Ваш водич за развој менталне, емоционалне и физичке издржљивости

Садржај

• Ојачајте свој ум
• Ојачајте своје емоције
• Изградите своје тело
• Pregled za

Пандемија, расизам, политичка поларизација - 2020. тестира нас појединачно и колективно. Како смо се суочили са овим изазовима, научили смо колико је битна снага нашег здравља и опстанка, наших веза и заједница, нашег самопоуздања и благостања.

Више него икад потребне су нам квалитете попут храбрости, издржљивости и погона, као и физичке снаге и издржљивости. Na sreću, postojanje jednog može olakšati izgradnju svih ostalih, pokazalo je istraživanje. На пример, жене које редовно подижу тешке терете уче да истрају у другим животним изазовима, према једној студији. Повећање ваше физичке снаге „омогућава вам да видите да можете да радите тешке ствари, што повећава ваше самопоуздање и оснаживање“, каже ауторка студије Роние Валтерс са Универзитета Хигхландс анд Исландс у Шкотској. У исто време, ментална чврстина даје вам мир и концентрацију да физички дате све од себе, каже др Роберт Веинберг, професор спортске психологије на Универзитету Мајами у Охају.

Uz naš plan, naučićete da razvijete snagu koja vam je potrebna da prevaziđete prepreke, da se borite za svetliju budućnost i da upravljate svetom.

Ојачајте свој ум

Ментална чврстина је способност да се фокусирате, останете мирни, задржите самопоуздање и останете мотивисани током времена. "Преклапа се са песком, особином која се појављује када се нешто што сте страствени укрсти са упорношћу да то постигнете", каже др Ангела Дуцквортх, професор психологије на Универзитету у Пенсилванији и аутор Грит i osnivač Character Lab-a, neprofitne organizacije koja unapređuje naučne uvide kako bi pomogla deci da napreduju. Оба дела те једначине су неопходна, каже Дуцквортх. Jednostavno uzbuđenje zbog nekog cilja ili projekta neće vam pomoći da se dugo držite toga. Да бисте истрајали, морате се посветити циљу и предузети јасне радње. „Укључите се у ствари које имају уграђене обавезе“, јер намере често истискују, објашњава она. „Ako se prijavite da biste pomogli da izađete na glasanje, organizator će vas pozvati.

Чврстоћа је нешто на чему сви могу да раде, каже Веинберг. Један од начина да га изградите је кроз обуку о недаћама, која вас води кроз пробне радње тако да можете вежбати решавање проблема под притиском. На пример, ако покушавате да унесете промене у организацију и знате да ћете разговарати са људима који се противе вашим идејама, покушајте да предвидите тешка питања која ће вам поставити и увежбајте своје одговоре. Вежбајте да останете усредсређени и мирни док пролазите кроз потенцијалне сукобе. (Везано: Кристен Белл "памти" ове савете за здраву комуникацију)

Још једна стратегија за јачање ваше менталне чврстине је коришћење позитивног разговора о себи, каже Веинберг. Када погрешите, уместо да започињете деструктивни унутрашњи монолог који ће вам напунити самопоуздање и наштетити вашим перформансама, покушајте да то објективно посматрате. „Једноставно реците:„ Ево где сам тренутно, и ово су моје могућности “, каже Веинберг. Неутралан поглед ће вам помоћи да побољшате своју способност да останете јаки. Naravno, ovo je lakše reći nego učiniti. Da biste bili bolji u tome, koristite slike: Na primer, vizualizujte situaciju u kojoj sami sebe pričate o smeću i vežbajte objektivan odgovor. Покушајте то да радите неколико пута недељно или чак свакодневно.

Ојачајте своје емоције

Отвореност и флексибилност су обележја емоционалне снаге, каже др Карен Реивицх, директорка програма обуке у Центру за позитивну психологију Универзитета у Пенсилванији. Не ради се о стоици. Nekome ko je emocionalno jak je prijatno da bude ranjiv i u redu je da mu je neprijatno, što mu pomaže da se ne zaglavi ni u jednom emocionalnom stanju. „Стандардна реторика наше културе је да прођемо кроз тешка времена, да увек будемо позитивни и гледамо са ведрије стране“, каже клинички психолог Емили Анхалт, суоснивачица заједнице менталног фитнеса Цоа. "Али права снага је осећати читав низ емоција и изградити отпорност да се кроз њих крећете."

