Овладајте овим потезом: Чучањ са шипком уназад

Садржај

• Pregled za

Koliko težina može ти чучнути? Чучањ на леђима са шипком и количина тежине с којом можете то учинити један је од оних златних стандарда по којима се мјери кондиција. (Баш као што број подбрајања које можете учинити говори много о томе колико сте способни-научите и како да савладате тај потез.) Али осим права хвалисања, овај потез има и неке друге кључне предности. „Čučnjevi na leđima su jednostavno jedan od najboljih poteza koje možete da uradite za bolji plen. Ali takođe rade na vašim četvorinama, jezgru, tetivama i donjem delu leđa“, kaže Alisa Ejdžs, trener u Uplift Studios, Epic Hybrid Training i Global Strongman Gym u Njujorku.

Ако никада раније нисте радили овај покрет, почните са празном шипком или чак ПВЦ цевчицом или метлом док не научите образац кретања, саветује Аге. Када будете спремни да додате тежину, учините то у корацима од 10 килограма. Uhvatite prijatelja ili trenera na podu teretane i zamolite ih da vas „uoče“ (tj. budite spremni u slučaju da precenite sa kojom težinom možete da se nosite i potrebna vam je pomoć da ponovo postavite šipku) ili proverite svoju formu kada prvi put probate . Агес саветује да радите 2-3 сета од 5-6 понављања у својој рутини једном или два пута недељно. (Не можете да се заситите? Испробајте овај 6-минутни супер чучањ.)

Prvo, znajte da se ne treba plašiti teških težina. Zatim sledite ove jednostavne korake da sami zakucate zadnji čučanj sa šipkom.

A Zakoračite u stalak i postavite se tako da šipka bude nekoliko inča ispod vrha vaše kičme. Руке поставите на једнаку удаљеност, тик изван рамена, лактове усмерене надоле.

B Izađite iz nosača sa šipkom na leđima i stanite sa stopalima u širini ramena (vaš stav može biti širi ili uži u zavisnosti od vaše fleksibilnosti i dužine nogu).

C Удахните (не издахните док се не вратите у овај усправан положај), укључите језгро и започните чучањ тако што ћете послати задњицу назад као да ћете седети на столици; колена ће вам се испружити у страну како бисте омогућили већу дубину у чучњу. Држите торзо окомито, спречавајући груди да падају напред. Штикле остају повезане са подом све време. Nastavite da spuštate sve dok vam zadnjica ne padne ispod pregiba kolena (možda ćete čuti da ljudi ovo zovu „ispod paralele“ ili „prekidanje paralele“.)

Вратите се на почетак притиском кроз пете и возећи кукове равно према горе, држећи груди усправно, а горњи део леђа чврсто уз шипку. Vratite šipku na stalak, izdahnite, ponovite.

Pregled za