Koliko ugljenih hidrata treba da jedete u toku dana?

Садржај

• Шта су угљени хидрати?
• Šta se "računa" kao porcija ugljenih hidrata?
• Koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno?
• Како знате да сте постигли праву равнотежу макронутријената?
• Не, али заиста, колико грама угљених хидрата треба да имате?
• Ideje za doručak
• Идеје за ручак
• Идеје за вечеру
• Идеје за ужину
• Pregled za

Културно гледано, прешли смо од екстремне масне фобије (када сам одрастао деведесетих, авокадо се сматрао „товљеником“, а колачићи без масти „светим гралом“ без кривице) до фиксације на високом нивоу. масна кето дијета са мало угљених хидрата. Кето дијета је првобитно уведена као третман за епилепсију резистентну на лекове 1920-их година-и користи се у ту сврху и данас. Ali sada se takođe reklamira kao dijeta za mršavljenje.

Од својих нутрициониста добијам много питања о угљеним хидратима: Да ли су лоши? Јесу ли они добро? Негде у средини? Читајте даље да бисте сазнали више.

Шта су угљени хидрати?

Прво, упознајте макронутријенте: угљене хидрате, масти и протеине. Primarna svrha ugljenih hidrata je da vam daju energiju. (ФИИ: Маст се такође користи за енергију. Али такође штити органе, загрева вас и подржава производњу хормона и раст ћелија. Протеини обезбеђују структуру вашим ћелијама и ткивима и користе се за функцију и регулацију бројних телесних процеса. ) Већину угљених хидрата које једете пробавни систем разлаже у глукозу, која се затим користи као енергија за напајање ћелија, ткива и органа. Ugljeni hidrati se takođe mogu skladištiti - da tako kažem - kao masne ćelije za kasniju upotrebu. (Zato neki ljudi praktikuju poništavanje ugljenih hidrata.)

Тоне хране садрже угљене хидрате. Има очигледнијих попут хлеба, зоби и пиринча или слаткиша попут колача, колачића, пецива, слаткиша и чипса. Али пасуљ и сочиво, воће и воћни сокови, млеко и млечни производи, па чак и поврће попут кромпира, грашка и кукуруза имају угљене хидрате. (Све поврће садржи неке угљене хидрате, али скробно поврће има око 15 грама по оброку наспрам 5 грама или мање за поврће без скроба.)

Угљени хидрати се састоје од влакана, скроба и шећера. Постоје четири калорије по граму угљених хидрата. Često ćete čuti za "jednostavne" i "složene" ugljene hidrate.

• Jednostavni ugljeni hidrati су шећер-и природни шећер присутан у храни и шећер који се додаје храни. Неки уобичајени примери једноставних угљених хидрата су пића заслађена шећером, слаткиши, производи од белог брашна и воћни сок. Многе студије повезују велики унос једноставних угљених хидрата са здравственим проблемима као што су гојазност, дијабетес и болести срца. Једноставни угљени хидрати су оно што желите да смањите.
• Složeni ugljeni hidrati генерално имају више влакана и спорије се варе. Неки уобичајени примери су интегралне житарице, пасуљ и махунарке, поврће и цело воће. (Više o tome: Vodič za zdrave žene za ishranu ugljenih hidrata - koji ne uključuje njihovo rezanje)

Када једете угљене хидрате, ниво глукозе у крви (шећер у крви) расте. Конзумирање хране која истовремено садржи протеине и/или масти успорава брзину разградње, што помаже у одржавању стабилнијег нивоа шећера у крви, уместо да изазове оштар скок, а затим пад. Vlakna takođe pomažu u usporavanju tog procesa varenja. Зато су интегралне намирнице-које природно садрже равнотежу протеина, масти и влакана-идеалне.

Šta se "računa" kao porcija ugljenih hidrata?

