Наранџе 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Феноли
• Каротеноиди
• Лимунска киселина
• Корист од поморанџе за здравље
• Срце здравља
• Превенција бубрежних каменаца
• Превенција против анемије
• Комплет поморанџе против сока од поморанџе
• Нежељени ефекти
• Доња граница

Наранџе спадају у најпопуларније воће на свету.

Назване и слатком наранџама, расту на дрвећу наранџе (Цитрус к синенсис) и припадају великој групи воћа познатих као агруми.

Њихово право порекло је мистерија, али се сматра да је гајење наранџе започело у источној Азији пре више хиљада година.

Данас се узгајају у већини топлих крајева света и конзумирају се или свеже или као сок.

Наранџе су здрав извор влакана, витамина Ц, тиамина, фолата и антиоксиданата. Имају вишеструке здравствене користи.

Овај чланак објашњава све што требате знати о наранџама.

Нутритивне таблице

Ево хранљивих састојака у око половини велике наранче (100 грама) (4):

• Калорије: 47
• Вода: 87%
• Беланчевина: 0,9 грама
• Царбс: 11,8 грама
• Шећер: 9,4 грама
• Влакно: 2,4 грама
• Дебео: 0,1 грама

Угљикохидрати

Наранџе се углавном састоје од угљених хидрата и воде, са врло мало протеина и масти и мало калорија.

Једноставни шећери - попут глукозе, фруктозе и сахарозе - су доминантан облик угљених хидрата у наранџама. Они су одговорни за слатки укус воћа.

Упркос свом садржају шећера, наранџе имају низак гликемијски индекс (ГИ) од 31–51 (1).

Ово је мјера колико брзо шећер улази у ваш крвоток након оброка.

Ниске вредности ГИ повезане су с бројним здравственим користима (2).

Низак ГИ наранџе објашњава се њиховим високим садржајем полифенола и влакана, који умањује пораст шећера у крви (3).

Влакно

Наранџе су добар извор влакана. Једна велика наранџа (184 грама) пакује око 18% референтног дневног уноса (РДИ) (4).

Главна влакна која се налазе у поморанџи су пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин.

Прехрамбена влакна повезана су са многим корисним здравственим ефектима, укључујући побољшано здравље пробаве, губитак тежине и холестерол (5, 6, 7, 8).

САЖЕТАК Наранџе се углавном састоје од угљених хидрата и воде. Такође су добар извор влакана, која могу да подрже пробавно здравље.

Витамини и минерали

Наранџе су добар извор неколико витамина и минерала, посебно витамина Ц, тиамина, фолата и калијума.

• Витамин Ц. Наранџе су одличан извор витамина Ц. Једна велика наранча пружа преко 100% РДИ (4).
• Тиамин. Један од витамина Б групе, који се такође назива витамин Б1, тиамин налази се у широкој храни.
• Фолате. Такође познат као витамин Б9 или фолна киселина, фолати имају много основних функција и налазе се у многим биљним намирницама.
• Калијум. Наранџе су добар извор калијума. Високи унос калијума може снизити крвни притисак код људи који већ имају висок ниво и може умањити ризик од болести срца (9).

САЖЕТАК Бројни витамини и минерали налазе се у поморанџи, укључујући витамин Ц, тиамин, фолат и калијум.

Остала биљна једињења

Наранџе су богате различитим биоактивним биљним једињењима, за која се верује да су одговорна за многе корисне здравствене ефекте.

Две главне класе биљних антиоксидантних једињења у наранџи су каротеноиди и фенолни (фенолна једињења).

Феноли

Наранџе су одличан извор фенолних једињења - посебно флавоноида, који доприносе већини њихових антиоксидативних својстава.

• Хесперидин. А флавоноид цитруса, који је један од главних антиоксиданата у наранџама, хесперидин је повезан са неколико здравствених користи (10, 11, 12).
• Антоцијанини. Класа антиоксидативних флавоноида, антоцијанина одговорна је за црвено месо наранчи.

Каротеноиди

Сви агруми садрже високо антиоксиданте каротеноиде који су одговорни за њихову богату боју.

