Мигрене и медитација: Како ова свакодневна пракса може понудити ублажавање болова

Садржај

• Медитација, пажљивост и мигрена
• Медитација би вам могла помоћи у управљању мигреном
• Опште предности медитације
• Како започети
• Вежбајте ритмично дисање
• Идите на медитативну шетњу
• Преузмите апликацију за медитацију
• Полет

Медитација, пажљивост и мигрена

Да би се олакшали симптоми мигрене, неки се обраћају медитацији или другим поступцима са пажњом. Иако је потребно још истраживања, праксе пажљивости могу вам помоћи у управљању ефектима мигрене.

Можда је посебно корисно комбиновати праксе пажљивости са другим третманима, као што су лекови против мигрене које вам лекар пропише.

Читајте даље како бисте сазнали више о потенцијалним предностима медитације за мигрену.

Медитација би вам могла помоћи у управљању мигреном

Постоји много различитих врста медитације. Многи од њих спадају под кишобран пракса пажње.

Миндфулнесс је психолошки процес у којем своју свест усредсређујете на садашњи тренутак.

Пракса обазривости помажу у развијању те свести тако што ћете скренути пажњу на ваше тренутне мисли, емоције, телесне сензације и окружење околине.

Према истраживању у 2019. години о комплементарним и алтернативним третманима мигрене, неке студије су откриле да би праксе пажљивости могле помоћи:

• нижи стрес
• побољшати толеранцију бола
• смањити учесталост главобоље
• смањује интензитет симптома
• смањити употребу лекова
• побољшати квалитет живота

У овом прегледу проучаване су студије о различитим врстама практичности пажње, укључујући духовну и нерелигијску медитацију.

Такође је укључивала прогресивно опуштање мишића, праксу у којој свесно опуштате мишиће по свом телу. У прегледу је такође размотрен програм смањења стреса који се заснива на пажњи.

У многим случајевима, квалитет доказа о истраживању био је прилично низак. Било је проблема са начином спровођења студије или њиховим налазима - па је тешко знати јесу ли информације смислене и корисне за људе који живе са мигреном.

Неки налази су такође били недоследни од једне до друге студије.

На пример, једна студија је открила да праксе пажљивости помажу у побољшању толеранције бола, али немају утицаја на интензитет бола. Супротно томе, друго истраживање је открило да програм смањења стреса који се заснива на пажњи може помоћи у смањењу интензитета бола.

Потребније су квалитетније студије да би се проценили потенцијални ефекти медитације и других пракси пажње на мигрену.

У међувремену, мало је или нимало ризика да испробате медитацију и друге технике пажње, ако мислите да би вам могли помоћи.

Опште предности медитације

Пракса медитације и пажљивости такође су повезане са општим благодатима за ваше опште добро.

Иако ове потенцијалне користи нису директно повезане са мигреном, могу побољшати друге аспекте вашег здравља. Заузврат, то би могло олакшати свакодневно управљање мигреном.

Према Греатер Гоод Сциенце Центер у УЦ Беркелеи, практиковање медитације или друге праксе пажње могу помоћи:

• појацати имуни систем
• побољшајте квалитет спавања
• промовишу позитивне емоције
• ублажавају стрес и депресију
• изоштрити своје памћење, пажњу и вештине доношења одлука
• појачајте своје самопоштовање, слику тела и отпорност
• подстицајте саосећање са собом и другима

Како започети

Много је начина на које можете укључити медитацију или друге начине пажње у своју свакодневну или недељну рутину. На пример, размислите о испробавању једног од ових приступа.

Вежбајте ритмично дисање

Поставите се у удобан положај, седећи у столици или лежећи. Отпустите уску одећу. Затворите очи. Свесно опустите мишиће.

Кад вам буде угодно, почните да полако удишете кроз нос док бројите до шест. Задржите дах број четири. Затим полако издахните кроз уста у току шест.

Наставите овај образац ритмичког дисања неколико минута или дуже. Кад затекнете ум како лута за туђим мислима или осећањима, лагано вратите пажњу својој дисању.Уочите осећај ваздуха који се креће и улази из вашег тела. Примјетите како вам се стомак диже и пада са сваким дахом.

Размислите о времену заказивања ове активности сваког јутра, поподнева или вечери.

Идите на медитативну шетњу

Обуците пар потпорних ципела, пронађите добро одржавану стазу за ходање и тротоар и крените у лагану шетњу.

Док почињете ходати, усредсредите се на сензације у стопалима и глежњу.

Обратите пажњу на осећај како вам пете ударају о земљу. Примијетите пријенос тежине с пете на ножне прсте. Дозволите својој свести да се ускладјује са покретима ваших мишића.

Затим пребаците пажњу на ноге. Усредсредите се на осећај опуштања и сужења мишића теле. Постепено померите свест према коленима и бедрима.

Полако израдите своје тело на исти начин, фокусирајући се на сваки део тела око минут. Када дођете до вашег лица, обратите посебну пажњу на осећај ветра, сунца или других елемената на кожи.

Преузмите апликацију за медитацију

За више медитативних вежби размислите о преузимању апликације за медитацију са вођеном медитацијом. На пример, можда би вам била корисна једна од следећих апликација:

• Зауставите се, дишите и размислите
• Буддхифи
• Смири се
• Хеадспаце
• Инсигхт тајмер
• Миндфулнесс Даили

Ово је само неколико од многих апликација које су вам на располагању да вам помогну да интегрирате медитацију и друге начине пажње у свој свакодневни живот.

Полет

Потребно је још истраживања, али студије сугеришу да медитација помаже вашем физичком и менталном здрављу. Постоји мали ризик од покушаја медитације ако мислите да би вам то могло помоћи.

Размислите о времену заказивања у свом дневном или недељном календару за медитативне вежбе, као што су ходање или вођена медитација. Можда ћете установити да позитивно утиче на ваше симптоме мигрене или општу квалитету живота.