишићима и нежност у целом телу (18).

Нека истраживања показују да би магнезијум малат могао смањити његове симптоме.

Једно истраживање на 80 жена открило је да ниво магнезијума у ​​крви има тенденцију да буде нижи код оних са фибромијалгијом.

Када су жене узимале 300 мг магнезијум цитрата дневно током 8 недеља, њихови симптоми и број нежних тегоба које су доживели значајно су опали у поређењу са контролном групом (19).

Такође, двомјесечно истраживање код 24 особе са фибромијалгијом открило је да узимање 3–6 таблета, од којих свака садржи 50 мг магнезијума и 200 мг јабучне киселине, два пута дневно смањује бол и нежност (20).

Међутим, и друга истраживања дала су опречне резултате. У ствари, један недавни преглед 11 студија закључио је да употреба магнезијума и јабучне киселине има мало или нимало утицаја на симптоме фибромијалгије (21).

Резиме Студије показују да магнезијум може побољшати ваше расположење, контролу шећера у крви и перформансе вежбања. Такође може да умањи симптоме фибромијалгије, иако су резултати истраживања о томе помешани.

Потенцијалне нуспојаве

Неке од најчешћих нуспојава узимања магнезијум малата укључују мучнину, пролив и стомачне грчеве, посебно када се узимају у великим количинама (22).

Такође се показало да дозе веће од 5000 мг дневно изазивају токсичност која може изазвати озбиљне симптоме, укључујући низак крвни притисак, испирање лица, слабост мишића и срчане проблеме (23).

Магнезијум малат може такође да омета одређене лекове, укључујући диуретике, антибиотике и бисфосфонате, врсту лекова који се користе за спречавање губитка костију (5).

Стога, ако узимате неки од ових лекова или имате неко друго здравствено стање, најбоље је да разговарате са својим лекаром пре него што почнете да узимате суплементе.

Резиме Магнезијум малат може изазвати нежељене ефекте попут мучнине, пролива и стомачних грчева. Такође може бити токсичан у веома великим дозама и може ометати одређене врсте лекова.

Дозирање

Количина магнезијума која вам је потребна сваког дана варира од вашег узраста и пола.

Следећа табела приказује препоручену дневну дневницу (РДА) магнезијума за одојчицу, децу и одрасле (5):

Старост	Мушки	Женско
Рођење до 6 месеци	30 мг	30 мг
7–12 месеци	75 мг	75 мг
1–3 године	80 мг	80 мг
4–8 година	130 мг	130 мг
9–13 година	240 мг	240 мг
14-18 година	410 мг	360 мг
19–30 година	400 мг	310 мг
31–50 година	420 мг	320 мг
51+ година	420 мг	320 мг

Већина људи може да задовољи своје потребе за магнезијумом једући храну богату магнезијумом, попут авокада, зеленог лиснатог поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки и интегралних житарица.

Међутим, ако због ограничења у исхрани или због одређених здравствених проблема нисте у стању да удовољите својим потребама, узимање магнезијум малата може бити корисно.

Већина студија је открила да дозе од 300–450 мг магнезијума дневно могу бити корисне за здравље (8, 13, 24).

Генерално, већина суплемената садржи 100–500 мг магнезијума.

Идеално је да започнете с малом дозом и наставите да процењујете толеранцију.

Такође је најбоље узимати магнезијум малат уз оброке да бисте смањили ризик од негативних нуспојава, попут дијареје и пробавних тегоба.

Резиме Већина здравих одраслих особа дневно треба 310–420 мг магнезијума. Ово може потицати из комбинације извора хране и додатака. Студије показују да би магнезијум у дозама од 300–450 мг дневно могао имати користи за ваше здравље.

Доња граница

Магнезијум малат је уобичајен додатак исхрани који комбинује магнезијум и јабучну киселину.

Може бити повезана са неколико здравствених користи, укључујући побољшање расположења, контролу шећера у крви, перформансе и хроничну бол.

Када се користи у комбинацији са здравом исхраном која садржи храну богату магнезијумом, магнезијум малат може вам помоћи да повећате унос овог важног минерала и донесе неколико здравствених користи.