Орнисх дијета: може ли побољшати здравље и помоћ мршављењу?

Садржај

• Шта је Орнисх дијета?
• Како пратити Орнисх дијету
• Предности
• Може помоћи мршављењу
• Превенција за превенцију болести
• Флексибилан и једноставан за праћење
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело и избегавање
• Храна за јело
• Храна за ограничење
• Храна коју треба избегавати
• Изборни мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Орнисх дијета је популаран план исхране који обећава помоћ преокренути хроничне болести и побољшање здравља.

То укључује уношење свеобухватних промена у начину живота и следење исхране са биљним намирницама пуне воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки.

Међутим, такође ограничава неколико група здраве хране и може повећати ризик од недостатка исхране без одговарајућег планирања.

Овај чланак говори о Орнисх дијети, укључујући да ли побољшава здравље и помаже у мршављењу.

Шта је Орнисх дијета?

Орнисх дијета је план који је развио др Деан Орнисх, лекар, истраживач и оснивач Истраживачког института за превентивну медицину у Саусалиту, у Калифорнији.

План је у основи лакто-ово-вегетаријанска исхрана са мало масти која је усмерена на биљне састојке попут воћа, поврћа, интегралних житарица и махунарки.

На плану су дозвољене и друге намирнице, укључујући сојине производе, беланца и ограничену количину немасних млечних производа.

Према творцу дијета, једноставно пребацивање вашег начина прехране може промовисати губитак килограма и преокренути прогресију хроничних стања попут рака простате, срчаних болести и дијабетеса.

Каже се да делује тако што активира гене који промовишу здравље, истовремено враћајући старење на ћелијском нивоу.

Орнисх дијета је лакто-ово-вегетаријанска дијета са мало масти и за коју се каже да повећава губитак килограма и обрнуто напредовање болести.

Како пратити Орнисх дијету

За разлику од многих других хранљивих дијета, Орнисх дијета је једноставна и лако је следити.

Нема потребе да бројите калорије или пратите унос хранљивих састојака, а ниједна храна није потпуно ограничена као део исхране, осим већине животињских производа.

Међутим, месо, риба и живина нису укључени у исхрану, а храна са високим удјелом масти попут орашастих плодова, семенки и биљних уља дозвољена је само у ограниченим количинама.

Воће, поврће, интегралне житарице, махунарке и соја храна су главни састојци Орнисх дијете и требало би да чине већину ваших оброка.

Такође су дозвољени бјелањци од јаја, а могу се уживати и до двије дневне порције немасних млијечних производа попут млијека и јогурта.

Здраве масти треба да чине око 10% вашег укупног дневног уноса калорија и углавном потичу из масти које се природно састоје у интегралним намирницама попут целих житарица и махунарки.

Три или мање оброка хране попут орашастих плодова и семенки такође се могу јести дневно. Међутим, важно је имати на уму да су величине сервирања врло мале, а једна порција треба да садржи мање од 3 грама масти.

Такође, као део исхране требало би ограничити и кофеинска пића, рафиниране угљене угљене хидрате, шећер, алкохол и паковање хране са мало масти.

Поред тога што мењате своју исхрану, препоручује се и свакодневно добијање најмање 30 минута умереног вежбања како бисте постигли оптималне резултате.

Орнисх дијета укључује једење углавном ниске масноће, биљне хране и ограничавање животињских производа, рафинираних угљених хидрата, хране с високим удјелом масти и прерађених састојака.

Предности

Орнисх дијета може бити повезана са неколико здравствених користи.

Може помоћи мршављењу

Орнисх дијета наглашава састојке густе храњиве материје као што су воће, поврће и протеини на бази биљака, што га чини одличном опцијом ако желите да смршате.

Према једном истраживању на 20 људи, следење Орнисх дијета током једне године резултирало је просјечним губитком тежине од 7,5 килограма (3,3 кг), што је било веће од других популарних дијета попут Аткинс-а, Ватцхера и Зоне дијета (1).

Слично томе, још једна једногодишња студија открила је да је 76 учесника који су пратили Орнисх дијету изгубило у просеку 5 килограма (2,2 кг) (2).

Надаље, друга истраживања показују да прелазак на вегетаријанску дијету може помоћи мршављењу.

У једној студији на 74 особе са дијабетесом типа 2, након вегетаријанске исхране у трајању од 6 месеци, била је значајно ефикаснија од нискокалоричне исхране у промоцији губитка масти (3).

Превенција за превенцију болести

Обећавајућа истраживања сугеришу да би Орнисх дијета могла да помогне у спречавању хроничних болести.

У ствари, студије показују да је вегетаријанска дијета можда повезана са мањим ризиком од срчаних болести, дијабетеса и гојазности (4, 5, 6).

Друга истраживања открила су да вегетаријанска и веганска дијета могу бити повезана са нижим ризиком од одређених врста карцинома, укључујући рак желуца, дебелог црева, простате и дојке (7, 8, 9 10).

Штавише, једна мала студија у 18 људи упоредила је ефекте три популарне дијете, укључујући Орнисх дијету, током 4 недеље.

Орнисх дијета је смањила ниво укупног холестерола, триглицерида, ЛДЛ (лошег) холестерола и упале, а сви су фактори ризика за срчане болести (11).

Флексибилан и једноставан за праћење

За разлику од других планова исхране који захтевају пажљиво бројање калорија или праћење уноса хранљивих састојака, Орнисх дијета захтева минималан напор и релативно је лако следити.

Према творцу исхране, осим одређених животињских производа, ниједна храна није потпуно ограничена на плану - мада неки састојци треба да буду ограничени.

Чак су и одређени предпакирани предмети попут поврћа и хамбургера од целог зрна дозвољени умерено, под условом да садрже мање од 3 грама масти по оброку.

