Микрозелене: Све што сте икада желели да знате

Садржај

• Шта су микрозелени?
• Различите врсте микро зеленила
• Микрозелене су хранљиве
• Предности микрозеленила за здравље
• Да ли је њихово једење ризично?
• Како укључити микрозелене биљке у своју прехрану
• Како узгајати своје
• Доња граница

Од свог увођења у калифорнијску ресторанску сцену 1980-их, микрозелени непрестано добијају на популарности.

Ово ароматично зеље, познато и као микро зачинско биље или повртни конфети, богатог је укуса и додају добродошлицу блиставој боји разним јелима.

Упркос својој малој величини, они спакују нутритивне намирнице, често садржећи веће храњиве састојке од зрелијег поврћа. То их чини добрим додатком било којој дијети.

Овај чланак прегледава потенцијалне здравствене користи микрозелених биљака и даје детаљни водич о томе како узгајати свој.

Шта су микрозелени?

Микрозелени растињи су младе биљне биљке високе приближно 2,5 до 7,5 цм.

Имају ароматичан укус и концентровани садржај хранљивих материја и налазе се у разним бојама и текстурама (1).

Микрозелени се сматрају бебиним биљкама које падају негде између изданака и бебе.

Речено је да их не треба бркати са младицама које нема лишће. Стабљике такође имају много краћи циклус узгоја од 2 до 7 дана, док се микрозелени обично бере 7–21 дан након клијања, након што су се појавили први прави листови биљке.

Микрозелени су сличнији беби зеленилом по томе што се сматрају само јестива стабљика и лишће јестивим. Међутим, за разлику од беби зеленила, оне су много мање и могу се продати пре бербе.

То значи да се биљке могу купити цијеле и сјећи код куће, одржавајући их на животу док се не поједу.

Микрозелени су веома погодни за узгој, јер се могу узгајати на разним локацијама, укључујући напољу, у пластеницима, па чак и на прозорској дасци.

Резиме Микрозелени растињи је младо зеленило поврћа које пада негде између клица и поврћа за бебе. Имају интензиван ароматичан укус и концентрисан садржај хранљивих материја и нуде се у разним бојама и текстурама.

Различите врсте микро зеленила

Микрозелени се могу узгајати из много различитих врста семенки.

Најпопуларније сорте се производе коришћењем семенки из следећих биљних породица (1):

• Породица брасицацеае: Карфиол, броколи, купус, креч, ротквица и рукавица
• Породица Астерацеае: Зелена салата, ендивија, радич и радич
• Породица Апиацеае: Копар, шаргарепа, коморач и целер
• Амариллидацеае породица: Бели лук, лук, пор
• Породица Амарантхацеае: Амарант, шунка, квиноја и шпинат
• Породица цуцурбитацеае: Диња, краставац и тиквице

Житарице попут риже, овса, пшенице, кукуруза и јечма, као и махунарке попут сланутка, пасуља и леће такође се понекад узгајају у микро зеленило (1).

Микрозелене се разликују у укусу, а могу се кретати од неутралног до зачињеног, благо киселог или чак горког, у зависности од сорте. Генерално гледано, њихов укус се сматра јаким и концентрисаним.

Резиме Микрозелене се могу узгајати из различитих семенки. Њихов укус може веома да варира у зависности од сорте.

Микрозелене су хранљиве

Микрозелене су препуне хранљивих састојака.

Иако се њихов садржај хранљивих састојака незнатно разликује, већина сорти има тенденцију да буде богата калијумом, гвожђем, цинком, магнезијумом и бакром (2, 3).

Микрозелене су такође сјајан извор корисних биљних једињења попут антиоксиданата (4).

Штавише, њихов садржај хранљивих састојака је концентрисан, што значи да често садрже већи ниво витамина, минерала и антиоксиданата од исте количине зрелог зеленила (4).

У ствари, истраживање које упоређује микро зеленило са зрелијим зеленилом извештава да ниво храњивих материја у микро зеленилу може бити и до девет пута већи од оних који се налазе у зрелом зеленилу (5).

Истраживања такође показују да садрже шири спектар полифенола и других антиоксиданата од зрелих (6).

Једно истраживање је мерило концентрације витамина и антиоксиданата у 25 комерцијално доступних микрозелених биљака. Ови нивои су затим упоређени са нивоима забележеним у УСДА Националној бази хранљивих састојака за зреле листове.

Иако су нивои витамина и антиоксиданата варирали, нивои мерени у микро зеленилу били су и до 40 пута већи од оних који су забиљежени за зрелије лишће (4).

Међутим, све студије не показују сличне резултате.

На пример, једно истраживање упоредило је ниво хранљивих материја у клице, микро зеленилу и у потпуности узгојеним културама амаранта. Констатовао је да потпуно узгајане културе често садрже толико, ако не и више хранљивих састојака од микрозелених (7).

Стога, иако се чини да микрозелени садрже већи ниво хранљивих материја у односу на зрелије биљке, то може да варира у зависности од врсте која се налази.

