Шта је Мизуна? Све о овом јединственом, лиснато зеленом

Садржај

• Врсте мизуне
• Потенцијалне здравствене бенефиције
• Веома хранљиво
• Богат антиоксидантима
• Одличан извор витамина К.
• Добар извор витамина Ц.
• Садржи моћна једињења која се боре против рака
• Може заштитити здравље очију
• Могуће недостатке
• Како додати мизуну у своју исхрану
• Доња граница

Мизуна (Брассица рапа вар. ниппосиница) је лиснато зелено поврће пореклом из Источне Азије (1).

Такође се назива јапанском горушицом, горушицом или коњом (1).

Део Брассица рода, мизуна је повезана са осталим крстастим поврћем, укључујући брокулу, карфиол, кељ и прокулицу.

Има тамнозелене, назубљене листове танких стабљика и папреног, благо горкастог укуса. Иако се обично узгаја за комерцијалне мешавине салата, у њему се такође може уживати кувано или кисело.

Овај чланак даје преглед најчешћих сорти мизуне, као и њене предности и употребу.

Врсте мизуне

Занимљиво је да је мизуна једно од само неколико поврћа узгајаних у свемиру у оквиру експеримента на Међународној свемирској станици ().

Генерално га је лако обрађивати, јер има дугу сезону раста и добро иде на хладнијим температурама.

Тренутно је идентификовано 16 сорти мизуне, које се разликују у боји и текстури. То укључује следеће (3):

• Киона. Ова сорта има танке оловке, беле залихе са дубоко назубљеним листовима.
• Коматсуна. Овај тип има тамнозелене, заобљене листове и развијен је да буде отпорнији на топлоту и болести.
• Црвена Коматсуна. Слично је Коматсуни, али са кестењастим лишћем.
• Хаппи Рицх. Можда најјединственија, ова врста је тамно зелена и производи цветове који подсећају на минијатурне главице брокуле.
• Витамин зелени. Ова сорта има дубоко зелено лишће и отпорнија је и на вруће и на хладне температуре.

Без обзира на врсту, мизуна је богата хранљивим састојцима и ствара снажан додатак вашој салати или сендвичу.

Постоји 16 сорти мизуне које се разликују у боји и текстури. Неке су такође погодније за екстремне температуре.

Потенцијалне здравствене бенефиције

Тренутно постоје ограничена истраживања о конкретним предностима мизуне. Ипак, његове појединачне хранљиве материје - и поврће брассица уопште - повезане су са бројним здравственим благодатима.

Веома хранљиво

Попут кеља, и мизуна има мало калорија, али има неколико витамина и минерала, укључујући витамине А, Ц и К.

Две шоље (85 грама) сирове мизуне дају (, 5):

• Калорије: 21
• Протеин: 2 грама
• Угљени хидрати: 3 грама
• Влакно: 1 грам
• Витамин А: 222% ДВ
• Витамин Ц: 12% ДВ
• Витамин К: више од 100% ДВ
• Калцијум: 12% ДВ
• Гвожђе: 6% ДВ

Ова лиснато зелена је посебно богата витамином А, који је важан за одржавање здравог вида и јаког имунолошког система (,).

Богат антиоксидантима

Као и многа друга поврћа крсташа, мизуна је богат извор антиоксиданата, који штите ваше ћелије од оштећења нестабилним молекулима званим слободни радикали.

Прекомерни нивои слободних радикала могу да изазову оксидативни стрес и повећају ризик од стања попут дијабетеса типа 2, болести срца, Алзхеимерове болести, карцинома и реуматоидног артритиса (,).

Мизуна садржи неколико антиоксиданата, укључујући (,):

• Каемпферол. Студије епрувета откривају да ово флавоноидно једињење има моћно антиинфламаторно и антиканцерогено дејство (,).
• Кверцетин. Показало се да кверцетин као природни пигмент у многим врстама воћа и поврћа показује снажна антиинфламаторна својства ().
• Бета каротен. Ова група антиоксиданата може промовисати здравље срца и очију, као и заштитити од одређених карцинома ().

Свеједно, потребна су специфична истраживања саме мизуне.

Одличан извор витамина К.

Као и остало лиснато поврће, мизуна има пуно витамина К. У ствари, 2 шоље (85 грама) ове ароматичне биљке спакују више од 100% ДВ (5).

Витамин К је најпознатији по улогама у згрушавању крви и здрављу костију.

Помаже у стварању протеина који учествују у згрушавању, што ограничава крварење због посекотина или модрица ().

Поред тога, витамин К учествује у стварању костију помажући у управљању одлагањем калцијума у ​​вашем телу, смањујући смрт остеобласта (ћелија одговорних за раст костију) и изражавајући више гена повезаних са здрављем костију ().

