Ових 12 вежби помоћи ће вам да искористите здравствене добробити доброг држања

Садржај

• 1. Смањени болови у доњем делу леђа
• Учините мостове како бисте ојачали доњи део леђа
• 2. Мање главобоље
• Истегните мишиће врата вјежбом увлачења главе
• 3. Повећани ниво енергије
• Завијте торзо како бисте активирали бочни трбух
• 4. Мање напетости у раменима и врату
• Погледајте се у огледало и изводите ово истезање врата
• 5. Смањен ризик од ненормалног трошења површина зглоба
• Ојачајте своје језгро и доњи део леђа помоћу овог истезања флексура кука
• 6. Повећани капацитет плућа
• Изгушите грчеве да бисте олакшали плућа
• 7. Побољшана циркулација и варење
• Развуците кичму торакалном роланом
• 8. Смањена ТМЈ (темпоромандибуларни зглоб) бол
• Отпустите вилицу
• 9. Побољшана чврстоћа језгре и шкаре
• Укључите мишиће леђа подижући надлактицу
• 10. Боља форма током вежбања
• Покушајте са дрветом
• 11. Изгледа више
• Савијте са подлактицом
• 12. Повећана самопоуздање
• Вежбајте повлачење рамена уназад

Улагању у настојању да побољшате своје држање доносе огромне користи.

Али шта је заиста добро држање?

„Добро држање је познато и као неутрална кичма. Када имамо добро држање, мишићи који окружују кичму су уравнотежени и подупиру тело равномерно “, објашњава Нина Странг, физикални терапеут и сертификовани специјалиста за јачање и кондиционирање на Универзитету у Мичигену.

Ово је брза пријава за држање: Када седите, ноге треба да буду равне на поду, са равномерном тежином на оба бока. Леђа би вам требала бити углавном равна (имаћете природне облине у лумбалном, торакалном и цервикалном пределу). Рамена би требало да буду леђа, али опуштена, а уши да се поставе преко оковратника.

Кад стојите, ноге би требале да имају лагано савијање колена како не бисте хиперексирали или закључали зглобове колена, каже Кара Гриффитх, физиолог вежбе у болници и медицинском центру Цолорадо Цанионс.

Сада када знамо шта је добро држање, ево 12 кључних предности заједно са саветима за њихово постизање.

1. Смањени болови у доњем делу леђа

Седећи или стојати у косом положају током дужег периода, стресе вам доњи део леђа. Тачније, врши притисак на задње структуре кичме, укључујући интервертебралне дискове, фасете, лигаменте и мишиће, објашњава Странг.

Учините мостове како бисте ојачали доњи део леђа

Мостови јачају и ангажују ваше глутеалне и трбушне мишиће, па се ваше тело ослања на њих уместо да оптерећује доњи део леђа.

преко Гфицат

Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на поду, упућује Странг. Затегните језгро без промене положаја леђа. „Подигните кукове и спустите труп од тла уговарањем ваших глутеус макимус мишића.“ Полако спустите кукове доле.

Савет држања: Крећите се често - препоручује се сваких 20 до 30 минута. „Нитко не може цијело вријеме сједити са савршеним држањем; За то је потребно пуно снаге. Када осетите како вам се мишићи замарају или се полако нагињете, устаните и крећете се ”, охрабрује Странг.

Шта треба потражити: Не предвиђајте смањење бола у доњем делу леђа већ првог дана. "Држање је нешто што би требало да очекујете да радите цео живот", каже Странг.

Истезањем груди и јачањем мишића језгре и горњег дела леђа видећете постепено, али приметно смањење бола.

2. Мање главобоље

„Лоше држање може допринети напетости главобоље, због повећане напетости мишића у задњем делу врата. Често ако исправимо држање, можемо умањити напетост мишића и побољшати главобољу “, каже Странг.

Истегните мишиће врата вјежбом увлачења главе

Ова вежба јача мишиће врата који су често слаби и истегнути.

