Водич за суплементацију омега-3: Шта купити и зашто

Садржај

• Омега-3 долазе у више облика
• Природно рибље уље
• Рибље уље
• Крил уље
• Уље дагње зелене боје усана
• Сисар уље
• АЛА уље
• Алганово уље
• Омега-3 капсуле
• На шта треба пазити када купујете суплементе
• Који су додаци омега-3 најбољи?
• Доња граница

Омега-3 масне киселине су врло важне за ваше здравље.

Једење целих намирница које су богате омега-3, попут масне рибе, најбољи је начин да их набавите довољно.

Ако не једете пуно масне рибе, размислите о узимању суплементације.

Међутим, на располагању су стотине различитих додатака омега-3. Не имају сви исте здравствене користи.

Овај детаљни водич објашњава све што требате знати о додацима омега-3.

Омега-3 долазе у више облика

Рибље уље долази у природним и прерађеним облицима.

Прерада може утицати на облик масних киселина. Ово је важно, јер се неки облици боље апсорбују од других.

• Риба. У целој риби омега-3 масне киселине су присутне као слободне масне киселине, фосфолипиди и триглицериди.
• Рибље уље. У конвенционалним рибљим уљима омега-3 масне киселине су углавном присутне као триглицериди.
• Рибље уље. Када се рибља уља рафинирају, хемичари хране често претварају триглицериде у етилне естере, омогућавајући им да подешавају концентрацију ДХА и ЕПА у уљу.
• Реформисани триглицериди. Етилни естри у прерађеним рибљим уљима могу се превести у триглицериде, који се потом називају "реформисаним" триглицеридима.

Сви ови облици имају користи за здравље, али студије показују да апсорпција омега-3 из етилних естера није тако добра као од осталих облика - мада неке студије показују да се једнако добро апсорбују (1,2).

Резиме Омега-3 долазе у више облика, најчешће као триглицериди. Нека рибља уља која су више прерађена могу садржавати омега-3 етил естере, а чини се да се такође не апсорбују.

Природно рибље уље

Ово је уље које потиче из ткива масне рибе, углавном у облику триглицерида. Права риба је најближа ствар.

Природно рибље уље садржи неколико важних хранљивих материја.

Количина омега-3 у рибљем уљу - укључујући ЕПА и ДХА - креће се од 18–31%, али количина варира између врста риба (3, 4, 5).

Уз то, природно рибље уље има витамине А и Д.

Лосос, сардине, харинге, манхаден и јетра бакалара један су од најчешћих извора природног рибљег уља. Ова уља су доступна у капсулама или течном облику (6).

Резиме Природно рибље уље садржи омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА. Такође обезбеђује витамине А и Д.

Рибље уље

Прерађено рибље уље је пречишћено и / или концентровано. Састоји се од етил естера или триглицерида.

Прочишћавањем се уклања уље од контаминаната, као што су жива и ПЦБ. Концентрирање уља такође може повећати ниво ЕПА и ДХА. У ствари, нека уља могу садржати и до 50–90% чистог ЕПА и / или ДХА.

Прерађена рибља уља чине велику већину тржишта рибљег уља, пошто су јефтина и обично се налазе у капсулама које су популарне код потрошача.

Ваше тело не апсорбује прерађено рибље уље као и природно рибље уље када је у облику етил естра. Чини се да су етилни естричи склонији оксидацији и пропадању од триглицерида (7).

Међутим, неки произвођачи прерадјују уље још више да би га поново претворили у синтетички облик триглицерида, који се добро апсорбује (1, 8).

Ова уља се називају реформисаним (или реетерификованим) триглицеридима. Они су најскупљи додаци рибљем уљу и чине само мали проценат тржишта.

Резиме Прерађена рибља уља су пречишћена и / или концентрована.Они су рањивији на оксидацију и тело их лакше апсорбује, осим ако се синтетским процесом не претвори назад у триглицериде.

Крил уље

Крилл уље се вади из антарктичког крилла, мале животиње налик козицама. Крилл уље садржи омега-3 у облику триглицерида и фосфолипида (9, 10).

Бројна су истраживања показала да се омега-3 апсорбује једнако добро и из фосфолипида у крил уља као и из триглицерида у рибљем уљу - понекад чак и боље (11, 12, 13, 14).

Крилл уље је високо отпорно на оксидацију, јер природно садржи моћан антиоксиданс назван астаксантин (15).

Поред тога, крил је врло мали и има кратак век, тако да током живота не скупља много контаминаната. Због тога њихово уље не треба да се пречишћава и ретко се налази у облику етил естера.

Резиме Крилл уље је природно мало контаминанта и садржи моћан антиоксиданс. Обезбеђује омега-3 у облику триглицерида и фосфолипида, који се добро апсорбују.

Уље дагње зелене боје усана

Дагња са зеленим уснама је поријеклом из Новог Зеланда и њено уље је обично у облику триглицерида и слободних масних киселина.

Осим ЕПА и ДХА, он садржи и еикосатетраеноичну киселину у траговима (ЕТА) у траговима. Ова ретка омега-3 масна киселина може бити чак ефикаснија у смањењу упале од осталих омега-3 (16, 17).

Конзумирање уља зелених дагњи, а не рибљег уља, сматра се еколошким.

Резиме Уље шкољке са зеленим уснама је још један извор омега-3 масних киселина. Ова шкољка садржи неколико облика омега-3 и сматра се еколошким избором.

Сисар уље

Уље сисаваца омега-3 произведено је од грмља и има природне триглицериде.

Поред ЕПА и ДХА, он садржи и релативно велике количине докозапентаенске киселине (ДПА), омега-3 масне киселине са неколико потенцијалних здравствених користи. Уље сисаваца омега-3 такође је изузетно мало омега-6 (18).

