Овладајте овим потезом: Кеттлебелл Виндмилл

Садржај

• Pregled za

Да ли сте савладали турско устајање (бодови за покушај!)? Za ovonedeljni izazov #MasterThisMove, ponovo smo na kettlebells-u. Зашто? Kao prvo, pogledajte Zašto su kettlebells kralj za sagorevanje kalorija. Осим тога, овај потез са кеттлебеллом, Кеттлебелл Виндмилл, помало је застрашујући, али открили смо да је то заправо забавно-и довољно изазован да ће вас ставити у "зону", баш као када покушавате да савладате лукаву плесну кореографију.

Vetrenjača Kettlebell je pokret za celo telo koji ozbiljno radi na vašem jezgru - pre svega na kosim mišićima, jer stežete struk dok pravite pokrete, kaže lični trener iz Njujorka Nik Rodokoj. Ударићете и у ноге (нарочито у тетиве тетиве!), У глутеусе, бокове, рамена и трицепсе.

Postoje tri različite verzije vetrenjače Kettlebell: The High Windmill, The Low Windmill i High Low Windmill - najteža od tri. Показаћемо вам како да савладате све три. Али, "Почните са ниском ветрењачом и напредујте до високе, а затим до високе ниске", каже Родоцои. А пошто је ово тако изазован потез са толико покретних делова, почните да користите само своју телесну тежину и побрините се да се осећате угодно при кретању пре него што подигнете кеттлебелл.

Uvek je pametno napraviti dinamičko zagrevanje pre treninga, ali je posebno važno pre ovog poteza. (Прочитајте Најбоље загревање за било коју врсту вежбања.) ​​"Важно је да истегнете кукове и вежбате покретљивост у средњој кичми, јер је ово тако сложен потез и захтева тако велики опсег покрета", каже Родоцои. Isprobajte bočno ležeću vetrenjaču sa kolenom oslonjenim na penasti valjak (ruka će vam se podići i iznad glave). "To će pomoći da se mobiliše srednja leđa dok stabilizuje donji deo leđa i istegne i otvori grudi i ramena", kaže Rodokoj. Једнако је важно истезање или развлачење тетива и задњице.

LOW WINDMILL

A Postavite kettlebell na tlo malo ispred sebe između nogu. Станите са стопалима мало ширим од кукова, благо истуреним прстима на ногама, а десним прстима окренутим на десно, коленима благо савијеним.

B Ispružite desnu ruku do plafona, držeći zglob uspravno.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite levu ruku do unutrašnje strane leve butine, gledajući prema desnoj ruci.

Д. Шарке у куковима, спуштање трупа и савијање левог колена док лева рука клизи надоле да ухвати ручицу кеттлебелла, пружајући десну руку у линији преко рамена.

Е Pritisnite unazad, držeći zvonce sa dlanom okrenutim napolje, da biste se vratili u stajanje. Понављање.

ХИГХ ВИНДМИЛЛ

A Stanite sa stopalima nešto širim od kukova, prsti levog stopala su blago okrenuti i desni prsti okrenuti udesno, kolena blago savijena.

B Испружите десну руку, држећи звоно за ручку са тежином иза зглоба, до плафона.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite levu ruku do unutrašnje strane leve butine, gledajući prema desnoj ruci.

Д. Šarke u kukovima, spuštanje trupa i savijanje levog kolena da dodirne tlo vrhovima levih prstiju, ispruživši desnu ruku u liniji preko ramena.

Е Pritisnite nazad da biste se vratili u stajanje i ponovite.

Ако осећате да сте закуцали оба горе наведена потеза, спојите их држећи кеттлебелл у свакој руци-за још ефикасније кипарство.

ВИСОКА НИСКА ВЕТРАНИЦА

A Поставите кеттлебелл на тло мало испред себе између ногу. Станите са стопалима мало ширим од кукова, благо истуреним прстима на ногама, а десним прстима окренутим на десно, коленима благо савијеним. У десној руци држите још једно кеттлебелл исте тежине, са тежином звона иза зглоба.

B Испружите десну руку до плафона, држећи зглоб равно.

C Uključite trbušne mišiće i ispružite levu ruku do unutrašnje strane leve butine, gledajući prema desnoj ruci.

Д. Шарке у куковима, спуштање трупа и савијање левог колена док лева рука клизи надоле да ухвати ручицу кеттлебелла, пружајући десну руку у линији преко рамена.

Е Притисните натраг према горе, држећи звоно дланом према ван, да бисте се вратили у стојећи положај. Понављање.

Покушајте да направите 3-4 сета од 3-5 понављања било које варијације са сваке стране једном или два пута недељно. Volite kettlebell? Додајте ову 20-минутну вежбу за спаљивање масти са сагоревањем масти у своју рутину и ове недеље. Јавите нам које потезе желите да савладате следећим означавањем @СХАПЕ_Магазине и коришћењем хасхтага #МастерТхисМове.

Pregled za