Шта јести пре тренинга
Садржај
Протеини, угљени хидрати и масти играју важну улогу пре физичке активности, јер пружају енергију потребну за тренинг и поспешују опоравак мишића. Количине и пропорције у којима треба да се конзумирају ови макронутријенти варирају у зависности од врсте вежбе која се изводи, трајања тренинга и саме особе.
Знање шта јести и уравнотежена исхрана помажу у побољшању перформанси физичке активности и смањењу ризика од хипогликемије, грчева и болова у мишићима током и после тренинга. Из ових разлога идеално је консултовати се са спортским нутриционистом, тако да кроз индивидуалну процену можете навести план исхране прилагођен потребама особе.
Шта да једу
Храна која се може конзумирати пре тренинга зависиће од врсте физичке активности која ће се морати изводити, као и од њеног трајања. Стога је за вежбе које укључују отпор и које трају више од 90 минута идеално конзумирати оброк богат угљеним хидратима, јер је овај макронутријент важан за наше мишиће, омогућавајући нам да телу понудимо потребну енергију за извођење тренинга .
За вежбе са мањим интензитетом идеално је уносити угљене хидрате и мали део протеина, што ће дати енергију телу и поспешити раст и обнављање мишића. А, у случају вежби умереног интензитета, укључивање масти може бити одлична опција, такође као извор енергије, све док у малим порцијама.
Стога, храна изабрана пре тренинга зависи од индивидуалног циља сваке особе, пола, тежине, висине и врсте вежбања које треба изводити, а идеално је потражити спортског нутрициониста који ће извршити процену и развити нутриционистички план који одговара потребе особе.људи.
Могућности прехране за јело пре тренинга
Храна која се може јести пре тренинга зависи од времена које протекне између поједене хране и тренинга. Стога, што је оброк ближи тренингу, то би требао бити мекши, како би се избегла нелагодност.
Неке опције грицкалица које се могу конзумирати између 30 минута и 1 сат пре тренинга су:
- Природни јогурт са делом воћа;
- 1 воће са делом ораха, на пример орасима или бадемима;
- Житни бар;
- Јелли.
Када за тренинг остане још 1 или 2 сата, међуоброк може бити:
- 1 шоља циметових пахуљица;
- 1 воћни смоотхие направљен од јогурта или млека;
- 1 шоља житарица од целог зрна са обраним млеком или јогуртом;
- 1 пакет кекса или пиринча са кремом од авокада и лука;
- 1 овсена палачинка, банана и цимет са белим сиром или маслацем од кикирикија;
- 2 кајгана са интегралним хлебом или тостом.
- 2 кришке смеђег хлеба са белим сиром, парадајзом и зеленом салатом.
Ако се вежбање вежба у размаку од више од 2 сата, обично се поклапа са временом главног оброка, попут доручка, ручка или вечере.
Узорак менија за главне оброке
Ако се вежба увежбава у размаку од више од 2 сата и поклапа се са главним оброком, оброци могу бити следећи:
| Главна јела | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
| Доручак | 2 кајгана + цео француски тост + 2 кашике авокада + 1 чаша природног сока од поморанџе | Незаслађена кафа + овсене пахуљице са циметом, 1 шоља сецканог воћа, 1 кашичица цхиа семенки | Палачинке од овса и цимета са маслацем од кикирикија и воћем + 1 чаша незаслађеног сока од јагоде |
| Ручак | Лосос на жару у пратњи смеђег пиринча + салата од риколе и парадајза са рицотта сиром и орасима, са 1 кашичицом маслиновог уља + 1 јабука | Паприка пуњена туњевином и нарибаним белим сиром у рерни + 1 крушка | Пилећи филе на жару са пире кромпиром + салата од авокада са сецканим луком, коријандером и паприком исеченом на коцкице, са кашичицом маслиновог уља и неколико капи лимуна |
| Вечера | Облога од пилетине на жару, са тракама лука, паприком, нарибаном шаргарепом и зеленом салатом | Зелена салата, парадајз и лук салата са 2 кувана јаја исечена на комаде + 1 кашичица ланених семенки и капљица маслиновог уља | Тестенине од тиквица са сосом од парадајза, ориганом и туњевином |
Количине укључене у мени варирају у зависности од старости, пола, количине и врсте физичке активности која се обавља. Ако особа пати од било ког здравственог стања, идеално је потражити нутрициониста за комплетну процену и припремити нутриционистички план који одговара њиховим потребама.
Саветујемо
Атовакуоне