Неке студије сугеришу да недостатак витамина К може повећати ризик од остеопорозе, стања које слаби кости и повећава ризик од прелома ().

Добар извор витамина Ц.

Мизуна је изненађујуће добар извор витамина Ц, нудећи 13% ДВ у само 2 сирове шоље (85 грама) ().

Овај витамин је моћан антиоксиданс са неколико благодати, као што је подршка имунолошком систему, поспешивање стварања колагена и појачана апсорпција гвожђа (,,).

Штавише, анализа 15 студија повезала је исхрану са високим садржајем витамина Ц са 16% смањеним ризиком од срчаних болести, у поређењу са дијетама са ниским садржајем овог витамина ().

Имајте на уму да студије у другим брассицас показују да се значајна количина витамина Ц губи током кувања. Иако истраживање није посебно испитивало мизуну, коришћење краћег времена кувања и не кључање у води може вам помоћи да задржите више овог витамина (,).

Садржи моћна једињења која се боре против рака

Мизуна пружа антиоксиданте који показују антиканцерогено дејство.

Конкретно, његов садржај каемпферола може заштитити од ове болести - а студије у епруветама чак примећују да ово једињење може помоћи у лечењу карцинома (,,).

Истраживање такође открива да крстасто поврће попут мизуне може значајно смањити ризик од рака. Међутим, студије на људима приметиле су мешовите налазе (,).

Иако ови резултати обећавају, потребно је више људских истраживања.

Може заштитити здравље очију

Мизуна се може похвалити лутеином и зеаксантином, два антиоксиданса важна за здравље очију ().

Показало се да ова једињења штите мрежницу од оксидативног оштећења и филтрирају потенцијално штетно плаво светло ().

Као резултат, они могу заштитити од старосне дегенерације макуле (АРМД), која је водећи узрок слепила у целом свету (,,).

Поред тога, лутеин и зеаксантин су повезани са смањеним ризиком од катаракте и дијабетичке ретинопатије, два стања која могу оштетити ваш вид (,).

Мизуна је лиснато зелено поврће са ниским уделом калорија, али богатим антиоксидантима и неколико важних витамина - посебно А, Ц и К. Између осталих благодати може ојачати здравље очију, костију и имунолошког система.

Могуће недостатке

Иако су истраживања ограничена, мизуна није повезана са озбиљним нежељеним ефектима.

Без обзира на то, превише једења могло би представљати здравствене проблеме онима који имају алергије на поврће брассица ().

Због високог садржаја витамина К, мизуна може ометати лекове за разређивање крви, попут варфарина. Стога, ако сте на разређивачима крви, требало би да разговарате са својим здравственим радником пре него што повећате унос хране богате витамином К ().

Мизуна такође садржи оксалате, који код неких особа могу изазвати бубрежне каменце ако се конзумирају у великим количинама. Ако сте склони бубрежним каменцима, можда ћете желети да ограничите унос ().

Једење мизуне је сигурно за већину људи. Међутим, велике количине могу изазвати нежељене ефекте код оних који узимају разређиваче крви или имају висок ризик од бубрежних каменаца.

Како додати мизуну у своју исхрану

Често се описује као мешавина руколе и сенфа, мизуна има благо горак, бибер укус који додаје суптилан ударац сировим и куваним јелима.

Мизуна се може користити сирово у салатама. У ствари, можда сте га и раније јели, јер се обично додаје упакованим мешавинама салата.

Такође се може уживати у кувању додавањем у помфрит, јела од тестенина, пице и супе. Можете га и киселити за употребу као зачин за сендвиче или посуде за жито.

Без обзира да ли је купујете на пијаци или у локалној прехрамбеној продавници, свежа мизуна треба да се чува у пластичној врећици у оштријој фиоци вашег фрижидера. Стављање папирнате марамице у торбу може вам помоћи да извучете вишак влаге која би могла проузроковати кварење.

Обавезно добро исперите лишће да бисте испрали нечистоће или остатке пре него што их поједете.

Пријатан, бибер укус Мизуне чини га одличним за тестенине, пице, супе и помфрит. Јестива је сирова или кувана, али је увек треба претходно опрати.

Доња граница

Мизуна је лиснато зеленило са мало калорија, али са неколико важних витамина и антиоксиданата.

Може пружити неколико здравствених благодати, попут побољшања здравља костију, имунитета и очију - па чак и антиканцерогених ефеката.

Иако га локално пољопривредно тржиште може носити, можете га пронаћи и у азијским продавницама прехрамбених производа.

Све у свему, мизуна је једноставан и хранљив начин за додавање укуса следећој салати или пржењу.