Преображај мотивације: 5 корака за стварање здраве навике

Садржај

• Пре него што почнете
• На вашем знаку (пре-контемплативно)
• Pripremite se (kontemplacija)
• Spremite se (pripreme)
• Иди! (Поступак)
• Имаш ово! (Одржавање)
• Saveti da ostanete na putu
• Pregled za

Осим Нове године, одлука да се доведете у форму обично се не дешава преко ноћи. Osim toga, kada počnete sa novim planom vežbanja, vaša motivacija može da raste i nestaje iz nedelje u nedelju. Према истраживачима из Пенн Стате -а, ове флуктуације могу бити ваш пад.

Istraživači su ispitali namere studenata da vežbaju, kao i njihove stvarne nivoe aktivnosti i došli do dva osnovna zaključka: Prvo, motivacija za vežbanje varira nedeljno. И друго, ове флуктуације су директно повезане са понашањем-они са најјачом намером да вежбају показали су највеће шансе да то заиста и учине, док су они са највећим варијацијама у мотивацији најтеже остали при вежбању.

„Postoji ideja da kada želite da započnete novi režim fitnesa, to je sve ili ništa, ali promena je niz različitih faza sa različitim načinima da vas dovedu do svake sledeće faze“, kaže Elizabet R. Lombardo, dr, psiholog, i autor Happy You: Vaš krajnji recept za sreću. Ови ученици су можда покушавали да прескоче један или више од пет корака или „фаза“ потребних за трајну промену.

Све је у мотивацији, каже Ломбардо. "Да ли сте више мотивисани за позитивне промене или сте више мотивисани да останете на каучу и једете чипс?"

Пре него што почнете

Напишите предности вежбања пре него што почнете, каже Ломбардо. "Наведите физичка, друштвена, продуктивна и духовна побољшања која ћете доживети-све ове области имају користи од редовне рутине вежбања." На пример, друштвено се осећате боље, бољи сте пријатељ, продуктивнији сте, негујете себе итд. Прочитајте га и „осетите“ сваки дан барем једном или два пута дневно наглас и доживите emocija iza vaših izjava, kaže Lombardo.

За почетак нове рутине или здраве навике потребно је проћи кроз сљедећих пет фаза. (Originalni model promene razvijen je krajem 1970-ih od strane savetnika za alkoholizam kako bi pomogli profesionalcima da razumeju probleme zavisnosti svojih klijenata). Свака фаза садржи препреке на које ћете вероватно наићи.

Спремни за доживотну промену? Stručnjaci dele svoje najbolje savete kako da prođete kroz svaku fazu kako biste mogli da izađete kao pobednik.

На вашем знаку (пре-контемплативно)

У овој почетној фази не размишљате ни о промени понашања.

Уређивач мотивације: Велика препрека у фази пре-контемплације је свест или признање да проблем уопште постоји, каже др Јохн Гунстад, доцент психологије на Универзитету Кент Стате у Охају. "Сви можемо идентификовати проблем када дође до кризе (нпр. Доктор дијагностикује медицински проблем, омиљени комад одеће више не пристаје), али проактивност у идентификацији малих и негативних понашања може бити изазов." Mislite u sebi da ste ovo radili ranije i da se nikada niste mogli držati toga u prošlosti, pa zašto se sada truditi?

Преображај мотивације: Две једноставне ствари могу вам помоћи да покренете здраво понашање, каже Гунстад. „Prvo, započnite razgovor. Razgovarajte sa prijateljima i porodicom o zdravlju, vežbanju, dijeti itd. Pored toga što su odlični sistemi podrške, oni bi mogli da pruže upravo informacije koje su vam potrebne da biste bili na pravom putu.“ Осим тога, допустите себи да сањарите, додаје Ломбардо. "Замислите како би изгледао ваш живот да сте фит, мршавији и здравији."

Pripremite se (kontemplacija)

Почињете да размишљате о томе да можда имате проблем који морате да решите, али још увек сте у опасности да направите први корак.

Уређивач мотивације: Počinjete da razmišljate o tome kako vam gubitak težine i kondicija može pomoći da izgledate bolje u bikiniju, ali imate previše "ali", kaže Lombardo. Стално размишљате о изговорима зашто не можете да почнете, као у „Желим али nemam vremena“.

