Манго: Прехрана, добробити за здравље и како је јести

Садржај

• Препуно хранљивих састојака
• Високо садржи антиоксидансе
• Може појачати имунитет
• Може подржати здравље срца
• Може побољшати здравље пробаве
• Може подржати здравље очију
• Може побољшати здравље косе и коже
• Може вам помоћи да смањите ризик од одређених карцинома
• Укусно, свестрано и лако додавати вашој прехрани
• Доња граница

У неким деловима света манго (Мангифера индица) назива се "краљем воћа".

То је копа или коштуњаво воће, што значи да у средини има велико семе.

Манго је поријеклом из Индије и југоисточне Азије и узгаја се више од 4.000 година. Постоји стотине врста манга, од којих сваки има јединствени укус, облик, величину и боју (1).

Ово воће није само укусно, већ има и импресиван прехрамбени профил.

У ствари, студије повезују манго и његове храњиве састојке са здравственим користима, као што су побољшани имунитет, здравље пробаве и вид, као и мањи ризик од одређених карцинома.

Ево прегледа манга, његове исхране, користи и неколико савета како да уживате у њему.

Препуно хранљивих састојака

Манго је мало калорија, али је пун хранљивих састојака.

Једна шоља (165 грама) резаног манга пружа (2):

• Калорије: 99
• Беланчевина: 1,4 грама
• Царбс: 24,7 грама
• Дебео: 0,6 грама
• Дијетска влакна: 2,6 грама
• Витамин Ц: 67% референтног дневног уноса (РДИ)
• Бакар: 20% РДИ
• Фолате: 18% РДИ
• Витамин Б6: 11,6% РДИ
• Витамин А: 10% РДИ
• Витамин Е: 9,7% од РДИ
• Витамин Б5: 6,5% РДИ
• Витамин К: 6% РДИ
• Ниацин: 7% РДИ
• Калијум: 6% РДИ
• Рибофлавин: 5% РДИ
• Манганесе: 4,5% РДИ
• Тиамин: 4% РДИ
• Магнезијум: 4% РДИ

Такође садржи мале количине фосфора, пантотенске киселине, калцијума, селена и гвожђа.

Једна чаша (165 грама) манга пружа готово 70% РДИ за витамин Ц - витамин растворљив у води који помаже вашем имунолошком систему, помаже вашем телу да апсорбује гвожђе и поспешује раст и обнављање (3, 4).

Резиме Манго је мало калорија, али истовремено и храњивих састојака - посебно витамина Ц који помаже имунитет, апсорпцију гвожђа, раст и обнављање.

Високо садржи антиоксидансе

Манго је препун полифенола - биљних једињења која делују као антиоксиданти.

Има преко десетак различитих врста, укључујући мангиферин, катехине, антоцијанине, кверцетин, каемпферол, рамнетин, бензојеву киселину и многе друге (5).

Антиоксиданти су важни јер штите ваше ћелије од оштећења слободних радикала. Слободни радикали су високо реактивна једињења која се могу везати и оштетити ваше ћелије (6).

Истраживање је повезало оштећење слободних радикала са знаковима старења и хроничних болести (7, 8, 9).

Међу полифенолима, највеће интересовање је стекао мангиферин који се понекад назива и "супер антиоксидант", јер је посебно моћан (5).

Испитивања епрувета и животиња открили су да мангиферин може сузбити оштећења слободних радикала повезаних са карциномом, дијабетесом и другим болестима (10, 11).

Резиме Манго има преко десетак различитих врста полифенола, укључујући мангиферин, који је посебно моћан. Полифеноли делују као антиоксиданти у вашем телу.

Може појачати имунитет

Манго је добар извор хранљивих састојака јачајући имунитет.

Једна шоља манга пружа 165% 10% ваших дневних потреба за витамином А (2).

Витамин А је неопходан за здрав имунолошки систем, јер помаже у борби против инфекција. У међувремену, недовољно добијање витамина А повезано је с већим ризиком од инфекције (12, 13, 14).

Поврх свега, иста количина манга обезбеђује готово три четвртине ваших дневних потреба за витамином Ц. Овај витамин може помоћи вашем телу да произведе више белих крвних зрнаца које се боре против болести, помоћи ће тим ћелијама да раде ефикасније и побољшати одбрану ваше коже (3, 4).

Манго такође садржи фолате, витамин К, витамин Е и неколико витамина групе Б, који такође помажу имунитет (15).

Резиме Манго је добар извор фолата, неколико Б витамина, као и витамина А, Ц, К и Е - који сви помажу у јачању имунитета.

Може подржати здравље срца

Манго садржи хранљиве материје које подржавају здраво срце.

На пример, нуди магнезијум и калијум, који помажу у одржавању здравог пулса, а крвни судови се опуштају, потичући нижи ниво крвног притиска (16, 17).

Манго такође садржи јединствени антиоксиданс који се назива мангиферин (5).

Студије на животињама откриле су да мангиферин може заштитити срчане ћелије од упале, оксидативног стреса и апоптозе (контролисана ћелијска смрт) (18, 19, 20).

Поред тога, он може снизити холестерол у крви, триглицериде и ниво слободних масних киселина (21).

Иако су ови налази обећавајући, тренутно нема истраживања о мангиферину и здрављу срца код људи. Због тога је потребно више студија пре него што се она може препоручити као лечење.

Резиме Манго садржи магнезијум, калијум и антиоксиданс мангиферин који сви подржавају здрав рад срца.

