Како користити Мелатонин за Јет Лаг

Садржај

• Мелатонин и јет лаг
• Шта каже истраживање?
• Да ли је мелатонин безбедан?
• Постоје ли нежељени ефекти?
• Како се користи мелатонин за млаз Како се користи
• Остали начини за спречавање заостајања млаза
• Пре него што кренете
• На вашем лету
• Након што стигнете
• Полет

Мелатонин и јет лаг

Због његове везе са циклусом спавања и будности, можда сте чули за узимање оралног мелатонина који ће вам помоћи у лечењу млаза. Али да ли то заиста успева?

Мелатонин је хормон који производи мала жлезда у вашем мозгу звана пинеална жлезда. Секретира се у недостатку светлости, као што је током ноћних сати. Присуство светлости сузбија производњу мелатонина.

Због тога је мелатонин укључен у наше циркадијанске ритмове, који укључују и наш природни циклус спавања и будности.

Млазни застој је привремено стање које се јавља када се брзо крећете кроз више временских зона, на пример за време прелазног или прекоморског лета. Овај брзи прелаз квари ваше циркадијанске ритмове, што доводи до симптома као што су:

• дневна поспаност
• потешкоће са спавањем ноћу
• проблеми са концентрацијом и фокусирањем
• поремећено расположење

Иако је заостајање млазнице привремено стање које ће вам се олакшати док се прилагођавате новој временској зони, то може бити разарајуће за време и после путовања. Прочитајте даље да бисте сазнали више о вези између мелатонина и млаза.

Шта каже истраживање?

Мелатонин је опсежно проучаван као лечење млаза, као и неких поремећаја спавања, попут несанице. Велики део истраживања о мелатонину и млазном заостајању било је позитивно.

Чланак из 2002. прегледао је 10 студија о мелатонину као лечење млаза. У 9 од 10 студија које су истраживачи прегледали, откривено је да мелатонин смањује млазни застој код људи који прелазе пет или више временских зона. Ово смањење заостајања млаза уочено је када је мелатонин узет близу локалног спавања на одредишту.

У новијем чланку из 2014. прегледане су студије употребе мелатонина у различитим сценаријима, укључујући спречавање млаза. Прегледом осам рандомизираних клиничких испитивања од укупно више од 900 учесника утврђено је да је шест од осам испитивања погодовало мелатонину над контролом за сузбијање ефеката млаза.

Да ли је мелатонин безбедан?

Мелатонин је углавном безбедан за краткотрајну употребу, иако пре употребе треба да разговарате са лекаром.

У Сједињеним Државама мелатонин се сматра дијеталним додатком, а Управа за храну и лекове (ФДА) не регулише његову производњу и употребу. Због тога се доза по капсули може разликовати овисно о марки, а присуство евентуалних контаминаната не може се искључити.

Избегавајте узимање мелатонина ако:

• су трудне или доје
• имају аутоимуну болест
• имају поремећај нападаја
• имати депресију

Мелатонин такође има неке могуће интеракције лекова. Пре употребе мелатонина посаветујте се са лекаром ако узимате нешто од следећег:

• лекови за крвни притисак
• лекови за дијабетес
• антикоагуланси
• антиконвулзиви
• имуносупресивни лекови
• лек флувоксамин (Лувок), селективни инхибитор поновне похране серотонина (ССРИ)
• контрацептивни лекови

Такође би требало да избегавате узимање мелатонина са алкохолом.

Постоје ли нежељени ефекти?

Приликом узимања мелатонина могу се појавити следећи нежељени ефекти:

• главобоља
• мучнина
• поспаност
• вртоглавица

Ретко мелатонин може проузроковати промене расположења, депресију, анксиозност или врло низак крвни притисак. Престаните са узимањем мелатонина и назовите лекара ако осетите неку од ових озбиљних нуспојава.

Будући да мелатонин изазива поспаност, не би требало да возите или управљате машинама у року од пет сати након узимања додатка.

