5 начина на које млеко за пиће може побољшати ваше здравље

Садржај

• 1. Млеко је препуно хранљивих састојака
• 2. То је добар извор квалитетних протеина
• 3. Млеко користи здрављу костију
• 4. Помаже у спречавању дебљања
• 5. Млеко је свестрани састојак
• Млеко није за свакога
• Доња граница

Млеко ужива широм света хиљадама година ().

По дефиницији, то је течност богата храњивим састојцима које женски сисари производе да би хранили своје младунце.

Најчешће конзумиране врсте потичу од крава, оваца и коза.

Западне земље најчешће пију кравље млеко.

Потрошња млека је тема о којој се често расправља у свету исхране, па се можда питате да ли је здрава или штетна.

Испод је 5 научно подржаних здравствених благодати млека, тако да можете да одлучите да ли је то прави избор за вас.

1. Млеко је препуно хранљивих састојака

Прехрамбени профил млека је импресиван.

На крају, дизајниран је да у потпуности храни новорођене животиње.

Само једна шоља (244 грама) пуномасног крављег млека садржи (2):

• Калорије: 146
• Протеин: 8 грама
• Дебео: 8 грама
• Калцијум: 28% РРА
• Витамин Д: 24% РРА
• Рибофлавин (Б2): 26% РРА
• Витамин Б12: 18% РРА
• Калијум: 10% РРА
• Фосфор: 22% РРА
• Селен: 13% РРА

Млеко је одличан извор витамина и минерала, укључујући „хранљиве састојке“, које многе популације недовољно конзумирају ().

Обезбеђује калијум, Б12, калцијум и витамин Д, којих нема у многим дијетама ().

Млеко је такође добар извор витамина А, магнезијума, цинка и тиамина (Б1).

Поред тога, одличан је извор протеина и садржи стотине различитих масних киселина, укључујући коњуговану линолну киселину (ЦЛА) и омега-3 ().

Коњугована линолна киселина и омега-3 масне киселине повезане су са многим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од дијабетеса и срчаних болести (,,,).

Нутритивни садржај млека варира, у зависности од фактора попут садржаја масти и исхране и лечења краве од које потиче ().

На пример, млеко крава које једу углавном траву садржи знатно веће количине коњуговане линолне киселине и омега-3 масних киселина ().

Такође, органско кравље млеко и храњено травом садржи веће количине корисних антиоксиданата, као што су витамин Е и бета-каротен, који помажу у смањењу упале и борби против оксидативног стреса ().

Резиме Млеко садржи широк спектар хранљивих састојака, укључујући витамине, минерале, протеине, здраве масти и антиоксиданте. Имајте на уму да се његов нутритивни садржај може разликовати у зависности од многих фактора.

2. То је добар извор квалитетних протеина

Млеко је богат извор протеина, са само једном шољом која садржи 8 грама.

Протеини су неопходни за многе виталне функције у вашем телу, укључујући раст и развој, поправку ћелија и регулацију имуног система ().

Млеко се сматра „потпуним протеинима“, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних да би ваше тело функционисало на оптималном нивоу ().

Постоје две главне врсте протеина које се налазе у млеку - казеин и протеини сурутке. Обоје се сматрају висококвалитетним протеинима.

Казеин чини већину протеина који се налазе у крављем млеку, што чини 70–80% укупног садржаја протеина. Сирутка чини око 20% ().

Протеини сурутке садрже аминокиселине разгранатог ланца леуцин, изолеуцин и валин, а све су повезане са здравственим предностима.

Аминокиселине разгранатог ланца могу бити посебно корисне у изградњи мишића, спречавању губитка мишића и обезбеђивању горива током вежбања (,).

Пијење млека повезано је са мањим ризиком од старосног губитка мишића у неколико студија.

У ствари, већа потрошња млека и млечних производа повезана је са већом мишићном масом целог тела и бољим физичким перформансама код старијих одраслих ().

Такође се показало да млеко подстиче поправљање мишића код спортиста.

У ствари, неколико студија је показало да пијење млека после тренинга може смањити оштећење мишића, поспешити обнављање мишића, повећати снагу и чак смањити болност мишића (,,).

Осим тога, то је природна алтернатива високо прерађеним протеинским напицима који се продају за опоравак након тренинга.

Резиме Млеко је богат извор квалитетних протеина који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина. Може да помогне у смањењу губитка мишића везаног за узраст и промовише поправљање мишића након вежбања.

3. Млеко користи здрављу костију

Пијење млека већ дуго је повезано са здравим костима.

То је због његове моћне комбинације хранљивих састојака, укључујући калцијум, фосфор, калијум, протеине и (у млеку са пуномасном млеком) са витамином К2.

Све ове хранљиве материје су кључне за одржавање јаких, здравих костију.

Приближно 99% телесног калцијума складишти се у костима и зубима ().

Млеко је одличан извор хранљивих састојака на које се ваше тело ослања да би правилно апсорбовало калцијум, укључујући витамин Д, витамин К, фосфор и магнезијум.

Додавање млека и млечних производа у вашу исхрану може спречити болести костију попут остеопорозе.

Студије су млеко и млечне производе повезале са мањим ризиком од остеопорозе и прелома, посебно код старијих одраслих (,,).

Штавише, млеко је добар извор протеина, кључног хранљивог састојка за здравље костију.

У ствари, протеини чине око 50% запремине костију и око једне трећине коштане масе ().

