Медитеранска дијета 101: План оброка и Водич за почетнике

Садржај

• Основе
• Избегавајте ове нездраве намирнице
• Храна за јести
• Шта пити
• Медитерански огледни мени за 1 недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Здраве медитеранске грицкалице
• Како се придржавати дијете у ресторанима
• Једноставна листа куповине за дијету
• Доња граница

Медитеранска дијета заснива се на традиционалној храни коју су људи јели у земљама попут Италије и Грчке још 1960. године.

Истраживачи су приметили да су ти људи били изузетно здрави у поређењу са Американцима и да су имали мали ризик од многих болести животног стила.

Бројне студије су сада показале да медитеранска дијета може проузроковати губитак килограма и помоћи у спречавању срчаног удара, можданог удара, дијабетеса типа 2 и превремене смрти.

Не постоји један исправан начин да се следи медитеранска дијета, јер има много земаља око Средоземног мора, а људи у различитим областима можда су јели различиту храну.

Овај чланак описује начин исхране који се обично прописује у студијама које сугеришу да је то здрав начин исхране.

Све ово сматрајте општим смерницама, а не нечим записаним у камену. План се може прилагодити вашим индивидуалним потребама и преференцијама.

Основе

• Једите: Поврће, воће, ораси, семенке, махунарке, кромпир, цела зрна, хлеб, зачинско биље, зачини, риба, плодови мора и екстра девичанско маслиново уље.
• Једите умерено: Живина, јаја, сир и јогурт.
• Једите само ретко: Црвено месо.
• Не једите: Пића заслађена шећером, додани шећери, прерађено месо, рафинисано зрно, рафинисана уља и друга високо прерађена храна.

Избегавајте ове нездраве намирнице

Требали бисте избегавати ову нездраву храну и састојке:

• Додати шећер: Сода, бомбоне, сладолед, стони шећер и многи други.
• Прерађено жито: Бели хлеб, тестенине од рафиниране пшенице итд.
• Транс масти: Налази се у маргарину и разним прерађеним намирницама.
• Рафинисана уља: Сојино уље, уље репице, уље семена памука и други.
• Прерађеног меса: Прерађене кобасице, хреновке итд.
• Високо обрађена храна: Било шта са ознаком „немасно“ или „дијете“ или што изгледа као да је направљено у фабрици.

Морате пажљиво прочитати етикете са храном ако желите да избегнете ове нездраве састојке.

Храна за јести

Тачно која храна спада у медитеранску исхрану контроверзна је, делимично и због тога што постоје такве разлике у различитим земљама.

Прехрана коју испитује већина студија садржи пуно здраве биљне хране и релативно мало животињске хране.

Међутим, јести рибу и морске плодове препоручује се најмање два пута недељно.

Медитерански начин живота подразумева и редовну физичку активност, дељење оброка са другим људима и уживање у животу.

Дијету треба да заснивате на следећим здравим, непрерађеним медитеранским намирницама:

• Поврће: Парадајз, броколи, кељ, спанаћ, лук, карфиол, шаргарепа, прокулица, краставац итд.
• Воће: Јабуке, банане, поморанџе, крушке, јагоде, грожђе, датуље, смокве, диње, брескве итд.
• Ораси и семенке: Бадеми, ораси, макадамија, лешници, индијски орах, семе сунцокрета, семе бундеве итд.
• Махунарке: Пасуљ, грашак, сочиво, махунарке, кикирики, леблебије итд.
• Гомољи: Кромпир, слатки кромпир, репа, јам, итд.
• Интегралне житарице: Пун зоб, смеђи пиринач, раж, јечам, кукуруз, хељда, цела пшеница, хлеб од целог зрна и тестенине.
• Риба и морски плодови: Лосос, сардине, пастрмка, туна, скуша, шкампи, остриге, шкољке, раке, шкољке итд.
• Живина: Пилетина, патка, ћуретина итд.
• Јаја: Пилећа, препеличја и паткина јаја.
• Млекара: Сир, јогурт, грчки јогурт итд.
• Биљке и зачини: Бели лук, босиљак, нана, рузмарин, жалфија, мушкатни орашчић, цимет, бибер итд.
• Здраве масти: Екстра девичанско маслиново уље, маслине, авокадо и уље авокада.

Цела храна од једног састојка је кључ доброг здравља.

Шта пити

Вода би требала бити ваш напитак за медитеранску исхрану.

Ова дијета такође укључује умерене количине црног вина - око 1 чаше дневно.

Међутим, ово је потпуно необавезно, а вино треба да избегава свако ко има алкохолизам или има проблеме са контролом потрошње.

Кафа и чај су такође потпуно прихватљиви, али треба избегавати напитке заслађене шећером и воћне сокове који садрже врло пуно шећера.