Отпорност је способност искориштавања унутрашњих ресурса (попут ваших вриједности) или вањских (попут ваше заједнице) како бисте пребродили тешка времена, а затим сте отворени за раст од тих изазова. I to je nešto što možete kultivisati, kaže Reivič.Neki od građevinskih blokova za otpornost uključuju samosvest (obraćanje pažnje na svoje emocije, misli i fiziologiju), kontrolu vašeg unutrašnjeg dijaloga kako biste ga održali produktivnim, optimizam, saznanje koje su vaše veštine i talenti i kako da ih efikasno iskoristite, i повезаност са другима или већи узрок.

Prava snaga je osećanje čitavog spektra emocija i izgradnja otpornosti da se prođe kroz njih.

Samosvest vam takođe pomaže da jasno vidite sebe, čak i kada je slika neprijatna. Потребна је спремност да се погледа унутра, што подразумева и преузимање ризика, каже Реивицх. „Можда ћете открити нешто са чиме нисте задовољни или на шта сте поносни“, каже она. То је чин рањивости који нам на крају помаже да ојачамо и заузмемо се за оно у шта верујемо, чак и суочени са страхом. „Ako nismo u kontaktu sa onim ko zaista jesmo, teško je promeniti se“, kaže Anhalt. „Što više to razumete, više se možete kretati kroz život sa namerom.” (Један од начина на који можете изградити самосвест? Излазите сами.)

Да бисте додатно изградили своју отпорност, Реивицх предлаже предузимање „сврсисходних радњи“, што значи да свесно радите ствари које су у складу са оним ко сте и вашим циљевима. „Pitajte: ’Kako mogu da budem proaktivan na način koji je autentičan?‘“, kaže ona. Suočeni sa rasizmom, na primer, to može biti pridruživanje protestima, podrška preduzećima u vlasništvu obojenih ljudi ili razgovor sa svojim poslodavcem o poboljšanju kulture kompanije. Радити нешто што вам је истинско гради вашу снагу показујући своју моћ, чак и у ситуацији у којој се у почетку можете осећати беспомоћно.

Изградите своје тело

Vežbanje vas održava zdravim, ali takođe daje energiju vašem umu i poboljšava vaš izgled i samopouzdanje. Potrebno vam je nekoliko vrsta mišićne snage, kaže dr Stjuart Filips, direktor Centra izvrsnosti za fizičku aktivnost na Univerzitetu Mekmaster u Ontariju. Prvo, postoji maksimalna snaga, što je vaša sposobnost da podignete najtežu stvar koju možete. Издржљивост снаге омогућава вам да стално узимате релативно тешке ствари. А моћ, за коју Пхиллипс каже да је најважнија за изградњу и најприменљивија за свакодневни живот, брзо ствара снагу или силу. (Размислите: чучањ скаче или брзо устаје са пода.)

Za većinu nas, kombinacija ova tri tipa treninga otpora će razviti fizičku snagu koja nam je potrebna. Урадите неколико седмица рада издржљивости снаге попут дизања тегова и плиометрије сваке недеље, али не брините о томе да ћете стално дизати тешке терете, каже Пхиллипс. Možete postati jednako jaki dizanjem teških tegova jednom u nekoliko nedelja, kaže on. Осим тога, поједите неколико порција хране богате протеинима сваки дан како бисте изградили и поправили мишиће. Такође, наспавајте се како бисте дали све од себе и правилно се опоравили.

Тренинзи снаге ће помоћи да ваше тело остане снажно, као што ће вам изградња менталне и емоционалне снаге помоћи да пребродите тренутне кризе и ојачати вас да се суочите са будућношћу.

Pregled za