Припремање за потезање: Како урадити негативне предмете

Садржај

• Шта је негативан притисак?
• Ево како то урадити
• Почните изнад шанка
• Извуците рамена заједно
• Спуштајте се полако
• Спустите се у потпуности
• Паузирање у интервалима
• Каква је корист од само пола вежбе?
• Неколико ствари које треба имати на уму
• Прво мртви виси
• Број секунди
• Шире није боље
• Време је
• Тренинг за балансирање снаге
• Доња граница

Ако се савладавање потезања налази на вашој краткој листи циљева фитнеса, тренинг са негативним потезима или негативима може вам помоћи да постигнете свој циљ брже од обичних вежби снаге.

Шта је негативан притисак?

Негативи су доња половина шипке - део где се спуштате са шанка. Атлетски тренери и физикални терапеути негативне потешкоће називају вежбама "затвореног ланца", јер руке током вежбе остају повезане са шипком.

Ево како то урадити

Почните изнад шанка

Будући да само извршавате последњу половину навлаке, мораћете да почнете са брадом изнад шипке.

Можете стајати на било којем сигурном објекту како бисте се довели у правилан положај - клизач или стабилна столица или кутија за вежбање, а сви добро раде. Такође можете тражити од кажњавача да вас подигне и задржи у положају док не будете спремни за почетак.

Извуците рамена заједно

Укључите мишиће латиссимус дорси и не ослањајте се на мишиће у рукама тако што ћете лагано подићи груди и повући лопатице једно према другом, као да их покушавате састати. Размислите о својим лопатицама као о "доле и назад" пре него што напустите подршку.

Спуштајте се полако

Подигните ноге од корака ако већ нису у зраку. Затим се полако спустите са шанка, контролишући свој силазак да бисте максимизирали отпор на путу према доле.

Одржавање контроле над ослобађањем је тежак део - само што спустите са шипке неће изградити мишиће нити научити ваше тело редоследу покрета мишића.

Спустите се у потпуности

Завршили сте када сте у „мртвој вешици“, с рукама испруженим над главом и ногама додирујући или под или предмет на којем сте првобитно стајали.

Можете самостално поновити негатив или га упарити са партнерима потпомогнутим повлачењем да бисте створили снагу.

Паузирање у интервалима

Када сте направили контролу мишића како бисте од почетка до краја комплетирали негативну снагу, можете повећати издржљивост паузирајући неколико секунди док се спуштате.

Прво испробајте једну паузу, а затим постепено повећавајте број интервала паузирања док не зауставите 5 до 10 секунди на једној четвртини, половини и три четвртине пута према доле.

Каква је корист од само пола вежбе?

Негативима се сматрају ексцентричне вежбе, што значи да се мишић продужава током покрета, а не да се скраћује или стегне.

Много је истраживања урађено како би се утврдило да ли су продужавање мишића или њихово стицање ефикаснији у изградњи снаге и мишићне масе.

Неке студије показују ексцентричне вежбе, а концентричне вежбе подједнако су ефикасне у изградњи мишићне масе, а нека истраживања показују да су ексцентричне вежбе ефикасније у изградњи мишића, посебно ако укључите истезање.

Важно је да негативни потези изграде мишиће у истим групама које ћете морати да урадите у потпуности.

Негативи вам такође пружају шансу да повећате чврстоћу приањања. Стезање шипке - чак и у мртвом обешењу - захтева снагу у сложеној мрежи мишића у рукама, запешћима и подлактицама. Редовно извршавање низа негатива постепено повећава вашу снагу и издржљивост приањања.

Негативи уче ваше тело како да изведете потезање. Постоји пуно начина за изградњу мишићне масе, снаге и издржљивости. Предност бављења негативима је та што тренирате мишиће у редоследу који ваше тело мора знати да би правилно извршило извлачење.

Неколико ствари које треба имати на уму

Прво мртви виси

Ако сматрате да је негативан превише изазован, почните са мртвим вешом да бисте повећали чврстоћу приањања. Постепено повећавајте време које проводите у мртвом обешењу - испружене руке, стопала од потпорња - што је дуже могуће.

Можда ће вам бити корисно да сарађујете са тренером како бисте развили прогресију, тако да знате колико сваке вјежбе требате обавити да бисте постигли свој циљ у сигурном временском оквиру.

Број секунди

Броји док сиђеш. Ако вам је потребно да спустите две секунде за први покушај, покушајте да направите неколико понављања у половини тог времена - по једну секунду сваког понављања - одмарајући се кратко између понављања. Сваки пут када тренирате додајте две или више секунди у своје време спуштања.

Шире није боље

Држите руке само шире од рамена на траци за извлачење. Мала студија открила је да је шири стисак повезан са синдромом препона рамена, болним стањем које може ограничити ваш домет кретања.

Такође имајте на уму да ова врста вежбања углавном ставља стрес на ваша рамена, тако да није најбоље за све.

Време је

Будући да су негативни захтеви, можда ћете желети да их урадите у тренутку током вежбања, када већ нисте уморни.

Тренинг за балансирање снаге

Јачање мишића леђа вјежбама повлачења попут подвлачења, лат потезања и негативних повлачења само је половина формуле за здраво функционисање мишићно-коштаног сустава. Да бисте одржали добро држање и спречили прекомерне повреде, важно је одржавати добру равнотежу између вежби гурања и повлачења.

Студија из 2013. године на 180 активних, здравих одраслих открила је да су мушкарци били отприлике двоструко јачи када су радили гурнуће вежбе него кад су радили извлачење.

Иста студија открила је да су жене биле готово три пута јаче у вежбама гурања него у повлачењу. Један од потеза може бити да неравнотежа снаге постоји чак и међу људима који редовно вежбају, а свесно уравнотежење треба да буде део стратегије вежбања.

Доња граница

Негативни потези су ефикасан начин за изградњу мишића и тренирање за потпуно повлачење.

У негативном налету, користите подршку да се подигнете на средину места пупа, брадом изнад шипке. Затим, одупирући се гравитацији, полако се спуштате у мртво обешање, задржавајући контролу над мишићима леђа и руку док се ослобађате.

Ако постепено повећавате количину времена које вам је потребно да се спустите, изградићете снагу која вам је потребна да бисте добили прво повлачење.