10 најбољих вежби за мршављење

Садржај

• 1. Бодибуилдинг
• 2. ХИИТ тренинг
• 3. Цроссфит тренинг
• 4. Плесне лекције
• 5. Муаи Тхаи
• 6. Предење
• 7. Пливање
• 8. Водена аеробика
• 9. Трка
• 10. Пумпа за тело
• Како започети вежбање вежби за мршављење
• Коју вежбу радити да бисте брзо смршали?
• Вежбе за мршављење код куће

Најбоље вежбе за мршављење су оне које сагоревају пуно калорија у кратком времену, као што је случај са трчањем или пливањем. Али да би се ефикасно смршало и одржали резултати, такође је неопходно комбиновати их са вежбама за вежбање са теговима које се морају изводити у теретани, под надзором физичког тренера.

Аеробне вежбе, попут брзог ходања и трчања, повећавају брзину откуцаја срца и сагоревају више калорија, док вежбе отпора попут тренинга са теговима фаворизују хипертрофију мишића, што је повећање величине мишића, што повећава способност особе да сагорева калорије чак и док се одмара.

Ипак, вежбе које се сматрају најбољим за мршављење су аеробне, које укључују:

1. Бодибуилдинг

Тренинг са теговима је једна од главних активности за оне који желе да смршају, јер је из њихове редовне праксе могуће повећати мишићну масу, као и отпор, снагу и флексибилност. Што више мишићне масе, то је већа способност особе да троши калорије у мировању, што фаворизује губитак тежине. Међутим, да би се то догодило, важно је да је тренинг редован и да особа следи уравнотежену и здраву исхрану.

Количина изгубљених калорија: количина сагорених калорија током тренинга са теговима може варирати између 300 и 500 калорија на сат, али ова вредност зависи од неколико фактора, углавном интензитета, врсте тренинга који се изводи и услова који се односе на особу, као што су физичка спремност, тежина, физичка структура и генетике. Али ова вредност може бити и већа, јер како се мишићна маса повећава, калорије се сагоревају и до 48 сати након вежбе, укључујући и мировање, све док особа тренира на умерен до интензиван начин, наставља да вежба физичку активност и храните се здраво.

Откријте здравствене предности бодибуилдинга.

2. ХИИТ тренинг

ХИИТ тренинг, или Интервални тренинг високог интензитета, одговара скупу вежби које се морају изводити великим интензитетом како би се убрзао метаболизам и поспешило сагоревање највеће могуће количине масти. Вежбе се изводе на интензиван начин да би значајно подигле пулс и стога је погоднија за оне који већ вежбају неку врсту физичке активности, мада постоје ХИИТ тренинги за почетнике, али који се састоје од низа лакших вежби.

Количина изгубљених калорија: ова вежба је способна сагорети до 400 калорија на сат. Међутим, како би се достигла ова количина калорија и тело наставило да сагорева калорије, чак и након завршетка физичке активности, важно је да се она изводи под вођством стручњака за физичко васпитање, јер је могуће постићи и одржати интензитет висок током вежбе.

3. Цроссфит тренинг

Цроссфит тренинг је такође прилично интензиван и захтева већи кардиореспираторни капацитет, јер се тренинг изводи у кругу високог интензитета и са мало времена одмора између вежби, а покретљивост зглобова је, према томе, погоднија за људе који су више навикли до одласка у теретану. У овој врсти тренинга користе се различити тегови, ужад, гуме и често се вежбе изводе, ван теретане или на отвореном.

Количина изгубљених калорија: ова врста тренинга може да подстакне сагоревање до 700 калорија на сат. Да би се појачало сагоревање калорија, губитак тежине и повећање мишићне масе, важно је да вежбање цроссфита води стручњак, посебно ако је особа почетник у овом спорту, неактиван или ако има било каквих заједничких ограничења. Погледајте вежбе за цроссфит за почетнике

4. Плесне лекције

Часови плеса су динамичан начин за побољшање кардиореспираторне кондиције, јачање и тонирање мишића, повећање флексибилности и забава, као и одличан начин сагоревања калорија и мршављења.

Количине изгубљених калорија: сагорене калорије варирају у зависности од плесног стила и времена које се вежба. На пример, у случају форро, могуће је изгубити око 400 калорија на сат, док је код зумбе могуће просечно трошење од 600 калорија на сат вежбања. Међутим, да бисте могли сагорети ту количину калорија, неопходно је да се активност интензивно спроводи.

5. Муаи Тхаи

Муаи Тхаи је врло интензивна и потпуна физичка активност, јер користи неколико мишићних група и захтева физичку припрему. Тренинг муаи Тхаи је прилично интензиван и промовише побољшање кардиореспираторних капацитета и физичке кондиције, јачање мишића и издржљивост, уз побољшање самопоштовања.

Количина изгубљених калорија: просечна потрошња калорија код мушкараца који раде Муаи Тхаи је око 700 калорија по тренингу. Количина изгубљених калорија услед тренинга Муаи Тхаи варира у зависности од интензитета тренинга и физичке припреме особе, достижући до 1500 калорија изгубљених по тренингу када особа интензивно тренира и већ има врло добру физичку припрему.

6. Предење

Предавања се врше у различитим интензитетима, али увек на бициклу. Ове класе, поред промоције великог трошења калорија и промоције губитка килограма, такође промовишу јачање мишића, сагоревање масти у ногама и побољшање кардиореспираторног отпора.