Резиме Уље сисара је такође добар извор ДПА, поред ЕПА и ДХА у облику триглицерида.

АЛА уље

АЛА је скраћеница за алфа-линоленску киселину. То је биљни облик омега-3.

Оно се налази у посебно великим количинама у семенкама лана, цхиа и семенкама конопље.

Ваше тело може да га претвори у ЕПА или ДХА, али овај процес претворбе је неефикасан. Већина биљних уља је такође већа у омега-6, него у омега-3 (19, 20, 21).

Резиме АЛА уља су произведена из биљних извора и садрже и омега-3 и омега-6. Не садрже ЕПА или ДХА, врсте омега-3 које су активне у вашем телу.

Алганово уље

Морске алге, посебно микроалге, су још један извор триглицерида ЕПА и ДХА.

Заправо, ЕПА и ДХА у рибама потјечу од алги. Поједу га мање рибе и одатле се креће према хранидбеном ланцу.

Студије показују да је уље алги још концентрисано у омега-3, посебно ДХА, него рибље уље. Посебно је добар извор за вегетаријанце и вегане (22, 23).

Такође може да садржи важне минерале попут јода.

Надаље, сматра се да је уље алги еколошки прихватљиво. Не садржи никакве контаминанте, попут тешких метала, што га чини одрживом и здравом опцијом.

Резиме Микроалге су биљни извор ЕПА и ДХА у облику триглицерида. Ово уље је еколошки прихватљиво и сматра се одличним извором омега-3 за вегетаријанце и вегане.

Омега-3 капсуле

Омега-3 уља се обично налазе у капсулама или меким геловима.

Они су популарни код потрошача јер немају укус и лако их је прогутати.

Капсуле се обично праве од меког слоја желатине, а многи произвођачи такође користе ентерички премаз.

Ентерички премаз помаже да се капсула не отопи док не досегне ваше танко црево. То је уобичајено код капсула рибљег уља, јер спречава пуцање рибе.

Међутим, такође може да прикрије прљави мирис изгорјелог рибљег уља.

Ако узимате омега-3 капсуле, можда би било добро да је повремено отворите и помиришете како бисте били сигурни да није прошао.

Резиме Капсуле су популаран начин узимања омега-3. Међутим, капсуле могу да прикрију мирис силовитог уља, па је најбоље да их отворите повремено.

На шта треба пазити када купујете суплементе

Када купујете додатак омега-3, увек пажљиво прочитајте етикету.

Такође проверите следеће:

• Врста омега-3. Многи додаци омега-3 често садрже мало, ако их има, ЕПА и ДХА - најважније врсте омега-3. Обавезно их садржи.
• Количина омега-3. Додатак може на предњој страни рећи да садржи 1.000 мг рибљег уља по капсули. Међутим, на полеђини ћете прочитати да су ЕПА и ДХА само 320 мг.
• Облик омега-3. За бољу апсорпцију потражите ФФА (слободне масне киселине), ТГ, рТГ (триглицериди и реформисани триглицериди) и ПЛ (фосфолипиди), а не ЕЕ (етилни естри).
• Чистоћа и аутентичност. Покушајте да купите производе који имају или ГОЕД стандард чистоће или печат треће стране. Ове етикете показују да су сигурне и садрже оно што кажу да чине.
• Свежина. Омега-3 су склони пропадању. Једном када почну лоше, имат ће лош мирис и постати мање јаки или чак штетни. Увек проверите датум, намирите производ и видите да ли садржи антиоксиданс попут витамина Е.
• Одрживост. Покушајте да купите рибље уље које је МСЦ, Фонд за заштиту животне средине или слична организација цертифицирала. Мала риба кратког животног века обично је одрживија.

Резиме Проверите свој производ за врсту и количину омега-3. Он треба да садржи ЕПА и ДХА у задовољавајућим количинама - и по могућности антиоксиданс за борбу против ранцидитета.

Који су додаци омега-3 најбољи?

Обичан додатак рибљег уља вероватно је најбољи избор за већину људи који желе побољшати своје добробит.

Међутим, само се сетите да се природно рибље уље обично састоји од не више од 30% ЕПА и ДХА, што значи да је 70% осталих масти.

Такође можете да купите суплементе који садрже већу концентрацију омега-3. ЕПА и ДХА могу бити чак 90%. За најбоље резултате потражите брендове који садрже омега-3 као слободне масне киселине. Триглицериди или фосфолипиди су такође добри.

Неколико реномираних брендова додатака омега-3 укључују Нордиц Натуралс, Зелени пашњак, Био-Марине Плус, Омегавиа и Овега-3.

Резиме Обичан додатак рибљег уља вероватно је довољан већини људи који желе да побољшају своје здравље. Ако вам требају велике дозе, узмите додатак концентрованим омега-3.

Доња граница

За већину људи вероватно је довољан редован додатак рибљем уљу.

Међутим, побрините се да додатак садржи оно што каже да чини, и обратите посебну пажњу на садржај ЕПА и ДХА.

ЕПА и ДХА се најчешће налазе у производима омега-3 који се базирају на животињама. Вегетаријанске опције су доступне, али обично садрже само АЛА. Изузетак је уље алге, које је одличан извор квалитетних омега-3 и погодно за све, укључујући и вегане.

Најбоље је узимати ове суплементе уз оброк који садржи масти јер маст повећава апсорпцију омега-3 (24).

На крају, имајте на уму да су омега-3 покварљиви, баш као и риба, тако да је куповина у ринфузи лоша идеја.

На крају дана, омега-3 могу бити један од најповољнијих додатака који можете узимати. Само обавезно изаберите мудро.