Које су групе мишића најбоље радити заједно?

Садржај

• Групе мишића
• Радом више мишића
• Шта да упаримо заједно?
• Примери за почетнике
• Пример за напредне дизаче
• Распоред вежби
• Понедељак: руке и рамена
• Среда: ноге
• Петак: леђа, груди и трбушњаци
• Врсте вежби
• Вежбе које циљају одређене мишиће
• Груди
• Назад
• Руке
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Кад многи људи размишљају о вјежбању, размишљају о аеробним вјежбама попут трчања или бициклизма. Ове врсте вежби важне су за јачање вашег срца и плућа, али комплетан програм вежбања треба да укључује и вежбе снаге, флексибилност и тренинг равнотеже.

Редовни тренинзи снаге побољшавају здравље ваших костију, мишића и везивног ткива. Изградња јачих мишића такође повећава ваш метаболизам и помаже вам у одржавању здраве тежине. Америчко Министарство за здравство и људске услуге препоручује тренинг снаге два или више пута недељно за оптимално здравље.

Постоји много начина да се направи програм тренинга снаге, али многима је корисно да упарите одређене групе мишића. Вјежбање различитих дијелова тијела у различите дане пружа вашим мишићима више одмора између вјежби и помаже вам да спријечите претренираност.

У овом ћемо чланку погледати које групе мишића можда желите да комбинирате. Такође ћемо вам пружити примере како можете да поставите свој седмични распоред тренинга.

Групе мишића

Постоје три врсте мишића у вашем телу: срчани, глатки и скелетни. Срчани мишићи су мишићи који контролишу ваше срце. Глатки мишићи контролишу ненамерне функције попут сужења крвних судова. Скелетни мишићи су мишићи које циљате у теретани, који помажу вашем телу да се креће. Они чине око 40 процената ваше телесне тежине.

Многи стручњаци за фитнес често ово сматрају главним мишићним групама у вашем телу:

• груди
• назад
• оружја
• трбушњаци
• ноге
• рамена

Неки људи такође деле ове мишићне групе на специфичне категорије као што су:

• телад (поткољеница)
• потколенице (задња страна надколенице)
• квадрицепс (предњи део потколенице)
• глутени (гуза и кукови)
• бицепс (предњи део надлактице)
• трицепс (задња страна надлактице)
• подлактице (доња рука)
• трапез (замке) (врх рамена)
• латиссимус дорси (латс) (испод пазуха)

Радом више мишића

Неколико вежби заиста изолује само једну мишићну групу. На пример, цурице за бицепс је једна од најчешћих вежби за јачање бицепса на предњем делу ваше надлактице. Међутим, неколико других мишића такође помаже вашем телу да се савије у лакту, укључујући брацхиалис, који се налази испод вашег бицепса, и брахиорадиалис, који је велики мишић ваше подлактице. Остали мишићи стабилизатора морају да се учвршћују на рамену и језгри како бисте могли ефикасно подићи тежину.

Приликом дизајнирања програма можда ћете наћи неке вежбе које се уклапају у више категорија. Генерално, што више зглобова савијате током вежбе, то више мишићних група користите.

Шта да упаримо заједно?

Не постоји прави начин да групирате своје мишиће. Можда желите да експериментишете са неколико различитих пара док не пронађете онај који вам најбоље одговара. Ако тренирате за општу кондицију, можете следити програм који уравнотежује све различите мишићне групе. Ако тренирате за спорт, можда ћете имати користи од истицања одређених мишићних група које се често користе у вашем спорту.

Многим људима је корисно спајање мишићних група које су блиско једна с другом. На пример, можда ћете желети да упарите рамена и руке, јер многе вежбе, попут редова, користе оба дела тела.

Примарна предност одвајања различитих мишићних група на различите дане је ваша способност да сваком мишићу дате више одмора. На пример, ако вежбате по недељном распореду и имате једну ногу недељно, ноге имају седам дана да се опораве између сесија.

Примери за почетнике

Ево једног примера како можете да комбинујете мишићне групе помоћу шест основних група које смо навели горе:

• 1 дан: груди и рамена
• Дан 2: ноге
• 3. дан: леђа, трбушњаке и руке

Ако планирате само дизање два пута недељно, добар начин за структуирање тренинга може бити:

• 1 дан: груди, руке и рамена
• Дан 2: ноге, леђа и трбушњаци

Ако сте почетник, придржавање ових шест основних мишићних група довољно је да направите одличан план вежбања који вам може помоћи да побољшате своју кондицију.