Докази сугеришу да јести више протеина може заштитити од губитка костију, посебно код жена које не уносе довољно калцијума у ​​исхрани ().

Резиме Млеко садржи разне хранљиве састојке који погодују здрављу костију, као што су калцијум, витамин Д, фосфор и магнезијум. Студије сугеришу да конзумирање млека и млечних производа може спречити остеопорозу и смањити ризик од прелома.

4. Помаже у спречавању дебљања

Неколико студија је повезало унос млека са мањим ризиком од гојазности.

Занимљиво је да је ова корист повезана само са пуномасним млеком.

Студија на 145 трогодишње латино деце утврдила је да је већа потрошња млечне масти повезана са мањим ризиком од дечје гојазности ().

Друго истраживање које је обухватило преко 18.000 средовечних и старијих жена показало је да је узимање више млечних производа са високим уделом масти повезано са мањим дебљањем и мањим ризиком од гојазности ().

Млеко садржи разне компоненте које могу допринети губитку килограма и спречити дебљање.

На пример, садржај високог протеина помаже вам да се осећате сити током дужег временског периода, што може спречити преједање (, 31).

Даље, проучавана је коњугована линолна киселина у млеку због њене способности да подстакне губитак тежине промовишући разградњу масти и инхибирајући производњу масти ().

Поред тога, многа истраживања повезују дијете богате калцијумом са мањим ризиком од гојазности.

Докази сугеришу да људи са већим уносом калцијума у ​​исхрани имају мањи ризик од прекомерне тежине или гојазности.

Студије су показале да високи нивои калцијума у ​​исхрани поспешују разградњу масти и инхибирају апсорпцију масти у телу (,).

Резиме Додавање млека, посебно пуномасног млека, у вашу исхрану може спречити дебљање.

5. Млеко је свестрани састојак

Млеко је хранљив напитак који пружа бројне здравствене бенефиције.

Штавише, то је свестран састојак који се лако може додати вашој исхрани.

Поред пијења млека, испробајте ове идеје за његово укључивање у своју свакодневницу:

• Смоотхиес: Чини одличну, високопротеинску базу за здраве смоотхиеје. Покушајте да је комбинујете са зеленилом и малом количином воћа за хранљиву грицкалицу.
• Овсена каша: Пружа укуснију, хранљивију алтернативу води када правите јутарњу овсену кашу или вруће житарице.
• Кафа: Додавањем јутарњој кафи или чају напитак ће добити нагон корисних хранљивих састојака.
• Супе: Покушајте да га додате свом омиљеном рецепту за супу за додатни укус и хранљивост.

Ако нисте љубитељ млека, постоје и други млечни производи који имају сличне хранљиве профиле.

На пример, незаслађени јогурт направљен од млека садржи исту количину протеина, калцијума и фосфора.

Јогурт је здрава и свестрана алтернатива прерађеним умацима и додацима.

Резиме Млеко је свестран састојак који се може додати вашој исхрани на више начина. Покушајте да га додате у смоотхие, кафу или јутарњу овсену кашу.

Млеко није за свакога

Иако је млеко за неке добар избор, други га не могу сварити или одлучити да га не конзумирају.

Многи људи не могу да толеришу млеко јер нису у стању да пробаве лактозу, шећер који се налази у млеку и млечним производима.

Занимљиво је да нетолеранција на лактозу погађа око 65% светске популације (35).

Други се одлучују да не конзумирају млеко или млечне производе због ограничења у исхрани, здравствених разлога или етичких разлога.

То је довело до широког спектра млечних млечних алтернатива, укључујући:

• Бадемово млеко: Направљена од бадема, ова биљна алтернатива садржи мање калорија и масти од крављег млека.
• Кокосово млеко: Ово тропско пиће направљено од меса и воде кокоса има кремасту текстуру и благи укус.
• Индијско млеко: Индијски орах и вода се комбинирају да би направили ову суптилно слатку и богату замену.
• Сојино млеко: Садржи сличну количину протеина као кравље млеко и има благ укус.
• Конопљино млеко: Ова алтернатива направљена је од семена конопље и пружа добру количину висококвалитетних протеина на биљној бази.
• Овсено млеко: Ова замјена је врло благог окуса, гушће конзистенције, што је чини одличним додатком кафи.
• Пиринчано млеко: Одлична опција за оне који имају осетљивост или алергије, јер је најмање алергено од свих млечних млека.

Када бирате млечну замену за млеко, имајте на уму да многи од ових производа садрже додате састојке попут заслађивача, вештачких арома, конзерванса и згушњивача.

Избор производа са ограниченим састојцима добар је избор када се упоређују брендови. Прочитајте налепнице да бисте утврдили шта најбоље одговара вашим потребама.

Ако је могуће, придржавајте се незаслађених сорти како бисте ограничили количину додатог шећера у исхрани.

Резиме Доступно је много млечних алтернатива за млеко онима који не могу или одлуче да не пију млеко.

Доња граница

Млеко је напитак богат хранљивим састојцима који на више начина може имати користи за ваше здравље.

Садржи важне хранљиве састојке попут калцијума, фосфора, витамина Б, калијума и витамина Д. Плус, одличан је извор протеина.

Пијење млека и млечних производа може спречити остеопорозу и преломе костију, па чак и помоћи вам да одржите здраву тежину.

Многи људи нису у стању да пробаве млеко или се одлуче да га избегну из личних разлога.

За оне који то могу толерисати, доказано је да конзумирање висококвалитетног млека и млечних производа пружа бројне здравствене бенефиције.