Које су користи карфиола за здравље?

Садржај

• Карфиол 101
• Hranljive činjenice karfiola
• Zdravstvene prednosti karfiola
• Промовише здраву пробаву
• Može smanjiti rizik od raka
• Промовише здравље нерва
• Помозите губитку тежине и управљању
• Potencijalni rizici od karfiola
• Како убрати, припремити и јести карфиол
• Pregled za

Zahvaljujući svom bogatom profilu hranljivih materija i raznovrsnosti u kuhinji, karfiol je postao *ludo* popularan u poslednjih nekoliko godina — i neće prestati uskoro. Primer: pirinač od karfiola i pica sa karfiolom nisu više samo u trendu, već su postali deo norme. Али, да ли је карфиол здрав као што сви то чине?

Ево дубљег урањања у то што ово поврће од крстоношца чини вредним славе у супермаркетима, након чега следе стручњаци одобрени начини уживања.

Карфиол 101

Карфиол је поврће из породице Цруцифероус са густом, беличастом главом познатом као "скута" која се састоји од стотина сићушних неразвијених цветова, према Министарству здравља Ајове. (Тако је "цвет" у свом имену. Ум = надуван.) Иако је сорта беличасте боје најчешћа, постоје и наранџасти, зелени и љубичасти карфиол, према регистрованој дијететичарки Алисса Нортхроп, М.П.Х., Р.Д., Л.М.Т. Као поврће од крстоносних врста, карфиол је повезан са купусом, прокулицама, репом, зеленилом, кељом и броколијем - сви су они део Брассицацеае породице, према здравственом систему клинике Маио.

Hranljive činjenice karfiola

Postoji razlog zašto je karfiol postao senzacija supermarketa praktično preko noći: to je hranljiv AF. Озбиљно, пуни је хранљивих материја, минерала и витамина, укључујући рибофлавин, ниацин и витамин Ц. Такође је богат антиоксидансима, захваљујући свом витамину Ц и каротеноидима (познатим као биљни пигменти који се у организму претварају у витамин А).

Али ево шта чини карфиол и његове Брассицацеае фам тако јединствени: Богати су глукозинолатима, једињењима која садрже сумпор са снажним антиоксидативним својствима, према истраживању објављеном у Preventivna ishrana i nauka o hrani. Једињења, која се првенствено налазе у поврћу крсташица, такође подржавају детоксикацију и смањити упалу у телу, каже Арин Долл Р.Д.Н., регистровани дијететичар и стручњак за нутриционистичко образовање у Натурал Гроцерс. (BTW, „detoksikacija“ u ovom kontekstu se odnosi na stvaranje manje toksičnih potencijalno štetnih jedinjenja, kao što su kancerogeni. Glukozinolati igraju ulogu tako što pokreću enzime za detoksikaciju koji su potrebni da bi se to desilo, prema pregledu iz 2015. godine.)

Ево нутритивног профила једне шоље сировог карфиола (~ 107 грама), према Министарству пољопривреде Сједињених Држава:

• 27 калорија
• 2 grama proteina
• 1 грам масти
• 5 grama ugljenih hidrata
• 2 grama vlakana
• 2 грама шећера

Zdravstvene prednosti karfiola

Са широким спектром есенцијалних хранљивих материја, карфиол је лудо здраво поврће. Предстоје здравствене предности карфиола, према дијететичарима и научним истраживањима.

Промовише здраву пробаву

Povrće je jedan od najboljih izvora vlakana, a sa 2 grama po šolji, karfiol se ne razlikuje. Ovo je odlična vest za vaš gastrointestinalni trakt, jer „vlakna podržavaju zdravlje probave održavajući creva redovnim“, kaže Bansari Ačarja R.D.N., registrovani dijetetičar nutricionista u Food Love-u. Карфиол садржи и растворљива и нерастворљива влакна, додаје Лутка, иако је посебно богата нерастворљивим влакнима, која се не растварају у води. „O nerastvorljivim vlaknima možete razmišljati kao o metli koja prolazi kroz vaš digestivni trakt kako bi se hrana i otpad kretali“, objašnjava ona. "Dodaje zapreminu stolici, što podržava pokretljivost i pravilnost." Са друге стране, растворљива влакна ради раствара се у води, стварајући супстанцу налик гелу која успорава варење и одржава вас ситим. (Повезано: Ове предности влакана чине га најважнијим нутријентом у вашој исхрани)

Može smanjiti rizik od raka

Pošto su pune hranljivih materija koje su dobre za vas, karfiol i drugo povrće od krstaša se trenutno proučavaju u pogledu njihovih potencijalnih svojstava protiv raka, prema Nacionalnom institutu za rak. Карфиол, нарочито, има „богату концентрацију антиоксидативних једињења, укључујући витамин Ц, бета-каротен и фитонутријенте као што су кверцетин и кемпферол“, каже Долл. (Брзи подсетник: антиоксиданти неутрализирају слободне радикале, познате и као штетни молекули који могу повећати оксидативни стрес - и на тај начин повећати ризик од хроничних стања и рака - када се акумулирају и измакну контроли.)