Медитерански огледни мени за 1 недељу

Испод је пример јеловника једнодневне медитеранске дијете.

Слободно прилагодите порције и изборе хране на основу сопствених потреба и преференција.

Понедељак

• Доручак: Грчки јогурт са јагодама и јечмом.
• Ручак: Сендвич од целог зрна са поврћем.
• Вечера: Салата од туне, обучена у маслиново уље. Комад воћа за десерт.

Уторак

• Доручак: Овсена каша са сувим грожђем.
• Ручак: Преостала салата од туне од претходне вечери.
• Вечера: Салата са парадајзом, маслинама и фета сиром.

Среда

• Доручак: Омлет са поврћем, парадајзом и луком. Комад воћа.
• Ручак: Сендвич од целог зрна, са сиром и свежим поврћем.
• Вечера: Медитеранска лазање.

Четвртак

• Доручак: Јогурт са нарезаним воћем и орасима.
• Ручак: Остаци лазање од претходне ноћи.
• Вечера: Печени лосос, послужен са смеђим пиринчем и поврћем.

Петак

• Доручак: Јаја и поврће, пржено на маслиновом уљу.
• Ручак: Грчки јогурт са јагодама, јечмом и орасима.
• Вечера: Јагњетина са роштиља, са салатом и печеним кромпиром.

Субота

• Доручак: Овсена каша са сувим грожђем, орасима и јабуком.
• Ручак: Сендвич од целог зрна са поврћем.
• Вечера: Медитеранска пица направљена од интегралне пшенице, преливена сиром, поврћем и маслинама.

Недеља

• Доручак: Омлет са поврћем и маслинама.
• Ручак: Остаци пице од прексиноћ.
• Вечера: Пилетина са роштиља, са поврћем и кромпиром. Воће за десерт.

Обично нема потребе за бројањем калорија или праћењем макронутријената (протеина, масти и угљених хидрата) на медитеранској исхрани.

За више идеја погледајте ову листу од 21 здравих медитеранских рецепата.

Здраве медитеранске грицкалице

Не треба да једете више од 3 оброка дневно.

Али ако огладните између оброка, постоји мноштво здравих међуоброка:

• Шака ораха.
• Комад воћа.
• Шаргарепа или шаргарепа за бебе.
• Неке бобице или грожђе.
• Остаци од претходне ноћи.
• Грчки јогурт.
• Кришке јабуке са бадемовим маслацем.

Како се придржавати дијете у ресторанима

Веома је једноставно припремити већину јела у ресторану погодним за медитеранску исхрану.

1. Као главно јело одаберите рибу или морске плодове.
2. Замолите их да вам прже храну на екстрадјевичанском маслиновом уљу.
3. Једите само хлеб од целог зрна, уместо путера са маслиновим уљем.

Ако желите општије савете о томе како се здраво хранити у ресторанима, погледајте овај чланак.

Једноставна листа куповине за дијету

Увек је добра идеја да купујете на ободу продавнице. Ту су обично целокупне намирнице.

Увек покушајте да изаберете најмање обрађену опцију. Најбоље је органско, али само ако то лако можете да приуштите.

• Поврће: Шаргарепа, лук, броколи, спанаћ, кељ, бели лук итд.
• Воће: Јабуке, банане, поморанџе, грожђе итд.
• Бобице: Јагоде, боровнице итд.
• Смрзнуто поврће: Изаберите мешавине са здравим поврћем.
• Зрна: Хлеб од целог зрна, тестенине од целог зрна итд.
• Махунарке: Лећа, махунарке, пасуљ итд.
• Нутс: Бадеми, ораси, индијски орах итд.
• Семе: Семе сунцокрета, семе бундеве итд.
• Зачини: Морска со, бибер, куркума, цимет итд.
• Рибе: Лосос, сардине, скуша, пастрмка.
• Шкампи и шкољке.
• Кромпир и слатки кромпир.
• Сир
• Грчки јогурт.
• Пилетина.
• Јаја обогаћена пастиром или омега-3.
• Маслине.
• Екстра дјевичанско маслиново уље.

Најбоље је да из свог дома уклоните сва нездрава искушења, укључујући газиране пиће, сладолед, слаткише, пецива, бели хлеб, крекере и прерађену храну.

Ако у свом дому имате само здраву храну, јешћете здраву храну.

Доња граница

Иако не постоји једна дефинисана медитеранска дијета, овај начин прехране је углавном богат здравом биљном храном и релативно нижи животињском храном, са фокусом на рибу и морске плодове.

На интернету можете пронаћи читав свет информација о медитеранској прехрани, а о томе је написано много сјајних књига.

Покушајте да гуглате „медитеранске рецепте“ и пронаћи ћете мноштво сјајних савета за укусна јела.

На крају, медитеранска дијета је невероватно здрава и задовољавајућа. Нећете бити разочарани.