Резиме Микрозелене су богате храњивим састојцима. Они често садрже веће количине витамина, минерала и антиоксиданата од својих зрелијих колега.

Предности микрозеленила за здравље

Јело поврћа повезано је са мањим ризиком од многих болести (8, 9, 10).

То је вероватно захваљујући великим количинама витамина, минерала и корисних биљних једињења које садрже.

Микрозелене садрже сличне и често веће количине ових хранљивих састојака од зрелог зеленила. Као такви, они могу на сличан начин смањити ризик од следећих болести:

• Болест срца: Микрозелене су богат извор полифенола, класе антиоксиданса повезаних са нижим ризиком од срчаних болести. Студије на животињама показују да микрозелени могу снизити ниво триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола (11, 12, 13).
• Алцхајмерова болест: Храна богата антиоксидансима, укључујући храну која садржи високе количине полифенола, може бити повезана са нижим ризиком од Алзхеимерове болести (14, 15).
• Дијабетес: Антиоксиданти могу помоћи да смање врсту стреса који може спречити да шећер правилно уђе у ћелије. У лабораторијским истраживањима, чинило се да микрозелене биљке из сировог биља побољшавају унос ћелијског шећера за 25–44% (16, 17).
• Одређени карциноми: Воће и поврће богато антиоксидансима, посебно богато полифенолима, може умањити ризик од различитих врста карцинома. Може се очекивати да слични ефекти имају микроелементи богати полифенолом (18).

Иако се ово чини обећавајућим, имајте на уму да је број студија које директно мере утицај микрозелених биљака на ова здравствена стања ограничен, а ниједно није могуће наћи код људи.

Стога је потребно више студија прије него што се могу донијети снажни закључци.

Резиме Микрозелене испоручују концентровану дозу хранљивих материја и корисних биљних једињења. Као резултат, они могу смањити ризик од одређених болести.

Да ли је њихово једење ризично?

Јело микрозелени углавном се сматра безбедним.

Ипак, једна од брига је ризик од тровања храном. Међутим, потенцијал за раст бактерија је много мањи у микрозеленијима него у клице.

За микрозелени су потребни мало мање топли и влажни услови од клица, а конзумирају се само лист и стабљика, а не корен и семе.

То је речено, ако планирате да узгајате микрозелени код куће, важно је да купите семе од реномиране компаније и одаберете узгајајуће медијуме без контаминације штетним бактеријама, као што су Салмонела и Е. цоли (19).

Најчешће се узгајају тресет, перлит и вермикулит. Простирке за једнократну употребу произведене посебно за узгој микрозелених биљака сматрају се врло санитарним (1, 20).

Резиме Микрозелени се углавном сматрају безбедним за јело. Када их узгајате код куће, обратите посебну пажњу на квалитет семена и узгојених подлога.

Како укључити микрозелене биљке у своју прехрану

Постоји много начина да укључите микрозелене биљке у своју исхрану.

Могу се уградити у разна јела, укључујући сендвиче, облоге и салате.

Микро зеленило се такође може мешати у смоотхие или сок. Сок од пшеничне траве је популарни пример микрозеленог сока.

Друга опција је да их користите као украсе на пиззама, супе, омлете, цурри и друга топла јела.

Резиме Микрозелени се могу јести сирови, сокови или мешани и могу се уградити у различита хладна и топла јела.

Како узгајати своје

Микрозелене су једноставне за узгој, јер им не треба много опреме или времена. Могу се гајити током целе године, било у затвореном, било у отвореном простору.

Ево шта ће вам требати:

• Квалитетно семе.
• Добар медијум за узгој, као што су посуде напуњене земљаним земљаним тварима или домаћим компостом. Алтернативно, можете користити подлогу за растућу употребу за једнократну употребу посебно дизајнирану за узгој микро зеленила.
• Правилно осветљење - било сунчевог или ултраљубичастог осветљења, у идеалном случају 12-16 сати дневно.

Упутства:

• Напуните посуду земљом, при томе пазите да је не претлачете и лагано залијевате.
• Посушите семе по вашем избору по земљи што је могуће равномерније.
• Лагано мазите семенке водом и посуду прекријте пластичним поклопцем.
• Свакодневно провјеравајте на лежишту и влажите воде како би сјеме било влажно.
• Неколико дана након што семенке клијају, можете уклонити пластични поклопац и изложити их светлости.
• Залијевајте једном дневно док микрозелене биљке расту и добију боју.
• Након 7–10 дана, ваши микрозелени требало би да буду спремни за жетву.

Резиме Микрозелени се могу погодно узгајати код куће. Они који су заинтересовани за бербу сопствених микрозелених култура могу то учинити следећим једноставним корацима.

Доња граница

Микрозелене су укусне и могу се лако уградити у вашу исхрану на различите начине.

Они су углавном веома хранљиви и могу чак да смање ризик од одређених болести.

С обзиром да их је лако узгајати код куће, они су посебно исплатив начин да повећате унос хранљивих материја без потребе да купујете велике количине поврћа.

Као такви, они су вредан додатак вашој исхрани.