Пример за напредне дизаче

Ако се већ неко време дижете, можда ћете желети да будете прецизнији са мишићима на које циљате приликом израде програма.

Ево примера како можете комбиновати мишићне групе користећи детаљније групе које смо навели:

• 1 дан: груди, рамена, трицепс, подлактице
• Дан 2: телад, тетива, квадрицепс, глутени
• 3. дан: бицепс, леђа, трбушњаци, замке, латице

Не морају вам бити потребне посебне вежбе за сваку мишићну групу. На пример, чучањ користи ваше:

• хамстрингс
• квадрицепс
• глутени
• назад
• трбушњаци

Распоред вежби

Америчка асоцијација за срце препоручује да одвојите најмање два дана између сеанси за лизање како бисте свом телу дали време да се опорави. Многи људи сматрају да воле тренинге снаге три пута недељно.

Ево примера како можете да обликујете свој недељни распоред:

Понедељак: руке и рамена

• пусх-уп: 3 сета од 8 понављања
• бицепс коврче: 3 сета од 8 понављања
• рамена притисните: 3 сета од 10 понављања
• клупне дипс: 2 сета од 12 понављања
• бочни подизачи: 3 сета од 10 понављања

Среда: ноге

• чучњеви назад 3 сета од 8 понављања
• плућни плугови: 2 сета од 10 понављања
• Румунски мртви жичари: 3 сета од 8 понављања
• постепени кораци: 2 сета од 12 понављања
• узгајање телади: 3 сета од 12 понављања

Петак: леђа, груди и трбушњаци

• бундева 3 сета од 8 понављања
• бучица: 3 сета од 8-10 понављања
• шкрипање бицикла: 3 сета од 20 понављања
• редови са једном руком 3 сета од 8 понављања
• бучице савијених редова: 3 сета од 8 понављања
• мрвице: 3 сета од 20 понављања

Врсте вежби

Кад размишљате о тренингу снаге, можда ћете помислити да вам требају думббеллс или барбеллс. Међутим, тренинг отпора долази у многим облицима као што су:

• вежбе опсега отпора
• вежбе са лековима са лоптом
• вежбе телесне тежине
• слободни тегови
• машинске вежбе

Ако желите да у свој програм укључите бесплатан тренинг са утезима, добро је држати се тежине коју удобно можете подићи за 12 до 15 понављања. Како постајете јачи, можете смањити број понављања и повећати тежину.

Вежбе које циљају одређене мишиће

Ево примера неких вежби које можете извести да циљате сваку мишићну групу.

Груди

1. Бенцх пресс: Можете користити мрављу или бучицу. Било би добро заменити партнера у случају да се заглавите.
2. Притисци: Повећавањем ширине руку стављате нагласак на ваше грудне мишиће
3. Пресс прсног коша: Закачите траку са ручкама иза вас и одгурните се од тела као да пролазите кроз кошарку.

Назад

1. Ред с бучицама са једном руком: Помаже у јачању горњег дела леђа, рамена и надлактица.
2. Отпорни појас се раздваја: Држите отпорни појас са ширином рамена. Усредоточите се на стискање лопатица док повлачите ремен.
3. Суперман: Да бисте отежали вежбу, можете да држите тежину у рукама изнад главе.

Руке

1. Цурице за бицепс: Ако немате приступ бучицама, можете користити конзерве за супу или друге тешке предмете за домаћинство.

2. Када разговарати са професионалцем

   Иако неки људи уживају у слободи креирања сопствених планова вежбања, можда ћете такође наћи да радије радите са сертификованим личним тренером или неким другим стручњаком за фитнес. Лични тренер може вам показати како изводити вежбе уз правилну технику како бисте их касније могли сигурно самостално радити.

   Неки људи пронађу ангажовање личног тренера помаже им да остану мотивирани и чини радно забавнијим. Тренер вас може држати одговорним и осигурати да радите одговарајућим интензитетом за ваш тренутни ниво фитнеса.

   Доња граница

   Постоји много начина на које можете структуирати недељни тренинг како бисте постигли резултате. Многим људима је корисно одвојити тренинге снаге по мишићним групама како би им се омогућило више времена за опоравак. Добро је себи приуштити дводневни одмор између тренинга снаге како бисте избегли претренираност.

   Ако немате теретану, постоји много вежби вежбања снаге које можете радити код куће користећи предмете за домаћинство, појасеве отпора или своју телесну тежину.

   Пре сваког тренинга снаге, добро је одвојити најмање 10 минута за загревање и концентрисати се на добру технику.