Како се користи мелатонин за млаз Како се користи

Смернице о правилној дозирању и времену мелатонина варирају. Пре употребе разговарајте са лекаром о њиховим препорукама.

Генерално, ако одлучите да користите мелатонин за млазни удар, узмите га након што стигнете на одредиште. Међутим, нека литература сугерира да га преузмете на дан путовања на исток у идеално вријеме за спавање у вашој временској зони одредишта, посебно ако ћете прелазити пет или више временских зона.

Ефективне дозе могу бити од само 0,5 милиграма до пет милиграма или више.

Док путујете, посебно ако путујете у временску зону где је локално време испред вашег, планирајте да узмете мелатонин по локалном времену пре него што одете у кревет.

Ако путујете према западу, мелатонин ће можда бити мање користан за покушај прилагођавања ранијем сату. Неки предлажу узимање дозе код локалног спавања на дан доласка и додатна четири дана када путујете кроз пет или више временских зона. Ако се пробудите пре 4 сата по локалном времену, можда ће бити корисно узети додатну половину дозе мелатонина. То је зато што мелатонин може одгодити будан део ваших циркадијанских ритмова и помоћи вам да измените свој облик спавања.

Мелатонин можете узимати између 30 минута до два сата пре него што планирате да спавате.

С обзиром да светлост природно смањује ниво мелатонина у телу, такође планирајте да пригушите или затамните светла у вашој соби и избегавајте употребу уређаја као што су паметни телефон или лаптоп.

Пре вашег путовања, можда ће бити корисно да проведете покусни мелатонин код куће. На тај начин бићете свесни како ваше тело реагује на то пре него што одете из куће. Ово вам такође може помоћи да схватите оптимални временски распоред и дозирање за вас лично.

Остали начини за спречавање заостајања млаза

Ево још неких ствари које можете да спречите да спречите заостајање.

Пре него што кренете

• Ако путујете због важног догађаја, размислите о доласку дан или два раније како бисте се правилно прилагодили вашој новој временској зони.
• Постепено се прилагодите свом новом распореду пре поласка тако што ћете сваке вечери одлазити у кревет сат времена раније или касније него што је то уобичајено, у зависности од правца којим путујете.
• Будите сигурни да сте се добро одморили пре путовања. Почињање успавано због спавања може погоршати млазни застој.

На вашем лету

• Останите хидрирани. Дехидрација може погоршати симптоме млаза.
• Ако обично спавате у време лета, на пример на лету из Сједињених Држава у Европу, покушајте да се мало наспавате. Коришћење маске за очи, чепића за уши или обоје може бити од помоћи.
• Ограничите конзумацију кофеина и алкохола. Обоје повећавају вашу потребу за мокрењем, што вам може пореметити сан. Такође могу да погоршају симптоме млазног заостајања.
• Размислите да свог лекара затражите таблету за спавање на рецепт, попут золпидем (Амбиен) или есзопицлон (Лунеста), коју бисте узели током лета, како би вам помогао у трајању и квалитету вашег сна. Важно је напоменути да, иако ће вам ови лекови помоћи да спавате током лета, они неће лечити циркадијанске поремећаје ритма изазване путовањем.

Након што стигнете

• Останите на свом новом распореду времена. Покушајте да одете у кревет у време које би било нормално за ту временску зону, без обзира на то колико се осећате уморно. Размислите о постављању аларма ујутро како не бисте спавали прекасно.
• Излазите напоље током дана. Природно светло је један од најважнијих делова ресетовања циклуса спавања и будности. Изложеност јутарњој светлости може вам помоћи да се прилагодите када путујете према истоку, док излагање вечерњој светлости може помоћи када путујете према западу.

Полет

Узимање оралног мелатонина пре или током путовања може вам помоћи у ублажавању симптома заостајања. С обзиром на то да се смернице разликују о томе како користити мелатонин за млазно време, требало би да будете сигурни да ћете добити препоруке лекара пре употребе.