Додаци магнезијума: Предности, нежељени ефекти и дозирање

Садржај

• Шта је магнезијум?
• Здравствене бенефиције
• Може смањити крвни притисак
• Може побољшати расположење
• Може имати користи од контроле шећера у крви
• Може смањити ризик од срчаних болести
• Може побољшати мигрену
• Нежељени ефекти и ризици
• Колико магнезијума требате узети?
• Колико требате узети?
• Који тип треба да изаберете?
• Доња граница

Магнезијум је минерал од виталног значаја за правилно функционисање вашег тела.

Тело то не може да направи, па га морате добити из исхране.

Да бисте добили довољно овог основног хранљивог састојка, препоручује се да мушкарци и жене узимају 400–420 мг и 320–360 мг дневно, у зависности од узраста (1).

То можете постићи једењем хране богате магнезијумом или узимањем додатака.

Овај чланак говори о предностима, нуспојавама и препорученим дозама додатака магнезијума.

Шта је магнезијум?

Магнезијум је четврти најбогатији минерал у вашем телу и ваше тело не може правилно функционирати без њега (2).

Хранљиви састојак је неопходан за стотине метаболичких процеса и многе друге важне телесне функције - од производње енергије до стварања важних протеина попут вашег ДНК (3).

Прехрамбени извори магнезијума укључују махунарке, орашасте плодове, семенке и зелено лиснато поврће. Мање количине налазе се у месу и риби.

Међутим, и поред његове важности, студије показују да скоро 50% људи у западним земљама Европе и Сједињених Држава не добија довољно овог основног минерала (2, 4).

Штавише, низак ниво магнезијума је повезан са бројним здравственим стањима, као што су дијабетес типа 2, срчане болести и Алзхеимерова болест (2).

Резиме Магнезијум је минерал који вашем телу треба да би правилно функционисао. Многим људима недостаје овог основног храњивог састојка који се налази у намирницама попут орашастих плодова, лиснатог зеленила, махунарки и семенки.

Здравствене бенефиције

Унос довољно магнезијума важан је за оптимално функционисање вашег тела.

Иако је могуће да из исхране добијете одговарајуће количине овог минерала, узимање додатака може бити од помоћи ако се борите да удовољите својим потребама кроз храну или ако имате недостатак.

Узимање додатка магнезијума и исправљање недостатка повезано је са здравственим користима. Они укључују нижи ризик од стања попут срчаних болести и побољшаног крвног притиска, расположења и контроле шећера у крви.

Може смањити крвни притисак

Узимање додатака магнезијума може помоћи у смањењу нивоа крвног притиска (5).

Студије показују да људи са повишеним крвним притиском могу доживети побољшања током додавања овог минерала (6, 7).

У ствари, један преглед од 22 студије открио је да је додавање просечно 410 мг магнезијума дневно повезано са падом систолног крвног притиска од 3–4 мм Хг (горњи број) и падом дијастоличке крви од 2–3 мм Хг. притисак (доњи број) (8).

Слично томе, недавни преглед 34 студије закључио је да је узимање око 350 мг магнезијума дневно током 3 месеца значајно смањило систолни крвни притисак за 2,00 мм Хг, а дијастолички крвни притисак за 1,78 мм Хг (9).

Може побољшати расположење

Неке студије повезују низак ниво магнезијума и депресију, због чега се истраживачи питају да ли допуњавање овог минерала може помоћи у лечењу овог стања (10).

Једно рандомизовано контролирано испитивање од 12 недеља код старијих одраслих особа са дијабетесом типа 2, недостатком магнезијума и депресијом открило је да је 450 мг магнезијума дневно једнако ефикасно као и доза 50 мг антидепресива Имипрамин у побољшању депресивних симптома (11).

Друго шестонедељно истраживање на 126 особа са благом или умереном депресијом, приметило је да су они који су узимали 248 мг минерала дневно, поред свог уобичајеног лечења, известили о значајном побољшању оцене депресије (12).

Међутим, ове студије нису биле заслепљене, што значи да су учесници знали да су примили минерал, што би могло искривити резултате.

На крају су потребне веће и дуже студије у овој области.

Може имати користи од контроле шећера у крви

Магнезијум има кључну улогу у метаболизму инсулина и глукозе. Многи људи са дијабетесом типа 2 - стање које утиче на контролу шећера у крви - имају недостатак овог храњивог састојка (2).

Делом је то због тога што високи ниво шећера или инзулина у крви може повећати колико овог храњивог састојка изгубите урином (13).

Предлаже се да узимање додатака магнезијума може да побољша инзулинску резистенцију, метаболички проблем у коме ћелије не реагују на инсулин.

Инсулин је важан хормон који помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Дакле, побољшање отпорности на инзулин може промовисати бољу контролу шећера у крви - посебно код особа које имају дијабетес.

У тромесечној студији, особе са дијабетесом типа 2 који су узимали 300 мг магнезијума на дан доживели су значајно смањење нивоа шећера у крви након поста и после оброка у поређењу са плацебо групом (14).

Поред тога, прегледом је утврђено да је узимање додатака магнезијума дуже од четири месеца благотворно утицало на осетљивост на инсулин и контролу шећера у крви (15).

