МСГ (мононатријум глутамат): добар или лош?

Садржај

• Шта је МСГ?
• Зашто људи мисле да је штетно?
• Неки људи могу бити осетљиви
• Утицај на укус ароме и калорије
• Утицај на гојазност и метаболичке поремећаје
• Доња граница

У околини природног здравља постоји мноштво полемике око МСГ-а.

Тврди се да изазива астму, главобољу и чак оштећење мозга.

С друге стране, већина званичних извора попут ФДА тврди да је МСГ безбедан (1).

Овај чланак испитује МСГ и његове ефекте на здравље, истражујући обе стране тезе.

Шта је МСГ?

МСГ је кратак за мононатријум глутамат.

То је уобичајени адитив за храну - са е-бројем Е621 - који се користи за побољшање укуса.

МСГ је изведен из аминокиселине глутамата или глутаминске киселине, која је једна од најзаступљенијих аминокиселина у природи.

Глутаминска киселина је неесенцијална аминокиселина, што значи да ваше тело може да је произведе. Служи различитим функцијама у вашем тијелу и налази се у готово свим намирницама.

Хемијски је МСГ бели кристални прах који подсећа на кухињску со или шећер. Комбинује натријумску и глутаминску киселину познату као натријумова со.

Глутаминска киселина у МСГ се производи ферментирајућим шкробом, али нема хемијске разлике између глутаминске киселине у МСГ и оне у природној храни.

Међутим, глутаминска киселина у МСГ-у можда се лакше апсорбује јер није везана у велике протеинске молекуле које ваше тело треба да разгради.

МСГ појачава слани, меснати умами укус хране. Умами је пети основни укус, уз слани, кисели, горки и слатки (2).

Овај адитив популаран је у азијском кувању и користи се у разним прерађеним намирницама на западу.

Просечни дневни унос МСГ у САД и Великој Британији износи 0,55–0,58 грама, а у Јапану и Кореји 1,2–1,7 грама (3).

Резиме МСГ је натријумова со глутамске киселине, аминокиселина која се налази у вашем телу и већини намирница. То је популаран додатак храни јер појачава укус.

Зашто људи мисле да је штетно?

Глутаминска киселина функционише као неуротрансмитер у вашем мозгу.

То је ексцитативни неуротрансмитер, што значи да стимулише нервне ћелије како би пренио свој сигнал.

Неки тврде да МСГ доводи до превеликог глутамата у мозгу и превелике стимулације нервних ћелија.

Из тог разлога, МСГ је означен као ексцитотоксин.

Страх од МСГ потиче још из 1969. године, када је истраживање показало да убризгавање великих доза МСГ у новорођене мишеве узрокује штетне неуролошке ефекте (4).

Од тада, књиге попут Руссела Блаилоцка "Екцитотокинс: Тхе Тасте Тхат Киллс" одржавају овај страх од МСГ-а.

Тачно је да повећана активност глутамата у вашем мозгу може проузроковати штету - и да велике дозе МСГ-а могу повећати ниво глутамата у крви. У једном истраживању, мегадоза МСГ повећала је ниво у крви за 556% (5).

Међутим, прехрамбени глутамат треба имати мало или нимало утицаја на ваш мозак, јер у великим количинама не може прећи крвно-мождану баријеру (6).

Све у свему, не постоје убедљиви докази да МСГ делује као ексцитотоксин када се конзумира у нормалним количинама.

Резиме Док неки људи тврде да глутамат из МСГ може деловати као ексцитотоксин, што доводи до уништења нервних ћелија, ниједна људска испитивања то не подржавају.

Неки људи могу бити осетљиви

Неки људи могу имати негативне ефекте од конзумирања МСГ-а.

Ово стање се назива синдром у кинеском ресторану или комплекс симптома МСГ.

У једној студији, људи са само-пријављеном МСГ осетљивошћу конзумирали су 5 грама МСГ или плацебо - 36,1% је пријавило реакције са МСГ у поређењу са 24,6% са плацебом (7).