Може побољшати здравље пробаве

Манго има неколико квалитета што га чини одличним за здравље пробаве.

За једну, она садржи групу пробавних ензима званих амилаза.

Дигестивни ензими разграђују велике молекуле хране тако да се могу лако апсорбовати.

Амилазе разграђују сложене угљене угљене хидрате на шећере, попут глукозе и малтозе. Ови ензими активнији су у зрелим манговима, због чега су слађи од незрелих (22).

Штавише, пошто манго садржи пуно воде и дијеталних влакана, може помоћи у решавању пробавних проблема попут констипације и пролива.

Једно четвенедељно истраживање код одраслих са хроничним опстипацијом установило је да је једење манга дневно ефикасније у ублажавању симптома стања него суплемент који садржи сличну количину растворљивих влакана (23).

Ово указује да манго има и друге дијелове, осим дијеталних влакана, које помажу пробавном здрављу.

Резиме Манго има пробавне ензиме, воду, дијетална влакна и друга једињења која помажу различитим аспектима пробавног здравља.

Може подржати здравље очију

Манго је пун хранљивих материја које помажу у одржавању здравих очију.

Два кључна хранљива састојка су антиоксиданти лутеин и зеаксантин. Они се накупљају у мрежници ока - делу који претвара светлост у мождане сигнале да би ваш мозак могао да протумачи оно што видите - посебно у својој сржи, макули (24, 25).

У унутрашњости мрежнице лутеин и зеаксантин дјелују као природна крема за сунчање, апсорбујући вишак свјетлости. Поред тога, чини се да штите ваше очи од штетне плаве светлости (26).

Манго је такође добар извор витамина А, који подржава здравље очију.

Мањак дијеталног витамина А повезан је са сувим очима и ноћном слепоћом. Јачи недостаци могу проузроковати озбиљније проблеме, попут ожиљака рожнице (27).

Резиме Манго садржи лутеин, зеаксантин и витамин А - који подржавају здравље очију. Лутеин и зеаксантин могу да се заштите од сунца, а недостатак витамина А може да створи проблеме са видом.

Може побољшати здравље косе и коже

Манго је висок витамин Ц који промовише здраву косу и кожу.

Овај витамин је неопходан за стварање колагена - протеина који даје структуру вашој кожи и коси. Колаген даје вашој кожи изглед и бори се против прогиба и бора (28).

Поред тога, манго је добар извор витамина А који подстиче раст косе и стварање себума - течности која помаже влажењу власишта да би коса била здрава (29, 30).

Штавише, витамин А и други ретиноиди прелазе на вашу кожу и штите је од сунца (31).

Поред витамина А и Ц, манго садржи много полифенола који делују као антиоксиданти.

Ови антиоксиданти помажу у заштити фоликула длаке од оштећења од оксидативног стреса (32, 33).

Резиме Манго садржи витамин Ц који вашој кожи даје еластичност и спречава продирање и нагомилавање. Такође обезбеђује витамин А, који промовише здраву косу.

Може вам помоћи да смањите ризик од одређених карцинома

Манго садржи високо полифеноле који могу имати антиканцерогена својства.

Полифеноли могу да заштите од оксидативног стреса, који је повезан са многим врстама карцинома (34).

Испитивања епрувета и животиња открили су да полифеноли манга смањују оксидативни стрес и заустављају раст или уништавају различите ћелије рака, укључујући леукемију и рак дебелог црева, плућа, простате и дојке (35, 36, 37, 38).

Мангиферин, главни полифенол у мангу, недавно је привукао пажњу због својих обећавајућих антиканцерогених ефеката. У студијама на животињама, смањио је упалу, заштитио ћелије од оксидативног стреса и зауставио раст ћелија рака или их убио (10, 39).

Иако су ове студије обећавајуће, потребне су људске студије да би се боље разумели антифакцијски ефекти манго полифенола код људи.

Резиме Полифеноли манга могу се борити против оксидативног стреса који је повезан са карциномом дебелог црева, плућа, простате, дојке и костију.

Укусно, свестрано и лако додавати вашој прехрани

Манго је укусан, свестран и једноставан за додавање у исхрану.

Међутим, то може бити тешко исећи због његове чврсте коже и велике јаме.

Добра идеја је да одсечете дуге вертикалне кришке (6 милиметара) од средине одвајајући месо од јаме. Затим нарежите месо на мрежни узорак и извадите га из коре.

Ево неколико начина на које можете уживати у мангу:

• Додајте га у смоотхие.
• И то нарежите на коцкице.
• Баци га у летњу салату.
• Посолите га и послужите заједно са осталим тропским воћем.
• Нарезајте га и додајте салатама од квиноје.

Имајте на уму да је манго слађи и да садржи више шећера од многих других воћа. Умереност је кључна - најбоље је ограничити манго на највише две шоље (330 грама) дневно.

Резиме Манго је укусан и може се уживати на више начина. Међутим, садржи више шећера од многих других воћа. Уживајте у мангу у умереним количинама ограничавајући га на две шоље (330 грама) дневно.

Доња граница

Манго је богат витаминима, минералима и антиоксидансима и повезан је са многим здравственим користима, укључујући потенцијалне антиканцерогене ефекте као и побољшани имунитет, здравље пробавних органа, очију, коже и косе.

Најбоље од свега, укусно је и лако се додаје у исхрану у склопу смоотхиеја и других јела.