Порција угљених хидрата еквивалентна је око 15 грама. Ове количине хране садрже око 15 грама угљених хидрата (поред осталих компоненти):

• 1/3 до 1/2 шоље куваног зрна
• 1 kriška hleba
• 1/3 до 1/2 шоље куване тестенине
• 1/3 до 1/2 шоље куваног (или 1/4 шоље сувог) пасуља, грашка или сочива
• 1/2 šolje kuvanog krompira ili kukuruza
• 1/2 средње печеног кромпира или батата
• 1 šolja kuvane bundeve ili zimske tikvice
• 3/4 до 1 шоље бобица
• 1/2 banane od 9 inča
• 1 mala jabuka ili kruška
• 1/4 шоље сувог воћа
• 1/2 šolje voćnog soka
• Свака порција млечног производа обично даје око 12 до 15 грама (мада процеђени грчки и исландски јогурти често имају мању количину, око 8 по шољи)

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete dnevno?

„Zavisi“ nije uzbudljiv odgovor. Али колико вам је потребно угљених хидрата дневно заиста има много везе са вашом јединственом шминком-као и фактори попут нивоа активности, било да имате нека медицинска стања или сте трудни или дојите. Ваше потребе такође могу да варирају. (Evo svega što treba da znate o biciklizmu sa ugljenim hidratima.)

Као прво, можда ћете приметити да су вам потребне различите количине угљених хидрата у различитим тачкама циклуса или у одређено доба године. Људи са сезонским афективним поремећајем (САД) могу више гравитирати ка храни богатој угљеним хидратима у мрачнијим месецима, јер нивои неуротрансмитера који регулишу расположење опадају, а унос угљених хидрата игра улогу у производњи серотонина. Ova potreba za stabilizacijom nivoa serotonina je takođe razlog zašto biste mogli da žudite za ugljenim hidratima tokom teškog dana ili nakon raskida.

Различити планови исхране захтевају различите односе угљених хидрата према мастима и протеинима. Смернице за исхрану Американаца за период 2015–2020 препоручују унос 45 до 65 процената наших дневних калорија као угљених хидрата. Да бисмо вам дали пробну цифру, на дијети од 2.000 калорија, то је било где од 225 до 325 грама. Preporučena minimalna količina ugljenih hidrata dnevno (prema ovim smernicama) je 130 grama - oko osam ili devet porcija ugljenih hidrata od 15 grama dnevno.

Као референтни оквир, дијете са ниским садржајем угљених хидрата (попут Аткинсове или ЛЦХФ дијете) генерално укључују било где од 20 до 100 грама угљених хидрата дневно. Кетогена дијета је а врло дијета са мало угљених хидрата (~ 10 процената укупних калорија долази из угљених хидрата) са умереним количинама протеина (~ 20 процената) и високим садржајем масти (~ 70 процената). За некога на дијети од 2.000 калорија, то је само око 20 грама угљених хидрата дневно-отприлике величине велике кришке хлеба. Ако то звучи јако ниско, у праву сте: Јесте.

Ponekad vidim da se klijenti ljute zbog toga što nisu u stanju da ostanu na traci sa bilo kojom dijetom koja je u trendu. Али често се ваше тело бори против екстремних планова јер покушава да вам каже нешто. Уживање у начину исхране који вам одговара и који вам омогућава да будете флексибилни у контексту стварног живота је нешто чега ћете се заиста моћи држати на дуже стазе-чак и кад хир долази и одлази. (Погледајте: Зашто бисте требали размислити о одбацивању рестриктивне дијете)

Ако желите да једете исхрану са мало угљених хидрата и пратите своје макронутријенте (и ако ваш здравствени радник сматра да је то безбедно за вас), можете да прилагодите свој однос угљених хидрата према протеинима и мастима док не пронађете оно што вам се чини одрживим и пријатним омогућавајући вам да испуните своје циљеве. С тим у вези, ако осећате да почињете да размишљате о томе, имате историју поремећаја у исхрани или се борите са успостављањем здраве равнотеже са храном, рад са регистрованим дијететичаром може вам помоћи да направите промене, а да притом имате подршку која вам је потребна да избегнете ударање ногама dižu prašinu od prošlih problema ili čine da se osećate preopterećeno.