Симптоми су укључивали главобољу, стезање мишића, утрнулост, трнце, слабост и црвенило.

Чини се да је праг дозе који изазива симптоме око 3 грама по оброку. Међутим, имајте на уму да је 3 грама веома велика доза - отприлике шест пута више од просечног дневног уноса у САД-у (1, 3).

Нејасно је зашто се то дешава, али неки истраживачи нагађају да тако велике дозе МСГ омогућавају траговима количине глутаминске киселине да пређу крвно-мождану баријеру и интеракцију са неуронима, што доводи до отицања и повреде мозга (8).

Неки тврде да МСГ такође изазива нападе астме код осетљивих особа.

У једном истраживању од 32 особе, 40% учесника доживело је напад астме са великим дозама МСГ-а (9).

Међутим, друге сличне студије нису откриле везу између уноса МСГ и астме (10, 11, 12, 13)

Резиме Док МСГ може изазвати нежељене симптоме код неких људи, дозе коришћене у студијама биле су много веће од просечног дневног уноса.

Утицај на укус ароме и калорије

Одређена храна је пунија од друге.

Једење хране за пуњење требало би да смањи ваш унос калорија, што може помоћи мршављењу.

Неки докази указују да вам МСГ може помоћи да се осећате пуноправно.

Студије примећују да људи који конзумирају супе ароматизиране МСГ-ом једу мање калорија приликом следећих оброка (14, 15).

Умами МСГ-а могу да стимулишу рецепторе који се налазе на вашем језику и у вашем пробавном тракту, покрећући ослобађање хормона који регулишу апетит (16, 17, 18).

Поред тога, друга истраживања показују да МСГ повећава - а не смањује унос калорија (19).

Зато је најбоље да се не ослањате на МСГ који ће вам помоћи да се осећате пуноправно.

Резиме Док неке студије сугерирају да МСГ може смањити унос калорија, други тврде да повећава унос.

Утицај на гојазност и метаболичке поремећаје

Неки људи повезују МСГ са дебљањем.

У студијама на животињама, убризгавање великих доза МСГ у мозак штакора и мишева узроковало је да постану гојазни (20, 21).

Међутим, то има мало - ако уопште има - везе с прехрамбеним уносом МСГ код људи.

Уз то је речено да неколико људских испитивања повезује конзумирање МСГ-а с повећањем телесне тежине и гојазношћу.

У Кини је повећан унос МСГ повезан са повећањем телесне тежине - просечни унос је у распону од 0,33–2,2 грама дневно (3, 22).

Међутим, код одраслих Вијетнама, просечан унос од 2,2 грама дневно није био повезан са претераном телесном тежином (23).

Друго истраживање је повезано повећан унос МСГ са повећањем телесне тежине и метаболичким синдромом на Тајланду - али критиковано је због методолошких недостатака (24, 25).

У контролираном испитивању на људима, МСГ је повисио крвни притисак и повећао учесталост главобоље и мучнине. Међутим, ова студија је користила нереално високе дозе (26).

Потребно је више људских испитивања пре него што се могу у потпуности изнети везе МСГ-а са претилошћу или метаболичким поремећајима.

Резиме Иако неке студије повезују МСГ са повећањем телесне тежине, резултати су слаби и недоследни. Потребно је више студија.

Доња граница

У зависности од кога питате, МСГ је или потпуно безбедан или опасан неуротоксин.

Истина је негде између.

Докази говоре да је МСГ безбедан у умереним количинама. Међутим, мегадозе могу да наштете.

Ако реагујете негативно на МСГ, не бисте га требали јести. То каже, ако не будете имали нежељене ефекте, не постоји ниједан убедљив разлог да то избегнете.

Имајте на уму да се МСГ углавном налази у прерађеној, неквалитетној храни - коју бисте ионако требали избегавати или ограничити.

Ако већ једете уравнотежену исхрану са пуно интегралне хране, не бисте требали да бринете због високог уноса МСГ.