Да ли треба узимати рибље уље за бодибуилдинг?

Садржај

• Шта је рибље уље?
• Потенцијалне користи за бодибуилдинг
• Може смањити бол у мишићима
• Може побољшати квалитет вежбања
• Може да помогне здрављу мишића како старете
• Да ли би требало да га допуните?
• Доња граница

Рибље уље се обично узима за унапређење здравља срца, мозга, очију и зглобова.

Ипак, билдери и други спортисти такође користе овај популарни додатак због својих противупалних својстава. Неки људи верују да то може појачати снагу мишића, побољшати опсег покрета и пружити бројне друге предности.

Као такви, можете се запитати може ли рибље уље појачати вашу рутину вежбања.

Овај чланак вам говори треба ли узимати рибље уље за бодибилдинг.

Шта је рибље уље?

Рибље уље се екстрахује из ткива масне рибе, попут лососа, харинге, морске плодове и скуше ().

Богат је омега-3 масним киселинама, које се сматрају есенцијалним, јер их морате добити из своје дијете. Ваше тело их не може произвести само.

Иако постоји неколико врста омега-3, две које се налазе у рибљем уљу су еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА) (2).

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује да једете најмање 8 унци (227 грама) рибе недељно због садржаја масних киселина ().

Омега-3 можете добити и из биљне хране, као што су пињоли, ораси и ланено семе, али оне пружају мање активан облик - алфа-линоленску киселину (АЛА) - од рибе ().

Рибље уље, које се екстрахује из масне рибе, богато је омега-3 масним киселинама ЕПА и ДХА.

Потенцијалне користи за бодибуилдинг

Рибље уље може пружити бројне користи за бодибилдере, углавном захваљујући својим антиинфламаторним својствима.

Може смањити бол у мишићима

Уобичајено је да се осећате болно после вежбања.

У ствари, неки људи почињу да се осећају болно и укочено 12–72 сата након непознате или исцрпљујуће вежбе. Ово се назива одложеном појавом болности мишића (ДОМС), која може бити узрокована упалом у мишићним ћелијама ().

ДОМС обично утиче на бодибуилдере и може ометати мотивацију и перформансе вежбања ().

Иако масажа може смањити симптоме, рибље уље такође може помоћи смањењем оштећења мишића и упала након вежбања отпора (,).

У рандомизираној студији, 21 мушкарац је изводио увојке бицепа након 8 недеља узимања 2.400 мг рибљег уља (које садржи 600 мг ЕПА и 260 мг ДХА) дневно. Рибље уље је инхибирало развој ДОМС-а и спречило привремени губитак снаге мишића, у поређењу са плацебом ().

Слично томе, 14-дневно истраживање открило је да су жене које су додавале 6.000 мг рибљег уља (које садрже 3.000 мг ЕПА и 600 мг ДХА) дневно значајно смањиле тежину ДОМС-а након увођења бицепа и екстензија колена у поређењу са плацебом .

Може побољшати квалитет вежбања

Нека истраживања сугеришу да ЕПА и ДХА у рибљем уљу могу побољшати перформансе вежбања.

То је зато што њихова антиинфламаторна својства могу спречити или смањити опадање снаге и обима покрета услед интензивног вежбања.

У једној студији, 16 мушкараца је узимало 2.400 мг рибљег уља (које садржи 600 мг ЕПА и 260 мг ДХА) дневно током 8 недеља, а затим су изводили 5 серија од 6 контракција бицепа. Они су одржавали мишићну силу током вежбе и имали су мање отока мишића од оних који су узимали плацебо ().

Још једна осмонедељна студија на 21 мушкарцу пронашла је сличне резултате. Дневно узимање исте количине рибљег уља смањило је привремени губитак мишићне снаге и опсега покрета након вежбања ().

Штавише, шестонедељно истраживање на 20 мушкараца обучених на отпор који су следили нискокалоричну дијету за мршављење показало је да свакодневно прихрањивање са 4.000 мг рибљег уља (које садржи 2.000 мг ЕПА и ДХА) одржава или чак повећава доњи део тела мишићна снага ().

Као такво, рибље уље може помоћи у одржавању снаге мишића уз дијету, која је редовна компонента тренинга бодибилдера.

Ипак, неопходно је додатно истраживање утицаја рибљег уља на величину и снагу мишића (,).

Може да помогне здрављу мишића како старете

Старење је повезано са прогресивним губитком мишићне масе. После 30. године, мишићна маса опада за 0,1–0,5% годишње - са драматичним порастом губитка после 65. године ().

Како старете, постаје све теже одржавати и градити мишиће, делом и због смањеног одговора на тренинг отпора и унос протеина ().

Занимљиво је да антиинфламаторна својства рибљег уља могу повећати осетљивост ваших мишића на тренинг протеина и отпора, омогућавајући веће добијање на величини и снази мишића како старете ().

На пример, 16-недељна студија показала је да свакодневно додавање са 4.200 мг омега-3 (који садржи 2.700 мг ЕПА и 1.200 мг ЕПА) значајно повећава раст мишића након вежбања код старијих одраслих особа, у поређењу са млађим одраслим особама ().

Друге студије такође показују да рибље уље може повећати или одржати мишићну масу код старијих одраслих - посебно у комбинацији са тренингом отпора (,,).

Иако ови резултати указују на користи за средњовечне и старије бодибилдере, потребно је више истраживања.

Због својих антиинфламаторних својстава, рибље уље може спречити или смањити бол у мишићима, инхибирати привремени губитак снаге и опсега покрета након вежбања и побољшати осетљивост мишића код старијих одраслих. Ипак, потребно је још студија.

Да ли би требало да га допуните?

Чини се да је рибље уље најефикасније за смањење ДОМС-а, што је честа појава код многих бодибилдера.

Ипак, нема довољно доказа у вези са његовим ефектима на величину или снагу мишића (,).

Ипак, можда би било корисно узимати рибље уље за опште здравље - посебно ако у вашој исхрани недостају дијететски извори омега-3 - јер је ово уље повезано са бројним предностима, попут побољшања здравља срца и смањења упале ().

Ако се одлучите за узимање, препоручује се 2.000–3.000 мг ЕПА и ДХА дневно за бодибилдере.

Садржај ЕПА и ДХА у додацима рибљег уља разликује се у зависности од врсте рибе и метода прераде, па зато пажљиво прочитајте ознаку о хранљивости и величину порције.

Према Европској агенцији за безбедност хране, ЕПА и ДХА суплементи се генерално добро подносе и могу се безбедно узимати у комбинованим дозама до 5.000 мг дневно (25).

Нежељени ефекти рибљег уља који се често пријављују укључују непријатан укус, подригивање, згага, нелагодност у стомаку и дијареју (2).

Иако су научни докази који подржавају употребу рибљег уља за бодибилдинг тренутно ограничени, можда ћете желети да га додате ако вашој исхрани недостају извори омега-3.

Доња граница

Рибље уље је високо у омега-3 масти ЕПА и ДХА.

Ове масне киселине могу имати неколико предности за бодибилдере, као што су смањена бол у мишићима и мање озбиљни ДОМС. Они такође могу помоћи мишићној снази и опсегу покрета, мада је потребно више студија.

Пре свега, додаци рибљем уљу су релативно сигурни и могу побољшати и друге аспекте вашег здравља.