9 Импресивне здравствене предности лука

Садржај

• 1. Препун хранљивих састојака
• 2. Може бити од користи за здравље срца
• 3. Напуњен антиоксидантима
• 4. Садрже једињења за борбу против рака
• 5. Помозите у контроли шећера у крви
• 6. Може повећати густину костију
• 7. Имају антибактеријска својства
• 8. Може побољшати здравље органа за варење
• 9. Једноставно додавање прехрани
• Доња граница

Иако је све поврће важно за здравље, одређене врсте нуде јединствене предности.

Лук су чланови Алиум род цветних биљака који такође укључује бели лук, луку, празилук и власац.

Ово поврће садржи разне витамине, минерале и моћна биљна једињења за која се показало да на много начина промовишу здравље.

У ствари, лековита својства лука била су препозната од давнина, када су се користила за лечење болести попут главобоље, болести срца и рана у устима ().

Ево 9 импресивних здравствених благодати лука.

1. Препун хранљивих састојака

Лук је хранљив хранљивим састојцима, што значи да има мало калорија, али пуно витамина и минерала.

Један средњи лук има само 44 калорије, али испоручује значајну дозу витамина, минерала и влакана ().

Ово поврће је посебно богато витамином Ц, хранљивом материјом која је укључена у регулацију имунолошког здравља, производњу колагена, обнављање ткива и апсорпцију гвожђа.

Витамин Ц такође делује као моћан антиоксиданс у вашем телу, штитећи ваше ћелије од оштећења која узрокују нестабилни молекули звани слободни радикали ().

Лук је такође богат витаминима Б, укључујући фолате (Б9) и пиридоксин (Б6) - који играју кључне улоге у метаболизму, производњи црвених крвних зрнаца и функцији нерва ().

И на крају, добар су извор калијума, минерала у којем многима недостаје.

У ствари, просечан унос калијума код Американаца је нешто више од половине препоручене дневне вредности (ДВ) од 4.700 мг ().

За нормалну ћелијску функцију, равнотежу течности, пренос нерва, функцију бубрега и контракцију мишића потребан је калијум ().

Резиме Лук има мало калорија, а истовремено пуно хранљивих састојака, укључујући витамин Ц, витамине Б и калијум.

2. Може бити од користи за здравље срца

Лук садржи антиоксиданте и једињења која се боре против упале, смањују триглицериде и смањују ниво холестерола - што све може смањити ризик од срчаних болести.

Њихова снажна антиинфламаторна својства такође могу помоћи у смањењу високог крвног притиска и заштити од крвних угрушака.

Кверцетин је флавоноидни антиоксидант који је високо концентрован у луку. С обзиром да је снажно противупално средство, може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, попут високог крвног притиска.

Студија на 70 људи са прекомерном тежином са високим крвним притиском открила је да је доза од 162 мг дневно екстракта лука богатог кверцетином значајно смањила систолни крвни притисак за 3–6 ммХг у поређењу са плацебом ().

Такође је доказано да лук смањује ниво холестерола.

Студија на 54 жене са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) открила је да је конзумирање велике количине сировог црвеног лука (40-50 грама / дан ако је прекомерна тежина и 50-60 грама / дан ако је гојазно) током осам недеља смањило укупан и "лош" ЛДЛ холестерол у поређењу са контролном групом ().

Поред тога, докази из студија на животињама подржавају да конзумација лука може смањити факторе ризика за срчане болести, укључујући упалу, висок ниво триглицерида и стварање крвних угрушака (,,).

Резиме Истраживања показују да једење лука може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести, попут високог крвног притиска, повишеног нивоа триглицерида и упале.

3. Напуњен антиоксидантима

Антиоксиданти су једињења која инхибирају оксидацију, процес који доводи до оштећења ћелија и доприноси болестима попут рака, дијабетеса и болести срца.

Лук је одличан извор антиоксиданата. У ствари садрже више од 25 различитих врста флавоноидних антиоксиданата ().

Црвени лук, нарочито, садржи антоцијанине - посебне биљне пигменте из породице флавоноида који црвеном луку дају дубоку боју.