преко Гфицат

Лезите на под на леђима са савијеним коленима, а стопала равна на поду. Повуците браду према поду као да покушавате да направите дуплу браду.Држите 10 до 15 секунди и поновите 10 пута.

Савет држања: Често се дружите са својим телом. „Освешћеност је неопходна за добро држање. Запослени смо радећи за рачунаром или једемо добар оброк и стлачимо се у лоше држање “, каже Гриффитх. Пошаљите белешку на екрану рачунара како би вас подсетили да се правилно усклађујете.

Шта треба потражити: Превенција главобоље разликоват ће се од особе до особе. Ако не постигнете напредак који желите, у своју рутину уврстите више основних вежби и грудних стрија.

3. Повећани ниво енергије

Када су ваше кости и зглобови правилно постављени, омогућава да се мишићи користе како су предвиђени, тако да ћете имати мањи умор и више енергије, објашњава Гриффитх. Другим речима, "мишићи не морају толико напорно да раде оно што су требали радити".

Завијте торзо како бисте активирали бочни трбух

Оснажите своје облине тако да се активирају десни мишићи када седите или стојите.

преко Гфицат

Започните сједећи на поду са савијеним кољенима. Подигните ноге с пода око 6 центиметара. Затегните језгро док ротирате горњи део тела и лактове са стране на другу.

Савет држања: Да бисте одржали ниво енергије високим, имајте на уму да је с времена на време опустити. „Приуштите својим постуралним мишићима да се одморите једном с времена на време. И они могу бити преоптерећени и узроковати бол “, објашњава Странг.

Шта треба потражити: Примећујући шпиц у вашим нивоима енергије је променљиво. Зависи од тога колико је ваше држање лоше, колико сте снажни и колико сте свесни свог држања.

„Требало би да приметите побољшање у року од недељу дана, али ако то желите да постане навика, може проћи месец дана да добро држање постане природно“, каже Гриффитх.

4. Мање напетости у раменима и врату

Предњи положај главе напрезање оптерећује подручја горњег дела леђа, рамена и врата. Правилним постављањем зглобови и лигаменти су мање под стресом и мање су подложни хроничном прекомерном коришћењу, објашњава Гриффитх.

Погледајте се у огледало и изводите ово истезање врата

Истегните врат да бисте се ослободили притиска и исправили напетост.

преко Гфицат

Станите са равном краљежницом и вратом. Благо подигните браду уназад. Требало би да осетите лагано затезање мишића мишића мишића мишића и продуљење задњег дела врата. Држите 3 секунде и довршите 15 понављања.

Савет држања: Подесите подсетнике у свом календару да се сами пријављују неколико пута у току дана. Осигурајте да су вам уши изнад рамена и да користите мишиће предњих врата - не само стражње мишиће - да бисте подигли главу.

Шта треба потражити: Вероватно ћете приметити смањену напетост у раменима и врату током прве недеље или две. Примена топлоте или леда може вам пружити додатно олакшање.

5. Смањен ризик од ненормалног трошења површина зглоба

Грубо сједење и стајање, попут одмарања на нози или бочној страни тијела, доводи до напрезања кука. „Ваши зглобови се временом природно смањују. Ако је ваше држање једнолико, не настаје много проблема. Али ако сте неуједначени, јавља се већи проблем и бол ", каже Гриффитх.

Ојачајте своје језгро и доњи део леђа помоћу овог истезања флексура кука

Ова вежба истовремено јача вашу језгру и доњи део леђа, истовремено истежући флексоре кука.

преко Гфицат

Започните у положају за лежање са једним кољеном на поду и ногом испруженом уназад. Друга нога треба да буде под углом од 90 степени испред вас, а стопало је постављено на под. Ангажирајте своје језгро лаганим повлачењем.

Савет држања: Када седите, „користите лумбални колут или ваљани пешкир да подржите вашу природну лумбалну криву“, сугерира Странг. На тај начин имат ћете подршку за исправније држање, омогућавајући му да буде одрживије.