С обзиром на то да дијета није преоптерећена компликованим правилима и прописима, лако се је дугорочно придржавати.

Орнисх дијета може повећати мршављење и помоћи у превенцији болести. Такође је флексибилнији и једноставнији за следење од осталих планова исхране.

Потенцијални недостаци

Иако је Орнисх дијета повезана с неколико потенцијалних користи, постоје и неки недостаци које треба размотрити.

За почетак је то врло мало здравих масти, а мање од 10% укупних дневних калорија долази од масти.

Већина здравствених стручњака и регулаторних агенција препоручује унос око 20–35% укупних дневних калорија из масти да би се побољшало здравље (12).

Здраве масти попут моно- и полинезасићених масних киселина могу заштитити од срчаних болести, смањити упалу, подржати рад мозга и осигурати здрав раст и развој (12, 13, 14).

Поред тога, важно је имати на уму да уклањање меса и одређених животињских производа из исхране може повећати ризик од недостатка храњивих састојака.

У ствари, студије показују да је вегетаријанска исхрана углавном мања у важним хранљивим састојцима као што су протеин, калцијум, витамин Б12 и цинк (15).

Надгледање уноса ових кључних витамина и минерала и уживање у разним воћем, поврћем, интегралним житарицама и махунаркама може осигурати да можете да испуните своје потребе док следите Орнисх дијету.

Такође се можете одлучити за узимање мултивитамина, што вам може помоћи да попуните било које празнине у исхрани како бисте спречили нутритивни недостатак.

Орнис дијета је веома мало здравих масти и захтева пажљиво планирање како би се спречили нутритивни недостаци.

Храна за јело и избегавање

Орнисх дијета је лакто-ово-вегетаријанска дијета која подстиче разноврсну интегралну храну, укључујући воће, поврће и махунарке.

Храна за јело

Ево неких намирница које можете уживати као део Орнисх дијете:

• Воће: јабуке, банане, поморанџе, киви, грејпфрут, бобице, шипак, диње, крушке, марелице
• Поврће: броколи, карфиол, кељ, купус, паприка, бели лук, лук, спанаћ, тиквице
• Махунарке: бубрег, сланутак, лећа, црни пасуљ, лимун, пинто пасуљ
• Интегралне житарице: квиноја, амарант, хељда, јечам, фарро, браон пиринач, овас
• Извори протеина: темпех, тофу, беланца
• Биљке и зачини: бели лук, кумин, куркума, коријандер, килантро, першун, цимет, мушкатни орашчић

Храна за ограничење

Следећа храна је такође дозвољена у ограниченој количини на дијети:

• Орашасти плодови и семенке (3 или мање малих оброка дневно): ораси, бадеми, индијске каше, пекани, семенке бундеве, цхиа семенке, ланене семенке
• Храна са мало масти: интегралне житарице, крекери од пуног зрна, вегетаријански хамбургери
• Кофеинска пића: до једне шољице кафе или две шоље црног чаја / безалкохолне кафе дневно
• Млијечни производи (2 или мање порција дневно): немасни јогурт, обрано млеко
• Масти: маслиново уље, авокадо, кокосово уље, путер, биљно уље, канолино уље, маслине
• Рафинирани угљени хидрати (2 или мање порција дневно): бијела тјестенина, крекери, кекси, бијели хљеб, палачинке, брашна тортиље, бијели пиринач, мед, агава, смеђи шећер, бијели шећер
• Алкохол (до 1 порција дневно): вино, пиво, алкохол
• Прерађена храна: јела с високим удјелом масти, пецива, брза храна, чипс од кромпира, переци

Храна коју треба избегавати

Ево неких намирница које треба избегавати на плану исхране:

• Месо: говедина, јањетина, коза, телетина
• Плодови мора: лосос, скуша, туна, инћуни, сардине, шкампи, јастог
• Перад: пилетина, ћуретина, гуска, патка
• Жуманца

Воће, поврће, махунарке, интегралне житарице и извори протеина базирани на биљкама се охрабрују на Орнисх дијети. Месо, риба и живина су забрањени, а састојци са високим удјелом масти, рафинирани угљени хидрати и прерађена храна треба да буду ограничени.

Изборни мени

Ево огледног тродневног менија за Орнисх дијету.

1 дан

• Доручак: тофу поспите парадајзом, луком, белим луком и паприком
• Ручак: смеђи пиринач са црним пасуљем и броколи са паром
• Вечера: сочиће од поврћа од леће са прженим бриселским кељкама

Дан 2

• Доручак: омлет од јајета са мешаним поврћем
• Ручак: паприке пуњене пасуљем, булгур, парадајз, лук, кељ и спанаћ
• Вечера: сланутак цурри са кускусом и прилог салатом

3. дан

• Доручак: зобена каша са јагодама, боровницама и циметом
• Ручак: резанци са тиквицама с песто и цаннеллини месне куглице
• Вечера: терииаки темпех са квинојом и поврћем од поврћа

Горњи мени пружа неколико идеја о оброку које можете укључити у Орнисх дијету.

Доња граница

Орнисх дијета је лакто-ово-вегетаријанска дијета са мало масти и за коју се тврди да нуди знатне здравствене користи.

Поред тога што је флексибилна и лако је следити, нека истраживања сугерирају да Орнисх дијета може помоћи у повећању губитка тежине и заштити од хроничних болести.

Међутим, такође је веома мало здравих масти и може им недостајати одређених витамина и минерала, што може повећати ризик од недостатка храњивих састојака.

Ако желите испробати Орнисх дијету, будите сигурни да је добро испланирате како бисте избјегли негативне утицаје на здравље.