Преображај мотивације: Морате погледати своје разлоге за промену и размотрити негативне, као и позитивне ствари које се могу појавити, каже Ломбардо.Na primer, ako počnete da vežbate ili dodate trenutni trening, kako ćete se uklopiti u to dodatno vreme? Ако је то случај, смислите начине да максимално повећате своје време како бисте умањили изговоре. "Прелазак са размишљања о промени начина на који то заиста радите може бити тешко", каже Гунстад. „Mnogi ljudi smatraju da identifikovanje pravog motivacionog faktora može ubrzati njihov napredak. Za neke ljude, to izgleda dobro za predstojeće porodično okupljanje. За друге, то може бити смањење (или чак могућност заустављања) неких лекова. Откријте шта вас заиста узбуђује и на путу сте за следећу фазу.

Spremite se (pripreme)

Vi ste u fazi planiranja. Нисте потпуно одлучили, али идете у смеру промена.

Уређивач мотивације: Правите планове, али препреке се стално појављују, каже Ломбардо. Ако ћете почети да радите са тренером, можда вам време постане препрека. Или не можете пронаћи праву теретану. Нису вам јасни детаљи.

Преображај мотивације: Напишите то, каже Ломбардо. "Записивање ваших намера помаже више него говорити о томе." Navedite konkretne korake koje treba da preduzmete i šta možete da uradite da biste olakšali svaki korak. Izlomite ga na manje delove. "Уместо да циљате на губитак од 50 килограма, планирајте кораке које можете да контролишете успут", каже Ломбардо. „Сваки пут кад вежбате успут би требало да се сматрате„ победом “.

Priprema se sastoji u tome da bude jednostavno, kaže Gunstad. "Пречесто ће људи желети да промене превише понашања одједном или ће покушати да промене своје понашање без јасног и усредсређеног плана. Уместо тога, развијте јасан и једноставан циљ који је лако пратити." На пример, уместо исписивања нејасног циља Вежбаћу више, успоставити циљ Vežbaću tri puta nedeljno. Јасан циљ ће вас покренути на десну ногу и омогућити вам да касније прилагодите план.

Иди! (Поступак)

Предузели сте кораке да се покренете, али сте и даље почетник.

Уређивач мотивације: Ako imate stav na sve ili ništa, najverovatnije ćete pasti ovde, kaže Lombardo. "Ако сте радили само неколико недеља и тражите промене у свом телу, можете се обесхрабрити да не постижете брже резултате."

Преображај мотивације: Схватите да морате очекивати пропусте у којима немате времена за вежбе. Будите поносни на оно што радите и погледајте докле сте стигли, каже Ломбардо. "Наградите се посластицама непрехране које вас мотивишу." Добри примери: Погледајте филм, купите себи нову музику, направите масажу, изађите на здрав оброк, састаните се са старим пријатељем, окупајте се у мехурићима или једноставно проведите три сата у суботу дружећи се и опуштајући се.

Faza akcije uključuje početak vašeg novog ponašanja i najteža je za mnoge ljude, kaže Gunstad. „Imajte na umu da je promena ponašanja težak posao, a zdrava ishrana, dovoljno sna i upravljanje stresom će vam omogućiti da usredsredite svoju energiju na praćenje vašeg plana.

Имаш ово! (Одржавање)

Одржавање значи да испуњавате план, али и даље постоји могућност да се то понови.

Уређивач мотивације: Уобичајено је да људи мало вежбају, а затим застану и сматрају се неуспешнима, каже Ломбардо. Можете рећи, Био сам толико под стресом да сам пропустио тренинг, па зашто да се трудим да наставим, јер ће се то само поновити ...

Преображај мотивације: Уместо да себе називате неуспехом, сматрајте то „прикупљањем података“, што једноставно значи да морате схватити шта се догодило и предузети кораке да се то не понови, каже Ломбардо. Na primer, pogledajte šta vas je navelo da preskočite vežbu ili pojedete tu krofnu i shvatite šta možete da uradite povodom toga sledeći put kada se pojavi ista situacija.

Saveti da ostanete na putu

Промена понашања је тешка и нико не може само пуцнути прстима и до краја живота савршено следити план вежбања или здраве навике у исхрани, каже Гунстад. "На путу до свог новог здравог ја наићи ћете на неке неравнине."

Два приступа могу вам помоћи да будете успешнији. Прво, запамтите да здрав начин живота не значи да 100 % следите план. "Krinut ćete u stare navike - samo ne dozvolite da lapsus postane tobogan." Recite sebi da je u redu ne biti savršen i jednostavno se vratite na plan.

Zatim, naučite iz papira. ("Чудно, не можемо се побољшати без њих", каже Гунстад) Размислите о факторима који су вас навели да скренете са курса. Је ли то био стрес? Лоше управљање временом? Идентификовањем ваших окидача можете развити план заобилажења истих и вратити се на прави пут. Затим, преправите своје планове и на путу сте ка здравој новој особи.

Pregled za