10 природних начина да се боље спава

Садржај

• 1. Развијте рутину спавања
• 2. Помери се!
• 3. Промените начин исхране
• 4. Не пушите
• 5. Реците не ноћној капици
• 6. Постаните Лудит сат времена пре спавања
• 7. Стегните кревет
• 8. Нека буде умерено, а не тропско
• 9. Затамни
• 10. Користите свој кревет само за спавање
• Поправак хране: Храна за бољи сан

Набавите потребан сан

Према подацима, више од једне трећине одраслих Американаца рутински спава мање од шест сати ноћу. То су лоше вести јер се користи адекватног сна крећу од бољег здравља срца и мање стреса до побољшаног памћења и губитка тежине.

Престаните да се оптерећујете кофеином или да се прикрадате дремањем и користите наше главне савете како бисте затворили око како бисте управљали својим здрављем.

1. Развијте рутину спавања

Можда делује примамљиво, али спавање до поднева у суботу само ће пореметити ваш биолошки сат и проузроковати више проблема са спавањем. Одлазак у кревет сваке вечери у исто време, чак и викендом, празницима и осталим слободним данима, помаже вам да успоставите свој унутрашњи сат за спавање / буђење и смањује количину бацања и окретања потребних да бисте заспали.

2. Помери се!

Истраживачи са Одељења за неуробиологију и физиологију Универзитета Нортхвестерн известили су да су претходно седећи одрасли људи који су се аеробно вежбали четири пута недељно побољшали квалитет свог сна са лошег на добар. Ови бивши кауч кромпири такође су пријавили мање симптома депресије, више виталности и мање поспаности током дана. Само припазите да завршите сесију вежбања неколико сати пре спавања, да не бисте превише уживали да бисте се добро наспавали.

3. Промените начин исхране

Искључите храну и пиће који садрже кофеин, попут кафе, чаја, безалкохолних пића и чоколаде, до средине поподнева. Нека вам вечера буде најлакши оброк, а завршите је неколико сати пре спавања. Прескочите зачињену или тешку храну која вас може држати будним са жгаравицом или лошим варењем.

4. Не пушите

Откривено је да је четири пута већа вероватноћа да се пушачи неће осећати добро одморно након целог ноћног сна него непушачи. Истраживачи са Медицинског факултета Универзитета Џонс Хопкинс ово приписују стимулативном дејству никотина и ноћном повлачењу из њега. Пушење такође погоршава апнеју у сну и друге поремећаје дисања попут астме, што може отежати миран сан.

5. Реците не ноћној капици

Алкохол ремети образац спавања и мождане таласе који вам помажу да се ујутру осећате освежено. Мартини вам у почетку може помоћи да задремате, али када се истроши, вероватно ћете се пробудити и тешко се вратити у сан, наводи клиника Маио.

6. Постаните Лудит сат времена пре спавања

Истраживање Националне фондације за спавање (НСФ) показало је да су готово сви учесници користили неку врсту електронике, попут телевизора, рачунара, видео игрица или мобилног телефона, у последњих сат времена пре одласка у кревет. То је лоша идеја. Светлост ових уређаја стимулише мозак, чинећи га тежим за навијање. Спремите своје уређаје сат времена пре спавања да бисте брже заспали и мирније спавали.

7. Стегните кревет

Студија коју је обавио др Јохн Схепард са клинике Маио открила је да 53 посто власника кућних љубимаца који спавају са својим кућним љубимцима доживљавају поремећај спавања сваке ноћи. И више од 80 процената одраслих који спавају са децом има проблема да се добро наспава. Пси и деца могу бити неке од највећих свиња, а неке од најгорих спавача. Свако заслужује свој простор за спавање, зато држите псе и децу ван свог кревета.

8. Нека буде умерено, а не тропско

Осамдесет степени може бити сјајно за плажу, али је лоше за спаваћу собу ноћу. Умерена соба погоднија је за спавање него тропска. НСФ препоручује температуру негде око 65 степени Фахренхеита. Постизање равнотеже између термостата, покривача за кревет и одеће за спавање смањиће основну телесну температуру и помоћи вам да утонете у сан брже и дубље.

9. Затамни

Светлост говори вашем мозгу да је време за буђење, зато учините собу што тамнијом за спавање. Чак и мала количина амбијенталне светлости са вашег мобилног телефона или рачунара може пореметити производњу мелатонина (хормона који помаже у регулацији циклуса спавања) и целокупног сна.

10. Користите свој кревет само за спавање

Ваш кревет треба да буде повезан са спавањем, не радом, јелом или гледањем телевизије. Ако се будите током ноћи, прескочите укључивање лаптопа или телевизора и учините нешто умирујуће, попут медитације или читања, све док се поново не будете наспавали.

Спавање је прелепа ствар. Ако осећате да не спавате довољно или не уживате у квалитетном сну, ова једноставна прилагођавања могу допринети мирнијој ноћи.

Поправак хране: Храна за бољи сан