Svi glukozinolati u povrću krstaša takođe mogu pomoći. На пример, када припремате (тј. Сечете, загревате), жвачете и на крају пробављате карфиол, глукозинолати се разлажу на једињења попут индола и изотиоцијаната - за оба је утврђено да инхибирају развој рака код пацова и мишева, према НЦИ. Штавише, показало се да једна врста изотиоцијаната (сулфорафан) спречава умножавање ћелија рака јајника у лабораторијској студији из 2018. године и ћелија рака дебелог црева у лабораторијској студији 2020. Међутим, потребно је више студија на људима. (Забавна чињеница: клице броколија су такође богате сулфорафаном.)

Промовише здравље нерва

Што се тиче здравствених предности карфиола, не можете заборавити на висок ниво холина, есенцијалног нутријента који помаже вашем мозгу и нервном систему да регулишу памћење, расположење и контролу мишића, између осталих функција, према Националном институту of Health. Холин се такође сматра "есенцијалним градивним материјалом ацетилхолина, нервних ћелија хемијског преносиоца који користе за међусобну комуникацију", објашњава Нортхроп. Ацетилхолин је кључан за памћење и когницију - толико је заправо, да су „ниски нивои повезани са Алцхајмеровом болешћу“, каже Нортхроп (и НИХ, у том смислу).

Sulforafan vam takođe čuva leđa u ovom odeljenju. Антиоксидативни и антиинфламаторни ефекти једињења за борбу против рака могу успорити развој неуродегенеративних поремећаја, укључујући Алцхајмерову болест, Паркинсонову болест и мултиплу склерозу, према прегледу објављеном 2019. Evropski časopis za farmakologiju. Штавише, чланак из 2019 Циркулација мозга такође сугерише да сулфорафан може подстаћи неурогенезу или раст нервних ћелија, додатно штитећи ваш нервни систем.

Помозите губитку тежине и управљању

Када се користи уместо висококалоричне хране-као што је, рецимо, кора од пите у кишу-карфиол вам може помоћи да изгубите и/или управљате тежином. ИЦИМИ горе, једна шоља сировог карфиола има само 27 калорија, што га чини звезданим „заменом за храну са вишим калоријама и високим садржајем угљених хидрата, попут пиринча или пире кромпира“, каже Долл.A kada ga zamenite jednostavnim ugljenim hidratima (mislite: pirinač karfiola umesto belog pirinča), možete smanjiti ukupan broj kalorija koje konzumirate tokom dana, a da i dalje ostanete zadovoljni, objašnjava Ačarja. Vlakna u karfiolu mogu „povećati osećaj sitosti i sitosti na duže vremenske periode“, dodaje ona, što može da kontroliše vaš apetit tokom dana. (Погледајте такође: 12 здравих грицкалица за губитак тежине, према дијететичарима)

A tu je i impresivan sadržaj vode u karfiolu. U stvari, oko 92 procenta povrća krstaša je H2O. Kao što verovatno znate, važan deo uspešnog upravljanja težinom je održavanje dovoljnog unosa vode - a pošto je većina njegove težine voda, karfiol može pomoći u ispunjavanju ciljeva.

Potencijalni rizici od karfiola

Популарно поврће можда није за свакога. Поврће из породице Цруцифероус има сложен шећер зван рафиноза који је неким људима тешко сварљив, према Харвард Хеалтх Публисхинг. Ovo može da izazove „prekomerno gasove i nadimanje, tako da ljudi koji imaju osetljiv sistem za varenje ili su skloni gasovima treba da ograniče količinu karfiola koju jedu, posebno u sirovom obliku i neposredno pred spavanje“, objašnjava Ačarja. Поврће из породице Цруцифероус такође садржи гоитрогена једињења „или супстанце које ометају функцију штитне жлезде“, каже Долл. Садржај гоитрогена је већи у сировом карфиолу, па ако имате поремећај штитне жлезде, Долл предлаже да се поврће кува или кува на пари како би се смањила ова једињења. Немате проблема са стомаком или штитном жлездом? Само напред и жваћи се.

Како убрати, припремити и јести карфиол

"Најчешћи начин куповине карфиола је свеж у одељку за производњу или као смрзнуто цвеће у одељку за замрзавање", каже Нортхроп. Када купујете свежу врсту, потражите чврсту, беличасту главу са чврсто збијеним цветовима; лишће би требало да буде проучено и светло зелено, према здравственом систему клинике Маио. Опуштени цвјетови, смеђе кашасте мрље и пожутјели листови сви су знакови да требате убрати другу главицу карфиола.