Количина изгубљених калорија: у овој вежби је могуће сагорети око 600 до 800 калорија на сат .. Да бисте максимизирали потрошњу калорија на часовима предења, потребно је да особа иде на час у складу са захтевима инструктора.

7. Пливање

Пливање је комплетна вежба, јер осим што промовише бољу физичку кондицију, оно је у стању и да ојача мишиће и поспеши сагоревање масти. Иако ударци нису јако јаки да би се брже прешло на другу страну базена, потребан је стални напор, са мало заустављања. Када је циљ мршављење, не би требало само да стигнете до друге стране базена, треба да држите сталан и снажан темпо, то јест, можете прећи базен пливајући пузећи и натраг на леђима, на пример, као начин „одмора“.

Количина изгубљених калорија: вежбање ове физичке активности може да подстакне сагоревање до 400 калорија, све док особа одржава ритам и стално остаје у покрету.

8. Водена аеробика

Водена аеробика је такође одлична за мршављење и побољшање кардиореспираторне кондиције. Како се вода опушта, тенденција је успоравања, али ако желите да смршате, идеално је бити у класи са истом сврхом, јер вежбање темпом да старији остану здрави, можда неће бити довољно за сагоревање дебео.

Количина изгубљених калорија: у овој врсти активности могуће је сагорети до 500 калорија на сат, али ако се то догоди, морате бити увек у покрету, довољно да и даље тешко дишете.

9. Трка

Тркачки тренинзи су изврсни за промоцију потрошње калорија и сагоревања масти, а могу се радити у теретани и на отвореном. Важно је да се трка увек одвија истим темпом и, по могућности, интензивно. Можете да започнете споријим темпом, на траци за трчање или на отвореном, али сваке недеље треба да повећате интензитет да бисте постигли боље циљеве.

У случају људи који немају навику да трче или започињу физичку активност, трчање можда није најбољи начин за промоцију потрошње калорија. Због тога се може препоручити започињање аеробних вежби са ходањем док се особа не осећа способном да почне да трчи. Погледајте пешачки тренинг да бисте смршали.

Количина изгубљених калорија: потрошња калорија у трчању може да варира између 600 и 700 калорија на сат, али неопходно је да особа држи добар темпо, да не прави пуно пауза и да напор уложен у активност може да остави особу без даха, неспособну да разговарају током трке. Ево како почети трчати да бисте смршали.

10. Пумпа за тело

Часови телесних пумпи су одличан начин сагоревања масти, јер се то ради са тежином и кораком, радећи на главним мишићним групама, што поспешује њихово јачање и повећани отпор, поред тога што такође побољшава кардиореспираторни капацитет, јер захтева веће кондиционе физичке вежбе.

Количина изгубљених калорија: Часови телесне пумпе промовишу калоријски утрошак до 500 калорија на сат, али то се мора радити темпом и интензитетом који је назначио инструктор.

Идеално је поделити време тренинга између аеробних вежби и вежби са теговима, по могућности 5 дана у недељи, како бисте ефикасно и континуирано мршавили. Током тренинга важно је одржавати енергију и хидратацију тела, у том случају се препоручује клађење на домаће енергетске напитке. Погледајте како се припремити гледајући видео нашег нутриционисте:

Како започети вежбање вежби за мршављење

Када започињете неку врсту физичке активности, морате проћи стручну процену да бисте проверили тежину, наборе масти и притисак. Поред тога, важно је навести своје намере, било да се ради о губитку килограма, тонизацији или хипертрофији, како би тренинг који је назначио инструктор могао да одговара циљу. Идеална фреквенција је 5 пута недељно, са најмање 30 минута дневно, умереног или снажног интензитета.

Обично тренинг започиње аеробним вежбама, као што су бицикл или трака за трчање, а затим ученик може да оде на час или да прати тренинг у просторији са теговима. Како студент стекне отпор, вежбе или темпо часа требају бити све тежи, што захтева све веће и веће напоре мишића и срца.

Коју вежбу радити да бисте брзо смршали?

Да бисте изгубили 1 кг масти недељно, односно 4 кг чисте масти месечно, поред свакодневног тренинга са теговима морате да изводите и неку вежбу која сагорева приближно 600 калорија дневно, 5 пута недељно.

Да би се постигло жељено сагоревање калорија, вежбање треба изводити 1 сат, а пулс треба држати у идеалном опсегу, што би требало да буде приближно 80% његовог максималног капацитета. Ова способност ће, међутим, зависити од ваше кондиције, година и интензитета вежбања. Вежбање испод ових вредности неће вам помоћи да смршате, али може донети и друге здравствене бенефиције, попут побољшања кардиореспираторне кондиције.

За додатну помоћ, пожељно је купити мали дигитални уређај који се назива педометар који показује колико је корака појединац предузео дневно. Овај уређај можете купити у продавницама спортске опреме, робним кућама или на мрежи. Али важно је следити упутства која треба да буду бар 10 000 корака дневно.

Вежбе за мршављење код куће

Такође је могуће код куће радити аеробне вежбе и вежбе за јачање мишића, што је добар начин сагоревања масти. Свакодневно је могуће брзо ходати улицом, трчати на мале удаљености и повећавати удаљеност. Ево како се ради тркачки тренинг за сагоревање масти.