Шта треба потражити: Што дуже радите на јачању језгре и исправљању држања, то ће бити природније и мање изазовно.

6. Повећани капацитет плућа

“Ако се косите, компримирате плућа “, објашњава Гриффитх. „Ако седите и стојите више, плућа ће вам имати више простора за ширење.“ Другим речима, добро држање побољшава ваше дисање.

Изгушите грчеве да бисте олакшали плућа

преко Гфицат

Станите са стопалима удаљеност од ширине кукова. Закључајте руке иза леђа. Држите 20 секунди како бисте истегнули мишиће груди и грудног коша.

Алтернативно, подлактице поставите уз оквир врата у висини рамена. „Једном ногом испред друге, почните да премештате тежину према напријед док не осетите растезање у грудима. Држите 30 до 60 секунди “, препоручује Странг.

Савет држања: „У седећем положају, нагните се карлицом напред-назад да бисте утврдили колико вам је покрета у кичми на располагању. Ваше идеално држање кичме налазиће се у средини тих распона ", каже Странг.

Још један лаки трик је осигурати да се највећи притисак врши на ваше „седеће кости“, а не на вашу краљежницу или задњи део бедара.

Шта треба потражити: "Ако седимо препуно, тешко је да се наша дијафрагма у потпуности стегне, а плућа да се потпуно прошире", описује Странг. За брже побољшање, продужите седећи положај и отворите плућа три пута дубоко удишући неколико пута дневно.

7. Побољшана циркулација и варење

Гриффитх објашњава: „Ако компримирате виталне органе, циркулација вам је лоша и ти органи неће радити такође.“ Здрави проток крви захтева правилно усклађивање и избегавање положаја који крче циркулацију, попут преласка ваших ногу.

Развуците кичму торакалном роланом

преко Гфицат

Лезите на леђа на земљи и ставите чврсти ваљак од пена у водоравни положај испод вас на дну ребра. Рукама подуприте врат.

Полако испружите кичму преко ваљка. Држите 5 секунди и дубоко удахните. Полако се помичите према горе 1 до 2 инча.

Странг предлаже да свакодневно изводите ову вежбу.

Савет држања: „Док седите, повуците бокове све до столице. Ваша стопала морају бити на земљи да бисте побољшали подршку. Можете да користите леђа у доњем делу леђа да бисте помогли у одржавању овог држања. Рамена би требало да буду леђа, а мишићи врата опуштени “, нуди Странг.

8. Смањена ТМЈ (темпоромандибуларни зглоб) бол

Када имамо положај главе према напријед, наши мандибуларни зглобови и вилице осећају стрес и напетост. "Ово може допринети болу уз јело, разговор, зијевање, као и кликом са отварањем и главобољом", каже Странг.

Отпустите вилицу

преко Гфицат

С главом и вратом у неутралном положају, а очи гледају према напријед, полако окрените главу од једне до друге стране да истегнете мишиће врата.

Савет држања: Прилагодите ергономију на послу и код куће ради бољег држања. Пронађите столицу која ће више подржавати, користите стол за сједење и стајање и купите клинчић за ледја који можете да понесете где год да кренете, предлаже Странг.

Шта треба потражити: Ослобађање напетости у врату и горњим раменима требало би умањити ефекте болова у ТМЈ. Усредсредите се на опуштање чељусти током дана, посебно у стресним ситуацијама као што су вожња током журке или фокусирање на тежак радни пројекат.

9. Побољшана чврстоћа језгре и шкаре

Као што Странг описује, за одржавање доброг држања потребан је мишићни напор. Ако држите добро држање, ваши језгра и мишићи горњег дела леђа остаће активни и ангажовани.