Како знате да сте постигли праву равнотежу макронутријената?

Konzumiranje premalo ugljenih hidrata može učiniti da se osećate usporeno i mentalno umorno. Можда ћете се такође осећати раздражљиво или се борити да „емоционално то„ одржите “. Неки људи могу осећати и заиста глад када не једу довољно угљених хидрата. Пошто су многе намирнице богате угљеним хидратима такође добар извор влакана, пробавне тегобе попут затвора уобичајен су проблем са неадекватним уносом угљених хидрата. (Зато је затвор на кето дијети прави проблем.) Уверите се да и даље постижете тај дневни циљ од 25 до 35 грама влакана и пијете пуно воде да бисте наставили да се крећете.

Konzumiranje previše ugljenih hidrata u odnosu na proteine ​​i masti može uzrokovati da se osećate kao da vam je teško da ostanete siti, jer brzo sagorevate obroke i grickalice, što dovodi do oštrog skoka glukoze u krvi, praćenog padom. Временом, стално вожење овог „тобогана за шећер у крви“ могло би довести до предијабетеса или инсулинске резистенције.

Не, али заиста, колико грама угљених хидрата треба да имате?

Kao polaznu tačku, generalno preporučujem da imate izvor ugljenih hidrata u svakom od vaših obroka. На вама је да ли ћете га добити од житарица, махунарки, скробног поврћа, воћа или млечних производа. Да бисте остали у равнотежи без претераног размишљања, напуните пола тањира за ручак или вечеру поврћем без скроба, четвртину протеинима, а последњу четвртину угљеним хидратима. Dosledno širenje ugljenih hidrata tokom dana takođe može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi, što podržava kontinuiranu energiju i uravnotežen nivo raspoloženja.

Ево неколико примера оброка и грицкалица који, када одаберете један из сваке категорије, обезбеђују најмање 130 грама угљених хидрата. Наравно, ако вам треба више, послушајте шта ваше тело тражи и унесите додатне угљене хидрате тамо где то има смисла. (Повезано: Како изгубити тежину без одрицања од угљених хидрата, према Боб Харпер)

Ideje za doručak

• 1 шоља куваног ваљаног овса (30 грама) + 1/2 средње банане (15 грама) + 1 кашика путера од ораха
• 1 шоља малина (15 грама) + 3/4 шоље обичног грчког јогурта (~ 8 грама) + 1/4 шоље житарица са високим садржајем влакана са ниским садржајем шећера (~ 8 грама)
• Омлет од спанаћа и гљива и две кришке тоста од целог зрна (~ 30 грама)

Идеје за ручак

• Salata od spanaća sa 1/2 šolje slanutka (22 grama), 1 šoljicom čeri paradajza (5 grama) i 1/2 šolje rendane šargarepe (5 grama), sa prelivom od maslinovog ulja i sirćeta
• Сендвич са маслацем од ораха на две кришке хлеба од целог зрна (30 грама) и прилога од 1 шоље бебе шаргарепе (7 грама) са салсом
• 1,5 шоље супе од минестроне (~ 30 грама) и мала ролна од целог зрна (15 грама)

Идеје за вечеру

• 1 шоља тестенине на бази целог зрна пшенице или пасуља (32 до 40 грама) са 3 оз куване пилетине и 1 шоља броколија (5 грама)
• 1 шоља вегетаријанског чилија (~ 30 грама) са 1 шољом пиринча од карфиола (5 грама) или 1/3 шоље смеђег пиринча (15 грама)
• 3 оз печене рибе са 1/2 шоље печеног слатког кромпира (15 грама) и 1 шољом куваног зеленила (5 грама); 1 шоља бобица (~ 15 грама) за десерт

Идеје за ужину

• 3 шоље кокица са ваздухом (~ 15 грама)
• 1 мала јабука (~ 15 грама) са 1 кашиком путера од ораха
• 2 kašike humusa (5 grama) i 1 oz krekera od celog zrna (15 grama)

Pregled za