Иако је потребно још истраживања, суплементација магнезијума делује ефикасно у помагању у контроли шећера у крви код дијабетеса типа 2 (13).

Може смањити ризик од срчаних болести

Ниски нивои магнезијума повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести (16, 17).

То може бити зато што ниски нивои овог минерала негативно утичу на факторе ризика за болести срца попут контроле шећера у крви и крвног притиска (17).

Недавни преглед 28 студија закључио је да суплементи магнезијума позитивно утичу на неке факторе ризика од срчаних болести код људи са дијабетесом типа 2 снижавајући крвни притисак, ниво холестерола и шећер у крви на гласу (18).

То значи да узимање додатака магнезијума може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, нарочито код људи који имају дефицит (19).

Иако су ови резултати обећавајући, потребно је још студија у овој области.

Може побољшати мигрену

Ниски нивои магнезијума повезани су са мигреном, стању које карактерише интензивна, понављајућа главобоља (20).

Једна студија у трајању од 12 недеља открила је да су људи са мигреном који су узимали дневни додатак који садржи 600 мг магнезијума имали 42% мање напада мигрене, а напади су били мање интензивни (21).

Други преглед 5 студија показао је да је лечење мигрене са 600 мг магнезијума - доза високог нивоа - безбедно и ефикасно (22).

Ипак, потребно је више студија пре него што се дају препоруке о дозирању за лечење мигрене.

Резиме Додаци магнезијума могу побољшати бројне здравствене маркере, као што су крвни притисак и контрола шећера у крви. То такође може умањити ризик од здравствених стања попут срчаних болести, мигрене и депресије.

Нежељени ефекти и ризици

Иако се додаци магнезијума углавном сматрају безбедним, пре узимања лекова, требало би да се обратите лекару, посебно ако имате здравствено стање.

Минерални додатак може бити небезбедан за људе који узимају одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике (1).

Већина људи који узимају додатке магнезијума не поседују нуспојаве, али могу проузроковати проблеме повезане са цревима, као што су пролив, мучнина и повраћање - посебно у великим дозама (20).

Важно је напоменути да су људи са проблемима бубрега изложени већем ризику да доживе негативне ефекте повезане са овим додацима (23).

Поред тога, докази који сугеришу да додаци магнезијума помажу људима који немају недостатак нису довољни.

Резиме Додаци магнезијума се углавном сматрају безбедним. Међутим, требало би да разговарате са својим лекаром пре него што узмете ове суплементе ако имате здравствено стање или узимате било који лек.

Колико магнезијума требате узети?

Дијета богата магнезијумом укључује здраве интегралне намирнице попут целих житарица, орашастих плодова, семенки и махунарки.

Иако је могуће уносити дневну препоручену количину минерала - 400–420 мг за мушкарце и 320–360 мг за жене - самосталном исхраном, већина модерних дијета садржи храну богату магнезијумом.

Ако не можете да унесете довољно магнезијума кроз исхрану и ако је то сигурно за вас, можда бисте желели да узмете додатак.

Колико требате узети?

Препоручене дозе додатака магнезијума су 200–400 мг дневно, у зависности од марке.

То значи да додатак може да вам обезбеди 100% или више референтног дневног уноса (РДИ).

Одбор за храну и исхрану Института за медицину у Сједињеним Државама поставио је горњу подношљиву границу од 350 мг на дан за додатни магнезијум - испод које вероватно нећете доживети неке пробавне нежељене ефекте (1,23).

Ако имате дефицит, можда ће вам требати већа доза, али пре употребе великих доза магнезијума које прелазе РДИ, требало би да се обратите лекару.

Који тип треба да изаберете?

Додаци магнезијума се испоручују у различитим облицима, од којих неке ваше тело може боље усвојити од других.

Врсте овог минерала који се боље апсорбују укључују (23, 24):

• Магнезијум цитрат
• Магнезијум лактат
• Магнезијум аспартат
• Магнезијум хлорид
• Магнезијум малат
• Магнезијум таурат

Међутим, и други фактори - попут ваших гена и да ли имате недостатак - такође могу утицати на апсорпцију (20).

Поред тога, иако многа истраживања показују да су одређене врсте суплемената магнезијума апсорпбилније од других, неке студије не проналазе разлику између различитих формулација (25).

Када купујете додатак магнезијума, изаберите брендове са америчком фармакопејом (УСП), што указује да је додатак тестиран на моћ и контаминанте.

Резиме Горња граница допуштеног додатка магнезијума је 350 мг дневно. Ваше тело може апсорбовати неке облике магнезијума боље од других.

Доња граница

Минерал магнезијум је неопходан за оптимално функционисање вашег тела.

Прехрамбени извори магнезијума укључују орахе, лиснато зеље, махунарке и семенке

Адекватни унос магнезијума је повезан са смањеним ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других стања.

Узимање додатака може вам помоћи да задовољите своје дневне потребе ако не добијате довољно овог важног хранљивог састојка из саме хране. Нежељени ефекти су мало вероватни код доза испод 350 мг дневно.

Ако сте заинтересовани да испробате додатак, прво разговарајте са својим лекаром и изаберите производ који је тестирала трећа страна, као што је америчка фармакопеја.

Магнезијум је широко доступан у продавницама здравља и на мрежи.