Укључите мишиће леђа подижући надлактицу

преко Гфицат

Седите у столицу с ногама равним на земљи са равномерном тежином на оба бока. Ангажирајте своју језгру лаганим увлачењем и исправљањем доњег дела леђа. Пустите да вам руке удобно падну на бочне стране. Обе их подигните истовремено изнад главе и вратите их у почетни положај.

Савет држања: „У стојећем положају држите рамена леђа и поравнана. Укључите трбушне мишиће и задржите мали зглоб кољена како не бисте хиперексирали или закључали зглобове колена “, објашњава Гриффитх.

Временом ће се побољшати ваша основна снага - помажући да подржите остатак тела.

Шта треба потражити: Ваше језгро ће и даље јачати сваки дан ако га укључите док правилно седите и стојите.

10. Боља форма током вежбања

Наше држање не утиче само на нас док седимо и стојимо, већ и када вежбамо. На пример, имати заузету језгру и неутралну кичму током чучњева помоћи ће у спречавању повреда.

Покушајте са дрветом

преко Гфицат

Станите усправно, стопала чврсто постављена на земљу. Донесите руке у средину груди тако да длановима и прстима додирујете. Повуците лопатице натраг, а уши наслоњене изнад рамена.

Подигните једну ногу до бедара или поткољенице (не до колена), а потплат потисните у ногу за стабилност. Обје ноге би требале бити затегнуте, а ваше језгро треба благо затегнути док одржавате неутралну кичму.

Савет држања: „Већина окружења у којем живимо и радимо у подстицају нас да радимо ствари испред нас, што доводи до већег предњег става“, објашњава Странг. Усредсређивањем пажње на правилно усклађивање, побољшавамо резултате вежбања и спречавамо повреде.

Шта треба потражити: Усредсредите се на своју основну снагу и обратите пажњу на свој баланс. Временом ћете приметити да ова позиција постаје лакша и постаћете центар за смирење.

11. Изгледа више

Иако је глазура на торти, добро држање нас може учинити привлачнијима. „Људи изгледају виши и виткији када имају добар став“, признаје Гриффитх. Понекад то чак може учинити да нам трбушњаци изгледају дефинитивно.

Савијте са подлактицом

преко Гфицат

Лезите на под са предње стране. Држите подлактице паралелно и стопала у ширини кукова.

„Затегните језгру и подигните труп од земље. Обавезно гледајте између лактова, рамена су повучена, а ваши основни мишићи стегнути. Немојте држати бокове у ваздуху ", каже Странг.

Држите даску највише 30 секунди, али престаните раније ако ваш образац почне да опада. Комплетна 3 сета.

Савет држања: Станите испред огледала са својим нормалним држањем. Погледајте себе из свих углова. Затим исправите своје држање и приметите разлику у изгледу.

Шта треба потражити: Ваш изглед је један од првих аспеката који ће се променити када вежбате добро држање. То може бити готово одмах. Да бисте добро држање претворили у навику, наставите да градите колико времена ћете остати у поравнатом положају током дана.

12. Повећана самопоуздање

Не само да добро држање може повећати ниво енергије и смањити ваш бол, већ може и повећати ваше самопоуздање. Једна студија из 2009. године каже да добро држање даје више самопоуздања у властите мисли.

Вежбајте повлачење рамена уназад

преко Гфицат

Седите или стојите са неутралном кичмом. Померите лопатице према назад. Подигните обје подлактице под кутом од 90 степени са својих бочних страна. Лагано привуците рамена, као да их стиснете, а руке природно се пружају према назад. Комплетна три сета од 12 понављања.

Савет држања: Пре састанка, презентације или разговора за посао проверите да ли су вам рамена опуштена, кичма је у поравнавању, а уши наслоњене преко рамена.

Шта треба потражити: Осећати се више самопоуздано у себе можете почети од првог дана. Једноставно обратите пажњу на држање док улазите у собу, седнете на оброк или радите на пројекту за рачунаром.

Спремни за изазов? Циљ је да искористите све предности доброг држања испробавајући наш 30-дневни изазов!