Студије вишеструке популације откриле су да људи који конзумирају више хране богате антоцијанинима имају смањен ризик од срчаних болести.

На пример, студија на 43.880 мушкараца показала је да су уобичајени уноси од 613 мг дневно антоцијанина повезани са 14% мањим ризиком од нефаталних срчаних удара ().

Слично томе, студија на 93.600 жена приметила је да оне са највећим уносом хране богате антоцијанином имају 32% мању вероватноћу да доживе срчани удар од жена са најмањим уносом).

Поред тога, пронађено је да антоцијани штите од одређених врста карцинома и дијабетеса (,).

Резиме Црвени лук богат је антоцијанинима, моћним биљним пигментима који могу заштитити од болести срца, одређених карцинома и дијабетеса.

4. Садрже једињења за борбу против рака

Једење поврћа Алиум род попут белог лука и лука повезан је са мањим ризиком од одређених карцинома, укључујући стомак и дебело црево.

Преглед 26 студија показао је да је код људи који су конзумирали највећу количину аљумског поврћа за 22% мања вероватноћа да им се дијагностикује рак желуца од оних који су конзумирали најмање ().

Штавише, преглед 16 студија на 13.333 људи показао је да су учесници са највећим уносом лука имали 15% смањен ризик од рака дебелог црева у поређењу са онима са најмањим уносом ().

Ова својства у борби против рака повезана су са сумпорним једињењима и флавоноидним антиоксидантима који се налазе у поврћу алијума.

На пример, лук обезбеђује онионин А, једињење које садржи сумпор и за које је доказано да смањују развој тумора и успоравају ширење рака јајника и плућа у студијама епрувета (,).

Лук такође садржи фисетин и кверцетин, флавоноидне антиоксиданте који могу инхибирати раст тумора (,).

Резиме Дијета богата алијумским поврћем попут лука може имати заштитни ефекат против одређених карцинома.

5. Помозите у контроли шећера у крви

Једење лука може помоћи у контроли шећера у крви, што је посебно значајно за људе са дијабетесом или предијабетесом.

Студија на 42 особе са дијабетесом типа 2 показала је да је једење 3,5 грама (100 грама) свежег црвеног лука смањило ниво шећера у крви наташте за око 40 мг / дл након четири сата ().

Поред тога, вишеструка испитивања на животињама показала су да конзумација лука може имати користи од контроле шећера у крви.

Студија је показала да су пацови дијабетичари храњени храном која је садржавала 5% екстракта лука током 28 дана имали смањени шећер у крви наташте и имали знатно нижу телесну масноћу у односу на контролну групу ().

Специфична једињења која се налазе у луку, попут једињења кверцетина и сумпора, поседују антидијабетичка дејства.

На пример, показано је да кверцетин у интеракцији са ћелијама танког црева, панкреаса, скелетних мишића, масног ткива и јетре контролише регулацију шећера у крви у целом телу ().

Резиме Због многих корисних једињења која се налазе у луку, њихова конзумација може помоћи у смањењу високог шећера у крви.

6. Може повећати густину костију

Иако млекаре добијају велику заслугу за јачање здравља костију, многе друге намирнице, укључујући лук, могу помоћи у подржавању јаких костију.

Студија на 24 жене средњих година и у постменопаузи показала је да су оне које су конзумирале 3,4 унци сока лука дневно током осам недеља имале побољшану минералну густину костију и антиоксидативну активност у поређењу са контролном групом ().

Друга студија на 507 жена у перименопаузи и постменопаузи открила је да су особе које су јеле лук најмање једном дневно имале 5% већу укупну густину костију од особа које су га јеле једном месечно или мање ().

Поред тога, студија је показала да старије жене које су најчешће јеле лук смањиле су ризик од прелома кука за више од 20% у поређењу са онима које га никада нису јеле ().

Верује се да лук помаже у смањењу оксидативног стреса, јачању нивоа антиоксиданата и смањењу губитка костију, што може спречити остеопорозу и повећати густину костију ().

Резиме Студије показују да је конзумација лука повезана са побољшаном минералном густином костију.