• Бета-криптоксантин. Ово је један од најбогатијих каротеноидних антиоксиданата у наранџама. Ваше тело га претвара у витамин А.
• Ликопен. Антиоксидант који се налази у великим количинама у наранчама црвеног месног пупка (Цара цара наранџе), ликопен се налази и у рајчици и грејпу. Има разне здравствене користи (13).

Лимунска киселина

Наранџе и други агруми садрже много лимунске киселине и цитрата, који доприносе њиховом киселом укусу.

Истраживања показују да лимунска киселина и цитрати из наранџе могу помоћи у спречавању настанка бубрежних каменаца (14, 15).

САЖЕТАК Наранџе су богат извор неколико биљних једињења која су одговорна за многе здравствене користи.

Корист од поморанџе за здравље

Студије на људима и животињама показују да је редовно конзумирање наранџе корисно за здравље.

Срце здравља

Срчана болест тренутно је најчешћи узрок преране смрти на свету.

Флавоноиди - посебно хесперидин - у наранџама могу имати заштитно дејство против болести срца (11, 16).

Клиничке студије на људима примећују да свакодневни унос сока од поморанџе током четири недеље има ефекат стањивања крви и може значајно да снизи крвни притисак (11, 17).

Чини се да влакна такође играју улогу. Показано је да унос изолованих влакана из агрума смањује ниво холестерола у крви (8).

Узето заједно, вероватно је да редовно конзумирање поморанџе може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Превенција бубрежних каменаца

Наранџе су добар извор лимунске киселине и цитрата, за које се верује да помажу у спречавању настанка бубрежних каменаца.

Калијум цитрат се често прописује пацијентима са бубрежним каменцима. Чини се да цитрати у наранџи имају сличне ефекте (14, 15).

Превенција против анемије

Анемија је стање које карактерише низак ниво црвених крвних зрнаца или хемоглобина, смањујући његову способност да преносе кисеоник. Често је узрокован недостатком гвожђа.

Иако наранџе нису добар извор гвожђа, оне су одличан извор органских киселина, попут витамина Ц (аскорбинске киселине) и лимунске киселине.

И витамин Ц и лимунска киселина могу повећати апсорпцију гвожђа у организму из пробавног тракта (18, 19).

Када се једу са храном богатом гвожђем, поморанџе могу помоћи у спречавању анемије.

САЖЕТАК Наранџе могу имати користи за здравље срца и помоћи у спречавању каменца у бубрезима. Иако нису богате гвожђем, могу такође заштитити од анемије повећавајући абсорпцију вашег гвожђа.

Комплет поморанџе против сока од поморанџе

Сок од поморанџе је популарно пиће широм света.

Једна од главних разлика између чистог сока од поморанџе и целих поморанџи је та што је у соку много мање влакана (4).

Једна шоља (240 мл) чистог сока од поморанџе има сличну количину природног шећера као 2 целе наранче и пуно је мање пуњења (4).

Као резултат тога, конзумирање воћних сокова често може постати прекомерно и може допринети дебљању и здравственим проблемима (20, 21, 22).

Ово се посебно односи на сок који садржи додавани шећер.

Иако квалитетан сок од поморанџе може бити умјерено здрав, цијеле наранче су углавном много бољи избор.

САЖЕТАК Јести цијеле наранче здравије је од пијења сока од поморанџе. Воћни сокови имају тенденцију високог шећера и не пуне се као цијело воће.

Нежељени ефекти

Наранџе немају много познатих штетних ефеката.

Неки људи имају алергију на наранџе, али то је ретко.

За људе који имају жгаравицу, конзумирање наранџе може погоршати симптоме. То је зато што наранџе садрже органске киселине, углавном лимунску киселину и аскорбинску киселину (витамин Ц).

САЖЕТАК Неки су алергични на наранџе, а њихова киселост може повећати симптоме жгаравице. Међутим, наранџе укупно представљају мали ризик по здравље.

Доња граница

Наранџе су међу најпопуларнијим воћем на свету јер су укусне и хранљиве.

Добар су извор витамина Ц, као и неколико других витамина, минерала и антиоксиданата.

Из тог разлога, они могу снизити ризик од болести срца и бубрежних каменаца.

Једноставно речено, ово свијетло цитрусно воће одличан је додатак здравој прехрани.