Karfiol i dalje ima ~trenutak~, tako da je vaša prodavnica verovatno prepuna pripremljenih proizvoda od karfiola. Можете пронаћи „пире карфиол који подсећа на пире кромпир и риж карфиол који се користи као замена за пиринач“, каже Нортхроп. Tu su i kora za picu od karfiola, palačinke od karfiola i brašno bez glutena napravljeno od sušenog karfiola, dodaje ona - a to je samo grebanje po površini. А ту је и карфиол из конзерве и укисељен, звани есцабецхе, напомиње Нортхроп. „Najhranljiviji izbor je, međutim, svež ili smrznuti karfiol“, kaže ona. Ali ako želite da probate upakovane proizvode od karfiola, „čuvajte se nepotrebnih aditiva ili konzervansa i pazite na višak natrijuma“, upozorava Nortrop.

Код куће је сечење свежег карфиола једноставно: ставите га на даску за резање, цветови окренути нагоре. Isecite ravno po sredini (po dužini), a zatim postavite ravnu stranu svake polovine na dasku. Isecite sredinu svakog od njih da biste napravili četiri dela. Затим одрежите стабљике под углом - фокусирајући се на места на којима се цветови састају са стабљиком - а затим рукама одсеците цветове карфиола. Magic. (Везано: Цаулилини ће ускоро бити ваше омиљено ново поврће)

Одвојено цвеће трајаће око четири дана у фрижидеру, према здравственом систему клинике Маио, али ћете га хтети бацити након тога. (Целе главице треба да трају четири до седам дана.) Карфиол можете јести сиров или куван на пари, кувању, печењу или пирјању; знаћете да је кувано кад је хрскаво, а ипак мекано. (Želite da sačuvate najviše hranljivih sastojaka? Kuvanje na pari je najbolji izbor, kaže Doll.)

Ако сте спремни да се придружите помами у карфиолу, испробајте ове укусне идеје за јело карфиола:

Kao pečeno jelo. „Покушајте да испечете целу главу карфиола за укусан вегетаријански оброк“, предлаже Нортхроп. Одрежите лишће и чврсту стабљику, пазећи да цвјетови буду нетакнути. Premažite maslinovim uljem, dodajte začine i pecite (presečena strana okrenuta nadole) 30 do 40 minuta na 400 stepeni Farenhajta. Za verziju pogodnu za prste, pecite cvetove karfiola na 450 stepeni Farenhajta 20 minuta i uparite ih sa omiljenim sosom za potapanje.

У кари. "Кари од карфиола који се обично једе у индијској кухињи може се упарити са другим поврћем, попут грашка и кромпира", каже Ацхариа. Često se služi uz hleb (tj. roti ili naan) i/ili pirinač, dodaje ona.

У супу. Cvetovi karfiola postaju neverovatno kremasti kada se kuvaju i mešaju, što ih čini savršenim za "krem" supu na bazi biljaka. Ова лагана супа од карфиола од кромпира, на пример, невероватно је богата и задовољава.

Као пиринач. Da bi bilo jednostavno, kupite pirinčani karfiol — tj. Nature's Earthly Choice karfiol pirinač, 20 dolara za 6 kesica, instacart.com — u prodavnici. "Такође можете користити процесор за храну да пулсирате карфиол док не изгледа као зрна пиринча", каже Нортхроп. Упарите га са предјелом, користите га на мјесту или пиринач у посуди за пржење или кари, или направите укусно јело инспирисано рижотом. Ево како: Кувајте пиринач од карфиола са белим луком и маслиновим уљем у бујону од поврћа док не постане мекан и кремаст, око 10 минута, објашњава Нортхроп. Umešajte parmezan, začinite solju i biberom i prelijte vlascem ili peršunom za dekadentni obrok.

Као што Буффало крила. Ово предјело је толико популарно да га можете пронаћи у замрзнутом делу већине продавница прехрамбених производа. Probajte: Potpuno povrće! Замрзнута крила карфиола од бивола, 6 долара, таргет.цом. Или га направите код куће тако што ћете цветове карфиола бацити у сос од бивола и пећи 25 минута на 375 степени Фаренхајта. „Poslužite sa štapićima celera“, preporučuje Northrop ili probajte sa prelivom za ranč na bazi indijskog oraha.

U smutiju. Можда звучи чудно, али заправо функционише. Помијешајте смрзнуте цвјетове цвјетаче са слатким воћем, попут јагода или манга, па нећете моћи ни окусити поврће. Probajte ovaj smoothie od jagode karfiola, zajedno sa bademovim puterom i medom.

Pregled za