7. Имају антибактеријска својства

Лук се може борити против потенцијално опасних бактерија, као нпр Есцхерицхиа цоли (Е. цоли), Псеудомонас аеругиноса, Стапхилоцоццус ауреус (С. ауреус) и Бациллус цереус ().

Даље, доказано је да екстракт лука инхибира раст Вибрио колера, бактерија која представља главну бригу за јавно здравље у земљама у развоју ().

Кверцетин екстрахован из лука изгледа да је посебно моћан начин борбе против бактерија.

Студија епрувете показала је да кверцетин екстрахован из коже жутог лука успешно инхибира раст Хелицобацтер пилори (Х. пилори) и Стафилокока ауреја отпорна на метицилин (МРСА) ().

Х. пилори је бактерија повезана са чирима желуца и одређеним карциномом варења, док је МРСА бактерија отпорна на антибиотике која узрокује инфекције у различитим деловима тела (,).

Друга студија епрувете показала је да је кверцетин оштетио ћелијске зидове и мембране Е. цоли и С. ауреус ().

Резиме Показало се да лук спречава раст потенцијално штетних бактерија попут Е. цоли и С. ауреус.

8. Може побољшати здравље органа за варење

Лук је богат извор влакана и пребиотика, неопходних за оптимално здравље црева.

Пребиотици су непробављиве врсте влакана која се разграђују корисним цревним бактеријама.

Бактерије у цревима се хране пребиотиком и стварају масне киселине са кратким ланцем - укључујући ацетат, пропионат и бутират.

Истраживање је показало да ове масне киселине кратког ланца јачају здравље црева, јачају имунитет, смањују упале и појачавају варење (,).

Поред тога, конзумирање хране богате пребиотиком помаже у повећању пробиотика, као што је Лактобацили и бифидобактерије сојеви, који погодују здрављу органа за варење ().

Дијета богата пребиотицима може помоћи у побољшању апсорпције важних минерала попут калцијума, што може побољшати здравље костију ().

Лук је посебно богат пребиотицима инулином и фруктоолигосахаридима. Они помажу у повећању броја пријатељских бактерија у цревима и побољшању имунолошке функције ().

Резиме Лук је богат извор пребиотика, који помажу у јачању дигестивног здравља, побољшању бактеријске равнотеже у цревима и користи вашем имунолошком систему.

9. Једноставно додавање прехрани

Лук је основни производ у кухињама широм света.

Дају укус сланим јелима и може се уживати у сировом или куханом облику.

Да не спомињем, они могу појачати унос влакана, витамина и минерала.

Ево неколико савета о томе како додати лук у своју исхрану:

• Користите сирови лук како бисте додали укус у свој рецепт за гвакамоле.
• Додајте карамелизовани лук у слана пецива.
• Комбинујте кувани лук са другим поврћем за здрав прилог.
• Покушајте да додате кувани лук у јела од јаја, попут омлета, фритаја или куицхес.
• Врхунско месо, пилетина или тофу са сотираним луком.
• Додајте танко исечени црвени лук у своју омиљену салату.
• Направите салату богату влакнима са леблебијем, сецканим луком и црвеном паприком.
• Користите лук и бели лук као основу за залихе и супе.
• Баците лук у посуду за мешање.
• Врхунски тацос, фајитас и друга мексичка јела са сецканим сировим луком.
• Направите домаћу салсу са луком, парадајзом и свежим цилантром.
• Припремите обилну супу од лука и поврћа.
• Додајте лук у чили рецепте за појачавање укуса.
• Мешајте сирови лук са свежим зачинским биљем, сирћетом и маслиновим уљем за укусан домаћи прелив за салату.

Резиме Лук се лако може додати сланим јелима, укључујући јаја, гуацамоле, месна јела, супе и пекарске производе.

Доња граница

Здравствене користи повезане са луком су прилично импресивне.

Ово поврће препуно хранљивих састојака садржи моћна једињења која могу смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома.

Лук има антибактеријска својства и промовише здравље варења, што може побољшати имунолошку функцију.

Штавише, свестрани су и могу се користити за појачавање укуса било ког сланог јела.

Додавање више лука у вашу исхрану је једноставан начин да се користи вашем укупном здрављу.